GymDroidDumbbell row dari segala sudut
Cara Dumbbell Row Satu Tangan yang Benar
Dumbbell row satu tangan adalah latihan punggung dengan satu tangan dan satu lutut bertumpu di bench, lalu menarik dumbbell ke arah pinggul.
- Otot utama
- Latissimus dorsi (lats), Rhomboid, Trapezius tengah
- Otot pendukung
- Deltoid belakang, Bisep, Lengan bawah, Otot inti (core)
Cara dumbbell row satu tangan, langkah demi langkah
- Letakkan lutut kiri dan tangan kiri di flat bench. Tangan di bawah bahu, lutut di bawah pinggul.
- Langkahkan kaki kanan ke samping untuk tumpuan yang stabil.
- Ambil dumbbell dengan tangan kanan. Biarkan menggantung lurus di bawah bahu.
- Ratakan punggung sampai hampir sejajar lantai. Kepala segaris dengan tulang belakang.
- Tarik dumbbell ke atas dan ke belakang ke arah pinggul, siku tetap dekat badan.
- Berhenti saat siku melewati badan. Rapatkan tulang belikat ke tulang belakang sebentar.
- Turunkan pelan pelan sampai lengan lurus dan sisi punggung terasa teregang. Selesaikan set, lalu ganti sisi.
Kesalahan umum saat dumbbell row
- Memutar badan untuk mengangkat beban. Jaga kedua bahu sejajar dan dada menghadap bench. Kalau harus berputar, dumbbell terlalu berat.
- Menarik lurus ke atas ke dada. Arahkan dumbbell ke pinggul. Jalur ini melibatkan lats, bukan cuma lengan.
- Punggung membungkuk. Jaga punggung lurus dan kencangkan otot inti sebelum setiap repetisi.
- Gerakan bawah terlalu pendek. Biarkan lengan lurus penuh di bawah supaya punggung teregang penuh.
- Menyentak pakai bisep. Pikirkan dorong siku ke belakang, bukan menggulung tangan ke atas. Genggaman yang santai membantu.
Alternatif: tanpa bench, pakai barbell, pakai kabel
Otot yang sama, alat yang beda.
Perlu kamu tahu
Dumbbell row dari segala sudut
Bench menopang tulang belakang, jadi kamu bisa fokus menarik dan memakai beban yang serius. Ini salah satu cara paling simpel untuk membangun lats dan punggung atas, di gym atau di rumah. Di bawah ada cara dumbbell row langkah demi langkah, otot yang dilatih, kesalahan yang perlu dihindari dan berapa set yang perlu dilakukan.
Otot yang dilatih
Latissimus dorsi, otot lebar di sisi punggung, menarik siku ke belakang ke arah pinggul. Rhomboid dan trapezius tengah menarik tulang belikat ke arah tulang belakang. Deltoid belakang, bisep dan lengan bawah membantu, dan otot inti bekerja supaya badan tidak berputar.
Set dan repetisi untuk punggung lebih kuat
Lakukan 3 sampai 4 set dengan 8 sampai 12 repetisi per lengan. Mulai dari sisi yang lebih lemah dan samakan repetisi di sisi lain. Istirahat sekitar 60 detik antar sisi. Kalau sudah mencapai 12 repetisi bersih di semua set tanpa memutar badan, naik ke dumbbell berikutnya. Row cocok dipasangkan dengan gerakan dorong seperti bench press atau dumbbell shoulder press di sesi yang sama.
Dumbbell row vs barbell row
Barbell row melatih dua sisi sekaligus dan bisa lebih berat, tapi kamu menahan posisi membungkuk tanpa tumpuan, yang bikin punggung bawah capek. Dumbbell row menopangmu di bench, melatih satu sisi bergantian dan membuat siku bisa bergerak lebih jauh ke belakang. Kalau punggung bawahmu capek duluan sebelum punggung atas, atau kamu latihan di rumah cuma dengan dumbbell, row satu tangan pilihan yang lebih tepat. Banyak program memakai keduanya dalam seminggu.
Alternatif: tanpa bench, pakai barbell, pakai kabel
Nggak ada bench? Tumpukan tangan satunya di kursi atau meja yang kokoh, atau lakukan bent over row dengan dumbbell di masing masing tangan. Seated cable row dan chest supported row juga pilihan bagus di gym. Gerakan di bawah melatih otot punggung yang sama.
Program dengan dumbbell row
Dumbbell row ada di ketiga hari Dumbbell di Rumah dan jadi pengganti barbell row di Hari A Dasar Full Body. Catat tiap lengan di GymDroid dan program menentukan beban berikutnya. Ada di iPhone dan Android.
Dumbbell row melatih otot apa?
Terutama lats, rhomboid dan trapezius tengah. Bahu belakang, bisep dan lengan bawah membantu, dan otot inti menjaga badanmu tidak berputar.
Siku dirapatkan atau dibuka saat dumbbell row?
Siku dekat badan lebih melatih lats. Dibuka sekitar 45 derajat memindahkan lebih banyak kerja ke punggung atas dan bahu belakang. Dua duanya benar, cukup pakai gaya yang sama setiap sesi.
Seberapa berat dumbbell row yang pas?
Cukup berat sampai dua repetisi terakhir tiap set terasa berat, tapi cukup ringan supaya kamu tidak pernah memutar badan untuk mengangkatnya.
Bisa dumbbell row tanpa bench?
Bisa. Tumpukan satu tangan di kursi atau meja yang kokoh dengan kaki dibuka depan belakang, atau membungkuk dengan dumbbell di masing masing tangan.
Apakah dumbbell row membantu postur?
Row menguatkan otot punggung atas yang menahan bahu ke belakang, jadi bisa membantu kamu duduk dan berdiri lebih tegak. Postur juga tergantung kebiasaan sehari hari, jadi row cuma salah satu bagiannya.
Program dengan dumbbell row
Dumbbell row ada di ketiga hari Dumbbell di Rumah dan jadi pengganti barbell row di Hari A Dasar Full Body.
Diperbarui