תרגילים לגב: הכי טובים לגב רחב ועבה

אימון גב טוב בנוי משני חלקים: משיכות אנכיות שבונות רוחב, וחתירות שבונות עובי. כאן תמצא את 7 התרגילים הכי טובים לגב, במה כל אחד הכי טוב, אימון גב לחדר כושר ואפשרויות עם משקולות בבית. נוגעים בתרגיל כדי לראות אותו מכל זווית.

הרחב הגבי הוא השריר הגדול בצדי הגב. הוא מושך את הידיים למטה ואחורה ונותן לגב את הרוחב. הטרפזים יורדים מהצוואר ועד אמצע הגב, והמעויינים יושבים בין השכמות. שניהם מקרבים שכמות ובונים עובי. שרירי הגב התחתון שומרים על עמוד שדרה ישר כשמתכופפים ומרימים. היד הקדמית והכתף האחורית עוזרות כמעט בכל תרגיל משיכה.

מתחילים במשיכה אנכית אחת לרוחב, ואז חותרים לעובי. ארבעה או חמישה תרגילים מכסים הכל. מאמנים גב פעם או פעמיים בשבוע, עם בערך 10 עד 20 סטים קשים בסך הכל. עוצרים כל סט עם חזרה או שתיים טובות ברזרבה.

רוחב מגיע מהרחב הגבי. מאמנים אותו במשיכות אנכיות, כשהידיים יורדות ממעל הראש לצדי הגוף. חושבים על להוריד מרפקים לכיוון האגן. מתיחה מלאה למעלה בכל חזרה חשובה יותר מהמשקל. זו התשובה העיקרית לגב בצורת V: רחב גבי רחב יותר, ומותניים צרות מתזונה ואימון כללי.

• פולי עליון: 3 סטים של 8 עד 12
• מתח: 3 סטים של כמה שיותר חזרות נקיות, עד בערך 12

עובי מגיע מאמצע הגב: טרפזים, מעויינים והחלק התחתון של הרחב הגבי. מאמנים אותם בחתירות, כשמושכים לכיוון הבטן ומקרבים שכמות בסוף. ציר אגן כבד כמו דדליפט מוסיף עובי לגב התחתון ולטרפזים. הגו נשאר שקט. צריך להתנדנד כדי להזיז את המשקל? הוא כבד מדי.

• חתירה במוט: 3 סטים של 6 עד 10
• חתירה במשקולת: 3 סטים של 8 עד 12 לכל יד
• דדליפט: 3 סטים של 3 עד 6

עם זוג משקולות וכיסא יציב או ספסל, אפשר לאמן גב טוב בבית. חתירה במשקולת ביד אחת היא התרגיל הראשי. אפשר גם חתירה בהטיה עם שתי ידיים, ודדליפט רומני עם משקולות לגב התחתון ולירך האחורית. יש מוט מתח למשקוף? מוסיפים מתח. בלי מוט קשה לאמן את הרחב הגבי מלמעלה בבית, אז מוסיפים עוד חתירות ועוד סטים.

• חתירה במשקולת: 4 סטים של 10 עד 12 לכל יד
• חתירה בהטיה עם שתי משקולות: 3 סטים של 10 עד 12
• דדליפט רומני עם משקולות: 3 סטים של 10 עד 12

אין אחד הכי טוב. לרוחב: מתח או פולי עליון. לעובי: חתירה במוט או חתירה במשקולת. אחד מכל סוג מכסה את הגב היטב.

בונים רחב גבי רחב יותר עם מתח ופולי עליון, מאמנים כתפיים ושומרים על מותניים רזות עם תזונה. הצורה מגיעה מהיחס בין הכתפיים, הרחב הגבי והמותניים.

שלושה עד חמישה. לפחות משיכה אנכית אחת וחתירה אחת, ואם יש זמן, עוד חתירה או ציר אגן.

גב עליון חזק יכול להקל לשבת ולעמוד זקוף, אבל יציבה תלויה בהרבה דברים, כולל הרגלים וכמה זמן יושבים. יש כאבי גב? פונים לרופא או לפיזיותרפיסט לפני האימון.

שניהם מאמנים רחב גבי היטב. מתח קשה יותר ולא צריך מכונה. בפולי עליון בוחרים משקל מדויק, וזה עוזר למתחילים ומקל להוסיף משקל בהדרגה. הרבה אנשים עושים את שניהם.