Lat pulldown कैसे करें

यह बैठकर केबल पर होती है और वही मसल्स ट्रेन करती है जो पुल अप करता है। फर्क यह है कि वज़न आप खुद चुनते हैं। आप मशीन के नीचे बैठते हैं, ऊपर वाइड बार पकड़ते हैं और उसे ऊपरी छाती तक खींचते हैं। लैट्स बनाने और पहले पुल अप के लिए ताकत लाने का यह बढ़िया तरीका है। नीचे पढ़ें: मशीन कैसे सेट करें, हाथों की जगह पीठ से कैसे खींचें, और वो गलतियां जो सेट बेकार कर देती हैं।

लैटिसिमस डोर्साई (लैट्स) ऊपरी बाजू को नीचे और शरीर की तरफ खींचते हैं। टेरीज़ मेजर, रॉमबॉइड्स और लोअर ट्रैप्स कंधे के ब्लेड को नीचे लाने में मदद करते हैं। बाइसेप्स और फोरआर्म्स कोहनी मोड़ते हैं और बार पकड़े रखते हैं। नीचे पहुंचकर रियर डेल्ट्स भी साथ देते हैं।

8 से 12 रेप्स के 3 से 4 सेट करें, 1 से 2 मिनट रेस्ट के साथ। वेट स्टैक में छोटे जंप आसान हैं। जब हर सेट में 12 साफ रेप्स हो जाएं, पिन एक प्लेट नीचे लगाएं। पुलडाउन को मेन बैक एक्सरसाइज़ बनाएं, या पुल अप्स के बाद करें जब पुल अप के रेप्स खत्म हो जाएं।

दोनों एक ही मूवमेंट से लैट्स और बाइसेप्स ट्रेन करते हैं। पुल अप में पूरा शरीर ऊपर जाता है। ज़्यादा ग्रिप और कोर की ताकत चाहिए, और ज़्यादातर लोगों के लिए यह मुश्किल है। लैट पुलडाउन में कोई भी वज़न चुन सकते हैं। इसलिए सीखना आसान है, ज़्यादा रेप्स आसान हैं और वज़न छोटे स्टेप में बढ़ता है। अभी पुल अप नहीं होता? पुलडाउन से ताकत बनाएं और साथ में धीमे पुल अप नेगेटिव्स की प्रैक्टिस करें। बहुत से प्लान दोनों रखते हैं।

केबल मशीन नहीं है? दरवाज़े में ऊपर रेज़िस्टेंस बैंड बांधकर घर पर लगभग वैसा ही पुल मिलता है। जिम में स्ट्रेट आर्म पुलडाउन और सीटेड केबल रो दूसरे केबल विकल्प हैं। क्लोज़ या न्यूट्रल ग्रिप हैंडल से काम थोड़ा निचले लैट्स और बाइसेप्स पर जाता है।

फुल बॉडी फाउंडेशन (Full Body Foundation) और कर्व्स और कॉन्फिडेंस दोनों का Day B न्यूट्रल ग्रिप केबल पुलडाउन से शुरू होता है। मूवमेंट वही है, सिर्फ हैंडल अलग। यह वाइड ग्रिप वर्ज़न आप GymDroid में किसी भी वर्कआउट में जोड़ सकते हैं। हर सेट लॉग करें, अगला वज़न प्लान खुद सेट करेगा। iPhone और Android पर।

फुल बॉडी फाउंडेशन · कर्व्स और कॉन्फिडेंस · घर पर डंबल बेसिक्स

मुख्य रूप से लैट्स। टेरीज़ मेजर, रॉमबॉइड्स, लोअर ट्रैप्स, बाइसेप्स और फोरआर्म्स मदद करते हैं।

ज़रूरत नहीं। आगे छाती तक खींचने से लैट्स उतने ही काम करते हैं, और कंधों व गर्दन पर आसान रहता है।

लैट्स बनाने के लिए दोनों काम करते हैं। पुल अप ग्रिप और कोर भी ट्रेन करता है। पुलडाउन में वज़न छोटे स्टेप में बढ़ाना आसान है। अपने लेवल के हिसाब से एक चुनें, या दोनों करें।

वाइड ग्रिप पीठ की चौड़ाई का क्लासिक वर्ज़न है। क्लोज़ या न्यूट्रल ग्रिप में खींच लंबी होती है और बाइसेप्स ज़्यादा लगते हैं। दोनों से लैट्स बनते हैं।

उतना वज़न जिसे बिना पीछे झूले 8 से 12 रेप्स छाती तक खींच सकें। हर सेट में 12 साफ रेप्स हो जाएं तो स्टैक पर एक प्लेट बढ़ाएं।