高位下拉正确做法

坐在器械下面，双手握住头顶的宽杆，往下拉到上胸。它是练背阔肌最有效的方法之一，背阔肌决定了你的背有多宽，也是练到能拉第一个引体向上的好办法。下面是器械怎么调、怎么用背拉而不是用手拉，以及白练一组的错误。

背阔肌把大臂往下、往身体两侧拉。大圆肌、菱形肌和斜方肌下部帮忙把肩胛骨往下沉。二头和前臂负责屈肘、握杆，三角肌后束在底部辅助。

做3到4组，每组8到12次，组间休息1到2分钟。配重片让小幅加重很方便：每组都能标准做满12次了，就把插销往下挪一片。可以把下拉当作主要练背动作，也可以接在引体向上后面，引体做不动了再用下拉补量。

两个都通过同样的动作练背阔肌和二头。引体向上要把整个身体拉上去，对握力和核心要求更高，大部分人觉得更难。高位下拉重量随便选，更好学，做高次数也容易，加重量也能一点点加。还拉不了引体向上，就先练下拉，同时练慢速的引体离心。很多计划两个都用。

没有绳索器械？把弹力带固定在门的高处，在家也能做类似的下拉。在健身房，直臂下压和坐姿绳索划船也是绳索上的好选择。窄握或对握把手会让更多力转到下背阔肌和二头。

全身训练基础和曲线与自信的B日都从对握绳索下拉开始，动作一样，只是把手不同。你也可以在GymDroid里把这个宽握版本加到任何一次训练。记录每一组，计划会帮你定下次的重量。支持iPhone和Android。

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主要是背阔肌。大圆肌、菱形肌、斜方肌下部、二头和前臂帮忙。

没必要。拉到胸前一样练背阔肌，对肩膀和脖子更友好。

练背阔肌的话，两个都有效。引体向上还练握力和核心，下拉更容易一点点加重量。按你的水平选，或者两个都练。

宽握是练背宽的经典版本。窄握或对握幅度更长，二头用得更多。两种都练背阔肌。

选一个不往后甩就能拉到胸口8到12次的重量。每组都能标准做满12次了，就加一片。