GymDroidPull-ups fra alle vinkler
Pull-ups: sådan gør du dem rigtigt
Pull-ups er klassikeren blandt rygøvelser med kropsvægt.
- Træner
- Lats
- Træner også
- Biceps, Nedre trapezius, Rhomboideus, Bageste skulder, Underarme, Core
Pull-ups trin for trin
- Tag fat i stangen med håndfladerne væk fra dig og hænderne lidt bredere end skuldrene.
- Hæng med strakte arme. Spænd balderne og hold benene samlet og lidt fremme, så du ikke svinger.
- Træk skuldrene ned væk fra ørerne, før du bøjer armene.
- Før albuerne ned mod ribbenene og træk brystet op mod stangen.
- Bliv ved, til hagen er over stangen. Stræk ikke nakken for at nå det.
- Sænk dig med kontrol, til armene er strakte igen. Gentag.
Typiske fejl i pull-ups
- Halve reps. Start hver rep fra strakte arme og slut med hagen over stangen.
- Spark og sving. Spænd core og balder. Stramme reps bygger mere styrke end det samme antal svingede reps.
- Du rækker op med hagen. Træk brystet op til stangen i stedet for at skyde hagen frem.
- Skuldrene oppe ved ørerne. Hold dem nede og tilbage fra første træk til toppen.
- Du falder ned. Brug 2 til 3 sekunder på vejen ned. Den halvdel af rep'en bygger også styrke.
Alternativer: uden stang, med hjælp og i fitness
Samme muskler, andet udstyr.
Godt at vide
Pull-ups fra alle vinkler
Du hænger i en stang med overhåndsgreb og trækker, til hagen er over stangen. Det bygger lats, øvre ryg og biceps. Og det er en simpel test af, hvor stærk du er i forhold til din vægt. I appen hedder øvelsen Pull up. Her får du pull-ups trin for trin, fejlene der koster dig reps, forskellen på pull-ups og chin-ups og en enkel vej til din første.
Muskler i pull-ups: lats, ryg og biceps
Lats laver det meste af arbejdet og trækker albuerne ned mod siden. Nedre trapezius og rhomboideus holder skulderbladene nede og tilbage. Biceps og underarme bøjer albuerne og holder grebet. Core stopper kroppen i at svinge.
Sæt og reps, og sådan får du din første pull-up
Kan du tage 5 eller flere, så lav 3 til 4 sæt og stop hvert sæt med 1 eller 2 reps tilbage. Prøv at lægge en rep eller to på hver uge. Når du kan 3 sæt af 10, så læg vægt på med et dipbælte eller en håndvægt mellem fødderne. Kan du ikke tage en endnu? Start med langsomme negative pull-ups. Hop eller træd op, så hagen er over stangen, og brug 3 til 5 sekunder på at sænke dig. Tag 3 sæt af 3 til 5. Læg pull-ups med elastik eller lat pulldown ind samme dag. De fleste får deres første stramme rep inden for et par uger til et par måneder.
Pull-ups eller chin-ups?
Pull-ups bruger overhåndsgreb med håndfladerne væk fra dig. Chin-ups bruger underhåndsgreb med håndfladerne mod dig, som regel lidt smallere. Chin-ups tager mere biceps med, så de fleste kan tage et par flere. Pull-ups lægger lidt mere arbejde på lats og øvre ryg. Begge er super rygøvelser, og skift mellem dem holder træningen frisk.
Alternativer: uden stang, med hjælp og i fitness
Ingen stang hjemme? Lav omvendt roning under et solidt bord, eller brug en elastik sat fast i en dør. I fitnesscenteret tager en assisteret pull up maskine eller en elastik over stangen noget af din kropsvægt. Så kan du træne fulde reps.
Programmer med pull-ups
Pull-ups er alternativet til nedtræk i kabel på Dag B i Fullbody grundprogram og Balder og ben programmet. Log dine reps hver gang, og se dem stige uge for uge. Til iPhone og Android.
Fullbody grundprogram · Balder og ben programmet · Håndvægtsprogram hjemme
Hvor mange pull-ups skal man kunne tage?
Der er ikke ét tal. En stram rep er et super første mål, og 5 til 10 stramme reps er et solidt niveau for de fleste voksne. Kropsvægt og armlængde betyder meget.
Hvilke muskler træner pull-ups?
Mest lats. Biceps, rhomboideus, nedre trapezius, bageste skulder, underarme og core hjælper alle.
Hvorfor kan jeg ikke lave en pull-up?
Som regel er din trækstyrke endnu ikke høj nok til din kropsvægt. Langsomme negative pull-ups, reps med elastik og lat pulldown to eller tre gange om ugen lukker hullet.
Pull-ups eller chin-ups, hvad er bedst?
Ingen af dem. Chin-ups bruger mere biceps og er lidt nemmere. Pull-ups har mere fokus på lats og øvre ryg. Lav begge, hvis du kan.
Er pull-ups bedre end lat pulldown?
Begge bygger lats. Pull-ups træner også greb og core, og du skal kun bruge en stang. Nedtræk er nemmere at øge i små skridt. Brug begge, hvis du har maskinen.
Hvor tit skal man lave pull-ups?
To eller tre gange om ugen virker godt, med en hviledag mellem hårde pas.
Programmer med pull-ups
Pull-ups er alternativet til nedtræk i kabel på Dag B i Fullbody grundprogram og Balder og ben programmet.
Opdateret