GymDroidПодтягивания со всех сторон
Как правильно подтягиваться на турнике
Подтягивания на турнике: классика для спины с собственным весом.
- Работают
- Широчайшие
- Помогают
- Бицепс, Нижняя часть трапеций, Ромбовидные, Задние дельты, Предплечья, Кор
Как подтягиваться правильно
- Возьмись за турник прямым хватом, ладони от себя, руки чуть шире плеч.
- Повисни на прямых руках. Сожми ягодицы, ноги вместе и чуть вперёд, чтобы не раскачиваться.
- Прежде чем сгибать руки, опусти плечи от ушей.
- Веди локти вниз к рёбрам и тяни грудь к перекладине.
- Тянись, пока подбородок не окажется над турником. Шею не вытягивай.
- Опускайся под контролем до прямых рук. И снова.
Частые ошибки в подтягиваниях
- Неполные повторы. Каждый повтор начинай с прямых рук и заканчивай подбородком над турником.
- Рывки ногами и раскачка. Напряги кор и ягодицы. Строгие повторы дают больше силы, чем столько же с раскачкой.
- Тянешься подбородком. Тяни к турнику грудь, а не выставляй подбородок вперёд.
- Плечи у ушей. Держи их опущенными и отведёнными от первого рывка до верха.
- Падаешь вниз. Опускайся 2-3 секунды. Эта половина повтора тоже качает силу.
Чем заменить: без турника, с помощью, в зале
Те же мышцы, другой инвентарь.
Полезно знать
Подтягивания со всех сторон
Висишь на турнике прямым хватом и подтягиваешься, пока подбородок не окажется над перекладиной. В приложении упражнение называется Pull up. Подтягивания качают широчайшие, верх спины и бицепс, и это простой тест силы для твоего веса. Ниже техника по шагам, ошибки, которые съедают повторы, чем отличаются подтягивания прямым и обратным хватом и простой способ подтянуться в первый раз.
Какие мышцы работают при подтягиваниях
Основную работу делают широчайшие: они тянут локти вниз к корпусу. Нижняя часть трапеций и ромбовидные держат лопатки опущенными и сведёнными. Бицепс и предплечья сгибают локти и держат хват, а кор не даёт телу раскачиваться.
Сколько подходов делать и как подтянуться в первый раз
Подтягиваешься 5 раз и больше: делай 3-4 подхода и заканчивай каждый с 1-2 повторами в запасе. Старайся добавлять повтор-два в неделю. Делаешь 3 подхода по 10: добавляй вес на поясе или гантель между стопами. Пока не подтягиваешься ни разу? Начни с медленных негативов: запрыгни или встань на опору, чтобы подбородок был над турником, и опускайся 3-5 секунд. 3 подхода по 3-5. В тот же день добавь подтягивания с резинкой или тягу верхнего блока. Большинство делает первое чистое подтягивание через несколько недель или месяцев.
Подтягивания прямым или обратным хватом
В классических подтягиваниях хват прямой, ладони от себя. В подтягиваниях обратным хватом ладони к себе, хват обычно чуть уже. Обратный хват сильнее подключает бицепс, поэтому так большинство подтягивается на пару раз больше. Прямой хват даёт чуть больше работы широчайшим и верху спины. Оба отлично качают спину, и если их чередовать, тренировки не надоедают.
Чем заменить: без турника, с помощью, в зале
Нет турника дома? Делай австралийские подтягивания под крепким столом или тяни резинку, закреплённую в двери. В зале гравитрон или резинка на турнике снимают часть веса, и ты делаешь полные повторы.
Программы с подтягиваниями
Подтягивания: замена тяге верхнего блока в День B программ «Фулбади для начинающих» и «Ягодицы и ноги для девушек». Записывай повторы на каждой тренировке и смотри, как они растут неделя за неделей. На iPhone и Android.
Фулбади для начинающих · Ягодицы и ноги для девушек · Гантели дома
Сколько раз нормально подтягиваться?
Одной цифры нет. Первое чистое подтягивание: отличная цель, а 5-10 строгих повторов: хороший уровень для большинства взрослых. Многое зависит от веса тела и длины рук.
Какие мышцы работают при подтягиваниях?
В основном широчайшие. Помогают бицепс, ромбовидные, нижняя часть трапеций, задние дельты, предплечья и кор.
Почему я не могу подтянуться ни разу?
Обычно сила тяги пока не дотягивает до веса тела. Медленные негативы, подтягивания с резинкой и тяга верхнего блока два-три раза в неделю закрывают этот разрыв.
Какие подтягивания лучше: прямым или обратным хватом?
Лучших нет. Обратным хватом больше работает бицепс и чуть легче, прямым больше упор на широчайшие и верх спины. Если можешь, делай оба.
Что лучше: подтягивания или тяга верхнего блока?
Широчайшие качают оба. Подтягивания ещё тренируют хват и кор и требуют только турника. В блоке проще добавлять вес маленькими шагами. Есть тренажёр: используй оба.
Сколько раз в неделю подтягиваться?
Два-три раза в неделю нормально, с днём отдыха между тяжёлыми тренировками.
Программы с подтягиваниями
Подтягивания: замена тяге верхнего блока в День B программ «Фулбади для начинающих» и «Ягодицы и ноги для девушек».
Обновлено