פולי עליון: איך לבצע נכון

יושבים מתחת למכונה, מחזיקים מוט רחב מעל הראש ומושכים אותו לחזה העליון. זו אחת הדרכים הכי טובות לבנות את הרחב הגבי, השרירים שנותנים לגב רוחב, ודרך טובה להתחזק עד המתח הראשון. כאן תמצא איך לכוון את המכונה, איך למשוך עם הגב ולא עם הידיים, ואת הטעויות ששורפות את הסט.

הרחב הגבי מושך את הזרועות למטה ופנימה לצדי הגוף. העגול הגדול, המעויינים והטרפז התחתון עוזרים להוריד את השכמות. היד הקדמית והאמות מכופפות מרפקים ומחזיקות את המוט, והכתף האחורית עוזרת בתחתית.

3 עד 4 סטים של 8 עד 12 חזרות, עם 1 עד 2 דקות מנוחה. ערימת המשקולות מאפשרת קפיצות קטנות: הגעת ל 12 חזרות נקיות בכל סט? מורידים את הפין צלחת אחת. פולי עליון יכול להיות תרגיל הגב הראשי, או לבוא אחרי מתח כדי להוסיף עבודה כשהחזרות במתח נגמרות.

שניהם עובדים על הרחב הגבי והיד הקדמית באותה תנועה. מתח מזיז את כל הגוף, דורש יותר אחיזה וליבה, ולרוב האנשים הוא קשה יותר. בפולי עליון בוחרים כל משקל, אז קל יותר ללמוד, קל לעשות הרבה חזרות ופשוט להעמיס בצעדים קטנים. עוד לא עושה מתח? בונים כוח בפולי עליון ומתרגלים במקביל ירידות איטיות במתח. הרבה תוכניות משתמשות בשניהם.

אין מכונת כבלים? גומייה שמקובעת גבוה בדלת נותנת משיכה דומה בבית. בחדר כושר, פולי עליון בידיים ישרות וחתירה בכבל בישיבה הן עוד אפשרויות בכבל. ידית צרה או ניטרלית מעבירה קצת יותר עבודה לרחב הגבי התחתון וליד הקדמית.

בסיס פול באדי וחיטוב וביטחון פותחות את יום B עם פולי עליון באחיזה ניטרלית, אותה תנועה עם ידית אחרת. אפשר גם להוסיף את הגרסה באחיזה רחבה לכל אימון ב GymDroid. רושמים כל סט, והתוכנית קובעת את המשקל הבא. לאייפון ולאנדרואיד.

בסיס פול באדי · חיטוב וביטחון · דמבלים בבית

בעיקר הרחב הגבי. העגול הגדול, המעויינים, הטרפז התחתון, היד הקדמית והאמות עוזרים.

אין צורך. משיכה מקדימה עובדת על הרחב הגבי באותה מידה, וקלה יותר על הכתפיים והצוואר.

לבניית רחב גבי, שניהם עובדים. מתח מאמן גם אחיזה וליבה, ופולי עליון קל יותר להעמיס בצעדים קטנים. בוחרים לפי הרמה, או את שניהם.

אחיזה רחבה היא הגרסה הקלאסית לרוחב הגב. אחיזה צרה או ניטרלית נותנת משיכה ארוכה יותר ומכניסה יותר יד קדמית. שתיהן בונות רחב גבי.

משקל שאפשר למשוך לחזה 8 עד 12 חזרות בלי להתנדנד אחורה. מוסיפים צלחת אחת כשכל סט מגיע ל 12 חזרות נקיות.