GymDroidPuxada alta de todos os ângulos
Puxada alta: como fazer do jeito certo
A puxada alta, também chamada de puxada frontal, trabalha os mesmos músculos da barra fixa, só que com a carga que você escolhe.
- Trabalha
- Latíssimo do dorso
- Também trabalha
- Redondo maior, Romboides, Trapézio inferior, Bíceps, Deltoide posterior, Antebraços
Como fazer a puxada alta, passo a passo
- Ajuste o apoio da coxa para as pernas ficarem bem presas, com os pés no chão.
- Em pé, segure a barra aberta com as palmas para a frente, mãos a uma vez e meia a largura dos ombros. Sente.
- Incline o tronco um pouco para trás, uns 10 a 20 graus, e abra o peito.
- Comece descendo os ombros, longe das orelhas. Depois leve os cotovelos para baixo, em direção aos bolsos de trás.
- Puxe a barra até o alto do peito, logo abaixo da clavícula. Segure um instante.
- Deixe a barra subir com controle até esticar os braços e sentir alongar a lateral das costas. Repita.
Erros comuns na puxada alta
- Deitar muito para trás e remar o peso. Inclinação pequena. Se precisa jogar o corpo para trás, tire carga.
- Puxar atrás da nuca. Puxe no alto do peito. Atrás da nuca força o ombro numa posição ruim e não traz ganho nenhum.
- Puxar com o braço. Pense em levar os cotovelos para baixo. A mão só segura a barra.
- Rep curta lá em cima. Estique os braços todo e sinta o alongamento antes da próxima rep.
- Deixar as placas baterem na subida. Controle a volta em uns 2 segundos. Essa metade da rep também constrói músculo.
Substitutos: sem aparelho, em casa
Mesmos músculos, outro equipamento.
Bom saber
Puxada alta de todos os ângulos
No app ela aparece como Lat pulldown. Você senta no aparelho, segura a barra aberta lá em cima e puxa até o alto do peito. É um dos melhores exercícios para o dorsal, o músculo que deixa as costas largas. E é o caminho para ganhar força e fazer a sua primeira barra fixa. Aqui embaixo tem como ajustar o aparelho, como puxar com as costas e não com o braço, e os erros que jogam a série fora.
Músculos trabalhados na puxada frontal
O latíssimo do dorso puxa os braços para baixo e para perto do corpo. Redondo maior, romboides e trapézio inferior ajudam a descer as escápulas. Bíceps e antebraços dobram o cotovelo e seguram a barra. O deltoide posterior ajuda no final do movimento.
Séries e reps para costas largas
Faça 3 a 4 séries de 8 a 12 reps, com 1 a 2 minutos de descanso. As placas deixam subir a carga aos pouquinhos. Fez 12 reps limpas em todas as séries? Desça o pino uma placa. Use a puxada como exercício principal de costas, ou depois da barra fixa, quando as reps acabarem.
Puxada alta ou barra fixa
As duas trabalham dorsal e bíceps no mesmo movimento. Na barra fixa você levanta o corpo todo, precisa de mais pegada e mais core, e é mais difícil para a maioria. Na puxada alta você escolhe qualquer carga. É mais fácil de aprender, de fazer mais reps e de subir carga aos poucos. Ainda não sai a barra fixa? Ganhe força na puxada e treine a descida lenta na barra ao mesmo tempo. Muitos planos usam as duas.
Substitutos: sem aparelho, em casa
Sem polia? Um elástico preso no alto da porta dá uma puxada parecida em casa. Na academia, pulldown com braço esticado e remada baixa são outras opções na polia. Pegada fechada ou neutra (triângulo) leva um pouco mais de trabalho para a parte de baixo do dorsal e o bíceps.
Planos com puxada alta
O Full Body Foundation e o Curves & Confidence abrem o Dia B com uma puxada na polia com pegada neutra, o mesmo movimento com outro pegador. Você também pode colocar esta versão com pegada aberta em qualquer treino no GymDroid. Anote cada série e o plano define a próxima carga. No iPhone e no Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Puxada alta trabalha quais músculos?
Principalmente o dorsal. Redondo maior, romboides, trapézio inferior, bíceps e antebraços ajudam.
Puxada atrás da nuca é melhor?
Não precisa. Puxar pela frente trabalha o dorsal do mesmo jeito e é mais seguro para ombro e pescoço.
Puxada alta substitui a barra fixa?
Para crescer o dorsal, as duas funcionam. A barra fixa ainda treina pegada e core, e a puxada é mais fácil de subir carga aos poucos. Use a que combina com o seu nível, ou as duas.
Puxada aberta ou fechada: qual a diferença?
A aberta é a versão clássica para largura das costas. A fechada ou neutra tem um caminho mais longo e puxa mais bíceps. As duas crescem o dorsal.
Quanto de carga usar na puxada alta?
Uma carga que você puxa até o peito por 8 a 12 reps sem jogar o corpo para trás. Suba uma placa quando todas as séries chegarem a 12 reps limpas.
Planos com puxada alta
O Full Body Foundation e o Curves & Confidence abrem o Dia B com uma puxada na polia com pegada neutra, o mesmo movimento com outro pegador.
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