Упражнения за гръб: най-добрите за широк и дебел гръб

Добрата тренировка за гръб има две части. Вертикалните дърпания градят ширина, а гребанията градят дебелина. Отдолу са 7-те най-добри упражнения за гръб, какво прави всяко най-добре, тренировка за гръб в залата и варианти с дъмбели вкъщи. Натисни упражнение, за да го видиш от всеки ъгъл.

Широкият гръбен мускул е големият мускул отстрани на гърба. Той дърпа ръцете надолу и назад и дава ширината на гърба. Трапецът върви от врата до средата на гърба, а ромбоидните мускули са между лопатките. Двата събират лопатките и градят дебелина. Мускулите на кръста държат гръбнака прав, когато се навеждаш и вдигаш. Бицепсът и задните рамене помагат в почти всяко дърпане.

Започни с едно вертикално дърпане за ширина, после гребане за дебелина. Четири или пет упражнения покриват всичко. Тренирай гръб веднъж или два пъти седмично, с около 10 до 20 тежки серии общо. Спирай всяка серия с едно или две добри повторения в запас.

Ширината идва от широкия гръбен. Тренирай го с вертикални дърпания, при които ръцете минават от над главата надолу към тялото. Мисли как водиш лактите надолу към таза. Пълното разтягане горе във всяко повторение е по-важно от тежестта. Това е основният отговор за V образния гръб: по-широк гръбен плюс по-тънка талия от храненето и тренировките.

• Вертикален скрипец: 3 серии по 8 до 12
• Набирания: 3 серии с толкова чисти повторения, колкото можеш, до около 12

Дебелината идва от средата на гърба: трапеца, ромбоидите и долната част на широкия гръбен. Тренирай ги с гребания, при които дърпаш към корема и накрая събираш лопатките. Тежки движения като мъртвата тяга добавят дебелина на кръста и трапеца. Дръж торса неподвижен. Ако трябва да се люлееш, за да помръднеш тежестта, тя е голяма.

• Гребане с щанга: 3 серии по 6 до 10
• Гребане с дъмбел: 3 серии по 8 до 12 на ръка
• Мъртва тяга: 3 серии по 3 до 6

С чифт дъмбели и здрав стол или пейка тренираш гърба добре и вкъщи. Гребането с дъмбел с една ръка е основното упражнение. Можеш да правиш и гребане в наклон с два дъмбела и румънска мъртва тяга с дъмбели за кръста и задните бедра. Ако имаш лост за рамката на вратата, добави набирания. Без него е трудно да натовариш широкия гръбен отгоре вкъщи, затова добави повече гребания и серии.

• Гребане с дъмбел: 4 серии по 10 до 12 на ръка
• Гребане в наклон с два дъмбела: 3 серии по 10 до 12
• Румънска мъртва тяга с дъмбели: 3 серии по 10 до 12

Няма едно най-добро. За ширина избери набирания или вертикален скрипец. За дебелина избери гребане с щанга или с дъмбел. По едно от двете покриват гърба добре.

Изгради по-широк гръбен с набирания и скрипец, тренирай раменете и дръж талията тънка с храненето. Формата идва от съотношението между раменете, широкия гръбен и талията.

Три до пет. Избери поне едно вертикално дърпане и едно гребане, после добави второ гребане или мъртва тяга, ако имаш време.

По-силната горна част на гърба може да ти помогне да седиш и стоиш по-изправен, но стойката зависи от много неща, включително навиците и колко време седиш. Ако имаш болки в гърба, иди при лекар или кинезитерапевт преди тренировки.

И двете натоварват широкия гръбен добре. Набиранията са по-трудни и не искат машина. На скрипеца избираш точната тежест, което помага на начинаещите и прави лесно добавянето на тежест стъпка по стъпка. Много хора правят и двете.