GymDroidDumbbell row हर एंगल से
Dumbbell row कैसे करें
One arm dumbbell row पीठ की सबसे आसान और असरदार एक्सरसाइज़ में से एक है (ऐप में नाम: Dumbbell row)।
- मुख्य मसल्स
- लैटिसिमस डोर्साई (लैट्स), रॉमबॉइड्स, मिडिल ट्रैप्स
- साथ में काम
- रियर डेल्ट्स, बाइसेप्स, फोरआर्म्स, कोर
One arm dumbbell row का सही तरीका
- बायां घुटना और बायां हाथ फ्लैट बेंच पर रखें। हाथ कंधे के नीचे, घुटना कूल्हे के नीचे।
- दायां पैर साइड में रखें, ताकि बेस मज़बूत रहे।
- दाएं हाथ से डंबल उठाएं। उसे कंधे के नीचे सीधा लटकने दें।
- पीठ सपाट करें, लगभग ज़मीन के समानांतर। सिर रीढ़ की सीध में रखें।
- डंबल को ऊपर और पीछे कूल्हे की तरफ खींचें। कोहनी शरीर के पास रहे।
- कोहनी धड़ से आगे निकल जाए तो रुकें। एक पल कंधे के ब्लेड को रीढ़ की तरफ दबाएं।
- धीरे नीचे लाएं, हाथ सीधा होने और पीठ के साइड में स्ट्रेच आने तक। सेट पूरा करें, फिर साइड बदलें।
Dumbbell row की आम गलतियां
- वज़न उठाने के लिए धड़ घुमाना। दोनों कंधे बराबर और छाती बेंच की तरफ रखें। घुमाना पड़ रहा है तो डंबल भारी है।
- सीधा छाती की तरफ ऊपर खींचना। डंबल को कूल्हे की तरफ ले जाएं। इस लाइन में लैट्स काम करते हैं, सिर्फ हाथ नहीं।
- पीठ गोल होना। पीठ सपाट रखें और हर रेप से पहले कोर टाइट करें।
- नीचे पूरा न जाना। नीचे हाथ पूरा सीधा होने दें, ताकि पीठ को पूरा स्ट्रेच मिले।
- बाइसेप्स से झटका देना। सोचें कि कोहनी पीछे ले जा रहे हैं, हाथ से कर्ल नहीं कर रहे। ग्रिप थोड़ी ढीली रखने से मदद मिलती है।
बिना बेंच, बारबेल या केबल से विकल्प
वही मसल्स, अलग इक्विपमेंट।
काम की बातें
Dumbbell row हर एंगल से
आप एक हाथ और एक घुटना बेंच पर टिकाते हैं और डंबल को कूल्हे की तरफ ऊपर खींचते हैं। बेंच रीढ़ को सपोर्ट देती है। इसलिए पूरा ध्यान खींचने पर रहता है और आप अच्छा वज़न उठा पाते हैं। जिम हो या घर, लैट्स और ऊपरी पीठ बनाने का यह सीधा तरीका है। नीचे पढ़ें: डंबल रो स्टेप बाय स्टेप, कौन सी मसल्स काम करती हैं, किन गलतियों से बचें और कितने सेट करें।
Dumbbell row से कौन सी मसल्स बनती हैं
पीठ के साइड वाली चौड़ी मसल, लैटिसिमस डोर्साई (लैट्स), कोहनी को कूल्हे की तरफ पीछे खींचती है। रॉमबॉइड्स और मिडिल ट्रैप्स कंधे के ब्लेड को रीढ़ की तरफ खींचते हैं। रियर डेल्ट्स, बाइसेप्स और फोरआर्म्स मदद करते हैं। कोर धड़ को घूमने से रोकता है।
मज़बूत पीठ के लिए सेट और रेप्स
हर हाथ 8 से 12 रेप्स के 3 से 4 सेट करें। कमज़ोर साइड से शुरू करें और दूसरी साइड में उतने ही रेप्स करें। साइड्स के बीच लगभग 60 सेकंड रेस्ट लें। जब हर सेट में बिना धड़ घुमाए 12 साफ रेप्स हो जाएं, तो अगला डंबल लें। रो को उसी वर्कआउट में बेंच प्रेस या डंबल शोल्डर प्रेस जैसी पुश एक्सरसाइज़ के साथ जोड़ें।
Dumbbell row या barbell row?
बारबेल रो में दोनों साइड एक साथ चलती हैं और वज़न ज़्यादा लगता है। पर आप बिना सपोर्ट झुके रहते हैं, जिससे कमर थकती है। डंबल रो में बेंच का सपोर्ट मिलता है, एक साइड एक बार में चलती है और कोहनी ज़्यादा पीछे जाती है। अगर ऊपरी पीठ से पहले कमर थक जाती है, या घर पर सिर्फ डंबल हैं, तो वन आर्म रो बेहतर है। बहुत से प्लान हफ्ते में दोनों रखते हैं।
बिना बेंच, बारबेल या केबल से विकल्प
बेंच नहीं है? दूसरा हाथ मज़बूत कुर्सी या टेबल पर टिकाएं, या दोनों हाथों में डंबल लेकर झुककर रो करें। जिम में सीटेड केबल रो और चेस्ट सपोर्टेड रो भी अच्छे विकल्प हैं। नीचे की एक्सरसाइज़ पीठ की वही मसल्स ट्रेन करती हैं।
Dumbbell row वाले प्लान
डंबल रो घर पर डंबल बेसिक्स के तीनों दिन में है। फुल बॉडी फाउंडेशन (Full Body Foundation) के Day A में यह बारबेल रो का स्वैप है। GymDroid में हर हाथ लॉग करें, अगला वज़न प्लान खुद सेट करेगा। iPhone और Android पर।
फुल बॉडी फाउंडेशन · कर्व्स और कॉन्फिडेंस · घर पर डंबल बेसिक्स
Dumbbell row से कौन सी मसल्स बनती हैं?
मुख्य रूप से लैट्स, रॉमबॉइड्स और मिडिल ट्रैप्स। रियर डेल्ट्स, बाइसेप्स और फोरआर्म्स मदद करते हैं, और कोर धड़ को घूमने नहीं देता।
Dumbbell row में कोहनी पास रखें या बाहर?
शरीर के पास रखने से लैट्स पर ज़्यादा काम होता है। लगभग 45 डिग्री बाहर रखने से ऊपरी पीठ और रियर डेल्ट्स पर ज़्यादा। दोनों सही हैं, बस हर सेशन में एक ही स्टाइल रखें।
Dumbbell row में कितना वज़न लें?
इतना भारी कि हर सेट के आखिरी दो रेप्स मुश्किल लगें। पर इतना हल्का कि उठाने के लिए धड़ कभी न घुमाना पड़े।
क्या बिना बेंच के dumbbell row कर सकते हैं?
हां। एक हाथ मज़बूत कुर्सी या टेबल पर रखें और पैर आगे पीछे करें। या दोनों हाथों में डंबल लेकर आगे झुकें।
क्या dumbbell row से पोस्चर सुधरता है?
यह ऊपरी पीठ की वो मसल्स मज़बूत करता है जो कंधों को पीछे रखती हैं। इससे सीधा बैठना और खड़ा होना आसान हो सकता है। पर पोस्चर रोज़ की आदतों पर भी निर्भर है, रो उसका सिर्फ एक हिस्सा है।
Dumbbell row वाले प्लान
डंबल रो घर पर डंबल बेसिक्स के तीनों दिन में है।
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