GymDroidPull-up nga çdo kënd
Pull-up: si bëhet me teknikë të saktë
Pull-up, ose tërheqja në hekur, është ushtrimi klasik për shpinën me peshën e trupit.
- Punon
- Muskuli i gjerë i shpinës (lats)
- Punon edhe
- Bicepsi, Trapezi i poshtëm, Romboidët, Deltoidi i pasmë, Parakrahët, Barku (core)
Pull-up, hap pas hapi
- Kape hekurin me pëllëmbët nga përpara, duart pak më gjerë se supet.
- Varu me krahë të drejtë. Shtrëngo të pasmet dhe mbaj këmbët bashkë e pak përpara, që të mos lëkundesh.
- Uli supet larg veshëve para se të përkulësh krahët.
- Shty bërrylat poshtë drejt brinjëve dhe tërhiq gjoksin drejt hekurit.
- Vazhdo të tërhiqesh derisa mjekra të jetë mbi hekur. Mos e zgjat qafën për të arritur.
- Ulu me kontroll derisa krahët të drejtohen sërish. Përsërit.
Gabimet më të shpeshta në pull-up
- Gjysmë përsëritje. Nis çdo përsëritje me krahë të drejtë dhe mbaroje me mjekrën mbi hekur.
- Shqelm dhe lëkundje. Shtrëngo barkun dhe të pasmet. Përsëritjet e pastra ndërtojnë më shumë forcë se po aq përsëritje me lëkundje.
- Zgjat mjekrën. Tërhiq gjoksin te hekuri në vend që ta shtysh mjekrën përpara.
- Supet lart te veshët. Mbaji poshtë dhe prapa, nga tërheqja e parë deri lart.
- Bie poshtë pa kontroll. Merr 2 deri në 3 sekonda për t'u ulur. Edhe ajo gjysmë e përsëritjes ndërton forcë.
Alternativa: pa hekur, me ndihmë, në palestër
Të njëjtët muskuj, pajisje tjetër.
Mirë të dish
Pull-up nga çdo kënd
Varesh në hekur me kapje nga sipër dhe tërhiqesh derisa mjekra të kalojë mbi të. Ndërton muskujt e gjerë, shpinën e sipërme dhe bicepsin. Është edhe test i thjeshtë i forcës për peshën tënde. Këtu gjen si bëhet hap pas hapi, gabimet që të kushtojnë përsëritje, dallimin me chin-up dhe një mënyrë të thjeshtë për të bërë të parin.
Muskujt që punojnë
Muskujt e gjerë të shpinës bëjnë pjesën më të madhe të punës, duke i tërhequr bërrylat poshtë drejt trupit. Trapezi i poshtëm dhe romboidët i mbajnë shpatullat poshtë dhe prapa. Bicepsi dhe parakrahët përkulin bërrylat dhe mbajnë kapjen, dhe barku nuk e lë trupin të lëkundet.
Seri, përsëritje dhe si ta bësh pull-up e parë
Nëse bën 5 ose më shumë, bëj 3 deri në 4 seri dhe ndalo çdonjërën me 1 ose 2 përsëritje rezervë. Synoje të shtosh një ose dy përsëritje çdo javë. Kur bën 3 seri me 10, shto peshë me rrip ose me një peshë dore mes këmbëve. S'bën dot ende asnjë? Fillo me negative të ngadalta: kërce ose hip lart që mjekra të jetë mbi hekur, pastaj merr 3 deri në 5 sekonda për t'u ulur. Bëj 3 seri me 3 deri në 5. Shto pull-up me llastik ose lat pulldown në të njëjtën ditë. Shumica e bëjnë përsëritjen e parë të pastër brenda pak javësh deri në pak muajsh.
Pull-up apo chin-up?
Pull-up bëhet me kapje nga sipër, pëllëmbët larg teje. Chin-up bëhet me kapje nga poshtë, pëllëmbët nga ti, dhe zakonisht pak më ngushtë. Chin-up fut më shumë bicepsin, ndaj shumica bëjnë disa më shumë. Pull-up i jep pak më shumë punë muskujve të gjerë dhe shpinës së sipërme. Të dyja janë ushtrime të shkëlqyera për shpinën, dhe ndërrimi mes tyre e mban stërvitjen të freskët.
Alternativa: pa hekur, me ndihmë, në palestër
S'ke hekur në shtëpi? Bëj row të përmbysur nën një tavolinë të fortë, ose përdor një llastik rezistence të lidhur në derë. Në palestër, makineria e pull-up me ndihmë ose një llastik mbi hekur të heq pak peshë trupi, që të bësh përsëritje të plota.
Programet me pull-up
Pull-up është zëvendësim për pulldown me kabllo në Ditën B të programeve Baza Full Body dhe Forma dhe Vetëbesim. Regjistro përsëritjet në çdo stërvitje dhe shiko si rriten javë pas jave. Në iPhone dhe Android.
Sa pull-up duhet të bëj?
Nuk ka një numër të vetëm. Një përsëritje e pastër është qëllim i parë i shkëlqyer, dhe 5 deri në 10 përsëritje të pastra janë nivel solid për shumicën e të rriturve. Pesha e trupit dhe gjatësia e krahëve kanë shumë rëndësi.
Cilët muskuj punon pull-up?
Kryesisht muskujt e gjerë të shpinës. Ndihmojnë bicepsi, romboidët, trapezi i poshtëm, deltoidi i pasmë, parakrahët dhe barku.
Pse s'bëj dot asnjë pull-up?
Zakonisht forca e tërheqjes nuk është ende e mjaftueshme për peshën e trupit. Negativet e ngadalta, përsëritjet me llastik dhe lat pulldown dy ose tre herë në javë e mbyllin këtë boshllëk.
Pull-up apo chin-up: cili është më i mirë?
Asnjëri. Chin-up përdor më shumë bicepsin dhe është pak më i lehtë, pull-up fokusohet më shumë te muskujt e gjerë dhe shpina e sipërme. Bëji të dy nëse mundesh.
A janë pull-up më të mira se lat pulldown?
Të dyja ndërtojnë muskujt e gjerë. Pull-up punon edhe kapjen dhe barkun dhe do vetëm një hekur. Pulldown i shton peshë më lehtë me hapa të vegjël. Përdori të dyja nëse ke makinerinë.
Sa shpesh duhet të bëj pull-up?
Dy ose tre herë në javë funksionon mirë, me një ditë pushim mes stërvitjeve të rënda.
Programet me pull-up
Pull-up është zëvendësim për pulldown me kabllo në Ditën B të programeve Baza Full Body dhe Forma dhe Vetëbesim.
Përditësuar