GymDroidYlätalja joka kulmasta
Ylätalja: näin vedät oikealla tekniikalla
Ylätalja eli lat pulldown on istuen tehtävä taljaliike.
- Treenaa
- Leveä selkälihas
- Avustavat lihakset
- Iso liereä lihas, Rombuslihakset, Epäkäslihaksen alaosa, Hauis, Olkapään takaosa, Kyynärvarret
Ylätaljan tekniikka vaihe vaiheelta
- Säädä reisituki niin, että jalat lukittuvat tiukasti ja jalkapohjat ovat lattiassa.
- Nouse seisomaan ja ota leveästä tangosta myötäote, kädet noin puolitoista kertaa hartioita leveämmällä. Istu alas.
- Nojaa hieman taakse, noin 10-20 astetta, ja nosta rintaa.
- Aloita vetämällä hartiat alas pois korvista. Vie sitten kyynärpäät alas kohti takataskuja.
- Vedä tanko ylärintaan, solisluun alapuolelle. Pidä pieni tauko.
- Anna tangon nousta hallitusti, kunnes kädet ovat suorat ja tunnet venytyksen kyljissä. Toista.
Yleiset virheet ylätaljassa
- Nojaat kauas taakse ja soudat painon. Pidä pieni nojaus. Jos joudut heilumaan taakse, kevennä painoa.
- Vedät niskan taakse. Vedä ylärintaan. Niskan taakse veto pakottaa olkapäät hankalaan asentoon eikä tuo mitään lisähyötyä.
- Vedät käsillä. Ajattele, että viet kyynärpäät alas. Kädet vain pitävät tangosta kiinni.
- Lyhyet toistot yläasennossa. Anna käsien suoristua kokonaan ja tunne venytys ennen seuraavaa toistoa.
- Painopakka paukahtaa ylös. Hallitse nousu noin 2 sekunnissa. Myös toiston palautusvaihe kasvattaa lihasta.
Korvaavat liikkeet: ilman laitetta, kotona
Samat lihakset, eri välineet.
Hyvä tietää
Ylätalja joka kulmasta
Se treenaa samoja lihaksia kuin leuanveto, mutta painon valitset itse. Istut laitteessa, otat leveästä tangosta kiinni pään yläpuolella ja vedät sen ylärintaan. Ylätaljaveto on yksi parhaista tavoista kasvattaa leveää selkälihasta, joka tekee selästä leveän. Se on myös hyvä tapa kerätä voimaa ensimmäiseen leukaan. Alta löydät laitteen säädöt, miten vedät selällä eikä käsillä, ja virheet, jotka pilaavat sarjan.
Mitä lihaksia ylätalja treenaa?
Leveä selkälihas vetää olkavarret alas ja kohti kylkiä. Iso liereä lihas, rombuslihakset ja epäkäslihaksen alaosa auttavat vetämään lapoja alas. Hauis ja kyynärvarret koukistavat kyynärpäät ja pitävät otteen. Olkapään takaosa auttaa ala-asennossa.
Sarjat ja toistot leveämpään selkään
Tee 3-4 sarjaa 8-12 toistoa ja 1-2 minuutin lepo. Painopakan ansiosta pienet lisäykset ovat helppoja. Kun saat 12 puhdasta toistoa joka sarjassa, siirrä tappia yksi levy alemmas. Käytä ylätaljaa selkätreenin pääliikkeenä. Tai tee se leuanvetojen jälkeen, kun leukoja ei enää tule.
Ylätalja vai leuanveto?
Molemmat treenaavat leveää selkälihasta ja hauista samalla liikkeellä. Leuanvedossa liikutat koko kehoa. Se vaatii enemmän ote- ja keskivartalovoimaa ja on useimmille raskaampi. Ylätaljassa valitset minkä tahansa painon. Se on helpompi oppia, sopii pidempiin sarjoihin ja painoa on helppo lisätä pienin askelin. Jos et vielä jaksa leukaa, rakenna voimaa ylätaljalla ja harjoittele samalla hitaita negatiivisia leukoja. Moni ohjelma käyttää molempia.
Korvaavat liikkeet: ilman laitetta, kotona
Ei taljaa? Oven yläosaan kiinnitetty kuminauha antaa kotona samanlaisen vedon. Salilla suorin käsin tehtävä taljaveto ja alatalja istuen ovat muita taljavaihtoehtoja. Kapea tai neutraali ote siirtää vähän enemmän työtä leveän selkälihaksen alaosalle ja hauikselle.
Treeniohjelmat, joissa on ylätalja
Koko kehon perusohjelma ja pakara- ja jalkaohjelma alkavat päivänä B neutraalin otteen taljavedolla. Liike on sama, kahva on eri. Voit lisätä myös tämän leveän otteen version mihin tahansa treeniin GymDroidissa. Kirjaa jokainen sarja, niin ohjelma asettaa seuraavan painosi. iPhonelle ja Androidille.
Koko kehon perusohjelma · Pakara- ja jalkaohjelma · Käsipainojen kotiohjelma
Mitä lihaksia ylätalja treenaa?
Pääasiassa leveää selkälihasta. Iso liereä lihas, rombuslihakset, epäkäslihaksen alaosa, hauis ja kyynärvarret auttavat.
Kannattaako ylätaljaa vetää niskan taakse?
Ei tarvitse. Eteen ylärintaan vetäminen treenaa leveää selkälihasta yhtä hyvin ja säästää olkapäitä ja niskaa.
Onko ylätalja yhtä hyvä kuin leuanveto?
Leveän selkälihaksen kasvattamiseen molemmat toimivat. Leuanveto treenaa myös otetta ja keskivartaloa. Ylätaljassa painoa on helpompi lisätä pienin askelin. Valitse tasoosi sopiva, tai tee molempia.
Leveä vai kapea ote ylätaljassa?
Leveä ote on klassinen versio selän leveyteen. Kapea tai neutraali ote antaa pidemmän vedon ja tuo mukaan enemmän hauista. Molemmat kasvattavat leveää selkälihasta.
Kuinka paljon painoa ylätaljaan?
Valitse paino, jonka saat vedettyä rintaan 8-12 kertaa heilumatta taakse. Lisää yksi levy, kun jokainen sarja menee 12 puhtaaseen toistoon.
Treeniohjelmat, joissa on ylätalja
Koko kehon perusohjelma ja pakara- ja jalkaohjelma alkavat päivänä B neutraalin otteen taljavedolla.
Päivitetty