GymDroidRoning med håndvægt fra alle vinkler
Enarms roning med håndvægt: sådan gør du
Roning med håndvægt, ofte kaldet enarms roning, er en rygøvelse, hvor du støtter en hånd og et knæ på en bænk og trækker en håndvægt op mod hoften.
- Træner
- Lats, Rhomboideus, Midterste trapezius
- Træner også
- Bageste skulder, Biceps, Underarme, Core
Roning med håndvægt på bænk: trin for trin
- Sæt venstre knæ og venstre hånd på en flad bænk. Hånden er under skulderen, knæet under hoften.
- Sæt højre fod ud til siden, så du står stabilt.
- Tag håndvægten i højre hånd. Lad den hænge lige ned under skulderen.
- Ret ryggen ud, så den er næsten parallel med gulvet. Hovedet i forlængelse af ryggen.
- Træk håndvægten op og bagud mod hoften med albuen tæt ind til siden.
- Stop, når albuen er forbi overkroppen. Klem skulderbladet ind mod rygsøjlen et øjeblik.
- Sænk langsomt, til armen er strakt, og du mærker et stræk i siden af ryggen. Tag hele sættet og skift side.
Typiske fejl ved roning med håndvægt
- Du vrider overkroppen for at få vægten op. Hold skuldrene i niveau og brystet ned mod bænken. Skal du vride, er håndvægten for tung.
- Du trækker lige op mod brystet. Sigt mod hoften. Den bane får lats med i stedet for kun armen.
- Ryggen runder. Hold ryggen lige og spænd i core før hver rep.
- Du snyder i bunden. Lad armen blive helt strakt i bunden, så ryggen får det fulde stræk.
- Du rykker med biceps. Tænk albuen bagud, ikke hånden op. Et løst greb hjælper.
Alternativer: uden bænk, med stang og i kabel
Samme muskler, andet udstyr.
Godt at vide
Roning med håndvægt fra alle vinkler
Bænken støtter ryggen, så du kan fokusere på trækket og bruge en ordentlig vægt. Det er en af de enkleste måder at bygge lats og øvre ryg på, i fitnesscentret eller hjemme. I appen hedder øvelsen Dumbbell row. Her ser du, hvordan du ror trin for trin, og hvilke fejl du skal undgå.
Hvilke muskler træner enarms roning?
Lats, den brede muskel på siden af ryggen, trækker albuen bagud mod hoften. Rhomboideus og midterste trapezius trækker skulderbladet ind mod rygsøjlen. Bageste skulder, biceps og underarme hjælper. Core arbejder for at holde overkroppen fra at vride sig.
Sæt og reps til en stærkere ryg
Lav 3 til 4 sæt af 8 til 12 reps per arm. Start med den svage side og tag samme antal reps på den anden. Hold cirka 60 sekunders pause mellem siderne. Når du rammer 12 rene reps i alle sæt uden at vride dig, så tag den næste håndvægt. Roning passer godt sammen med en presøvelse som bænkpres eller skulderpres med håndvægte i samme pas.
Roning med håndvægt eller stang?
Roning med stang træner begge sider på én gang og lader dig løfte tungere. Men du holder en foroverbøjet position uden støtte, og det tager på lænden. Med håndvægt støtter du dig på en bænk, træner én side ad gangen, og albuen kan gå længere bagud. Bliver lænden træt før øvre ryg, eller træner du hjemme med kun håndvægte, er enarms roning det bedste valg. Mange programmer bruger begge i løbet af ugen.
Alternativer: uden bænk, med stang og i kabel
Ingen bænk? Støt den anden hånd på en solid stol eller et bord. Eller lav foroverbøjet roning med en håndvægt i hver hånd. Siddende roning i kabel og roning med brystet støttet er også gode valg i fitnesscentret. Øvelserne her træner de samme rygmuskler.
Programmer med roning med håndvægt
Enarms roning med håndvægt er på alle tre dage i Håndvægtsprogram hjemme. Den er også alternativet til roning med stang på dag A i Fullbody grundprogram. Log hver arm i GymDroid, og programmet sætter din næste vægt. Til iPhone og Android.
Fullbody grundprogram · Balder og ben programmet · Håndvægtsprogram hjemme
Hvilke muskler træner roning med håndvægt?
Primært lats, rhomboideus og midterste trapezius. Bageste skulder, biceps og underarme hjælper, og core holder dig fra at vride dig.
Skal albuen være tæt på kroppen eller ude til siden?
Tæt på kroppen giver mere lats. Ude i cirka 45 grader flytter mere arbejde til øvre ryg og bageste skulder. Begge er rigtige. Hold bare samme stil hver gang.
Hvor tung skal håndvægten være til roning?
Tung nok til at de sidste to reps i hvert sæt er hårde. Let nok til at du aldrig vrider overkroppen for at få den op.
Kan man lave roning med håndvægt uden bænk?
Ja. Støt én hånd på en solid stol eller et bord og stå med fødderne forskudt. Eller bøj frem med en håndvægt i hver hånd.
Hjælper roning på holdningen?
Roning styrker musklerne i øvre ryg, der holder skuldrene tilbage. Det kan gøre det nemmere at sidde og stå rank. Holdning handler også om vaner i hverdagen, så roning er kun en del af det.
Programmer med roning med håndvægt
Enarms roning med håndvægt er på alle tre dage i Håndvægtsprogram hjemme.
Opdateret