تمرين التجديف بالدمبل: الطريقة الصحيحة

البنش يسند ظهرك، فتركز على السحب وتستخدم وزن حقيقي. من أبسط الطرق لبناء اللاتس وأعلى الظهر، في الجيم أو في البيت. تحت تلقى الخطوات، والعضلات، والأخطاء، وكم مجموعة تلعب.

عضلة الظهر العريضة (اللاتس) على جنب ظهرك تسحب الكوع لورا باتجاه الحوض. العضلات المعينية والترابيس الأوسط تقرّب لوح الكتف من العمود الفقري. الكتف الخلفي والبايسبس والساعد يساعدون، والكور يمنع جذعك يلتف.

العب 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار لكل ذراع. ابدأ بالجهة الأضعف وسوّ نفس العدد على الثانية. ارتاح حوالي 60 ثانية بين الجهتين. لما توصل 12 تكرار نظيف في كل المجموعات بدون لف، انتقل للدمبل الأثقل. التجديف يمشي زين مع تمرين دفع مثل البنش أو ضغط الكتف بالدمبل في نفس التمرين.

البنت أوفر رو بالبار يشغّل الجهتين مع بعض وترفع أثقل، بس تثبت في وضعية انحناء بدون سند، وهذا يتعب أسفل الظهر. التجديف بالدمبل يسندك على البنش، ويشغّل جهة وحدة كل مرة، ويخلي الكوع يرجع لورا أكثر. إذا أسفل ظهرك يتعب قبل أعلاه، أو تتمرن في البيت بالدمبل بس، الون آرم رو هو الأفضل. جداول كثير تستخدم الاثنين خلال الأسبوع.

ما عندك بنش؟ اسند يدك الثانية على كرسي ثابت أو طاولة، أو العب تجديف منحني ودمبل في كل يد. التجديف جالس على الكيبل والتجديف وصدرك على بنش مائل خيارات زينة في الجيم. التمارين اللي تحت تشغّل نفس عضلات الظهر.

التجديف بالدمبل موجود في الأيام الثلاثة من تمارين الدمبل في المنزل (Dumbbell Home Essentials)، وهو بديل البنت أوفر رو في اليوم A من أساس الجسم الكامل (Full Body Foundation). سجّل كل ذراع في GymDroid والجدول يحدد وزنك الجاي. على iPhone وAndroid.

أساس الجسم الكامل · قوام وثقة · تمارين الدمبل في المنزل

أساسًا اللاتس والعضلات المعينية والترابيس الأوسط. الكتف الخلفي والبايسبس والساعد يساعدون، والكور يمنعك تلتف.

الكوع قريب من جنبك يشغّل اللاتس أكثر. مفتوح لحوالي 45 درجة ينقل الشغل لأعلى الظهر والكتف الخلفي. الاثنين صح، بس خلك على نفس الطريقة كل مرة.

ثقيل لدرجة إن آخر تكرارين في كل مجموعة صعبين، وخفيف لدرجة إنك ما تلف جذعك أبدًا عشان ترفعه.

أكيد. اسند يد على كرسي ثابت أو طاولة وخل قدميك وحدة قدام الثانية، أو انحنِ لقدام ودمبل في كل يد.

يقوّي عضلات أعلى الظهر اللي تمسك كتوفك لورا، وهذا يسهّل عليك تجلس وتوقف مستقيم. بس القوام يعتمد على عاداتك اليومية كمان، فالتجديف جزء بس.