Cara Pull Up yang Benar

Kamu bergantung di palang dengan grip overhand dan menarik badan sampai dagu melewati palang. Gerakan ini membangun lats, punggung atas dan bisep, sekaligus jadi tes kekuatan yang simpel untuk ukuran badanmu. Di bawah ada cara pull up langkah demi langkah, kesalahan yang bikin repetisi berkurang, beda pull up dan chin up, serta cara simpel untuk bisa pull up pertama kali.

Latissimus dorsi melakukan sebagian besar kerja, menarik siku turun ke samping badan. Trapezius bawah dan rhomboid menahan tulang belikat ke bawah dan ke belakang. Bisep dan lengan bawah menekuk siku dan menjaga genggaman, dan otot inti mencegah badan berayun.

Kalau sudah bisa 5 atau lebih, lakukan 3 sampai 4 set dan akhiri setiap set dengan sisa 1 atau 2 repetisi. Targetkan tambah satu atau dua repetisi tiap minggu. Kalau sudah bisa 3 set 10 repetisi, tambah beban dengan dip belt atau dumbbell yang dijepit di antara kaki. Belum bisa satu pun? Mulai dengan negatif pelan: lompat atau naik pijakan sampai dagu di atas palang, lalu turun dalam 3 sampai 5 detik. Lakukan 3 set 3 sampai 5 repetisi. Tambahkan pull up dengan band atau lat pulldown di hari yang sama. Kebanyakan orang bisa repetisi ketat pertama dalam beberapa minggu sampai beberapa bulan.

Pull up memakai grip overhand, telapak menghadap ke depan. Chin up memakai grip underhand, telapak menghadap ke badan, biasanya sedikit lebih sempit. Chin up lebih banyak melibatkan bisep, jadi kebanyakan orang bisa melakukan beberapa repetisi lebih banyak. Pull up sedikit lebih fokus ke lats dan punggung atas. Dua duanya latihan punggung yang mantap, dan bergantian di antara keduanya bikin latihan tetap segar.

Nggak punya palang di rumah? Lakukan inverted row di bawah meja yang kokoh, atau pakai resistance band yang dikaitkan di pintu. Di gym, mesin assisted pull up atau band yang dililitkan di palang mengurangi sebagian berat badan, jadi kamu bisa latihan repetisi penuh.

Pull up adalah pengganti cable pulldown di Hari B Dasar Full Body dan Lekuk & Percaya Diri. Catat repetisimu setiap sesi dan lihat angkanya naik dari minggu ke minggu. Ada di iPhone dan Android.

Dasar Full Body · Lekuk & Percaya Diri · Dumbbell di Rumah

Nggak ada satu angka pasti. Satu repetisi ketat adalah target pertama yang bagus, dan 5 sampai 10 repetisi ketat adalah level solid untuk kebanyakan orang dewasa. Berat badan dan panjang lengan sangat berpengaruh.

Terutama lats. Bisep, rhomboid, trapezius bawah, deltoid belakang, lengan bawah dan otot inti ikut membantu.

Biasanya kekuatan tarikmu belum cukup untuk berat badanmu. Negatif pelan, pull up dengan band dan lat pulldown dua atau tiga kali seminggu akan menutup selisih itu.

Nggak ada. Chin up lebih banyak memakai bisep dan sedikit lebih gampang, pull up lebih fokus ke lats dan punggung atas. Lakukan keduanya kalau bisa.

Dua duanya membangun lats. Pull up juga melatih grip dan otot inti dan cuma butuh palang. Lat pulldown lebih gampang dinaikkan sedikit demi sedikit. Pakai keduanya kalau ada mesinnya.

Dua atau tiga kali seminggu sudah bagus, dengan satu hari istirahat di antara sesi berat.