מתח: איך לבצע נכון

נתלים על מוט באחיזה עליונה ומושכים עד שהסנטר עובר את המוט. הוא בונה רחב גבי, גב עליון ויד קדמית, והוא מבחן כוח פשוט ביחס לגודל הגוף. כאן תמצא ביצוע נכון שלב אחרי שלב, את הטעויות שעולות לך בחזרות, ההבדל בין מתח לסנטר, ודרך פשוטה להגיע למתח הראשון.

הרחב הגבי עושה את רוב העבודה, ומושך את המרפקים למטה לצדי הגוף. הטרפז התחתון והמעויינים מחזיקים את השכמות למטה ואחורה. היד הקדמית והאמות מכופפות מרפקים ושומרות על האחיזה, והליבה מונעת מהגוף להתנדנד.

עושה 5 ומעלה? 3 עד 4 סטים, ועוצרים כל סט עם 1 או 2 חזרות ברזרבה. המטרה: להוסיף חזרה או שתיים כל שבוע. מגיע ל 3 סטים של 10? מוסיפים משקל עם חגורת משקולות או משקולת בין הרגליים. עוד לא עושה מתח אחד? מתחילים בירידות איטיות: קופצים או עולים עד שהסנטר מעל המוט, ויורדים ב 3 עד 5 שניות. 3 סטים של 3 עד 5. באותו יום מוסיפים מתח עם גומייה או פולי עליון. רוב האנשים מגיעים לחזרה נקייה ראשונה תוך כמה שבועות עד כמה חודשים.

במתח האחיזה עליונה, כפות הידיים הרחק ממך. בסנטר (Chin up) האחיזה תחתונה, כפות הידיים אליך, ובדרך כלל קצת צרה יותר. סנטר מכניס יותר יד קדמית, אז רוב האנשים עושים כמה חזרות יותר. מתח שם קצת יותר עבודה על הרחב הגבי והגב העליון. שניהם תרגילי גב מעולים, והחלפה ביניהם שומרת על האימון רענן.

אין מוט בבית? חתירה הפוכה מתחת לשולחן יציב, או גומייה מקובעת בדלת. בחדר כושר, מכונת מתח בעזרה או גומייה על המוט מורידות חלק ממשקל הגוף, כך שאפשר לאמן חזרות מלאות.

מתח הוא החלופה לפולי עליון ביום B של בסיס פול באדי ושל חיטוב וביטחון. רושמים חזרות בכל אימון ורואים אותן עולות משבוע לשבוע. לאייפון ולאנדרואיד.

בסיס פול באדי · חיטוב וביטחון · דמבלים בבית

אין מספר אחד. חזרה נקייה אחת היא יעד ראשון מעולה, ו 5 עד 10 חזרות נקיות זו רמה טובה לרוב המבוגרים. משקל הגוף ואורך הידיים משפיעים הרבה.

בעיקר רחב גבי. היד הקדמית, המעויינים, הטרפז התחתון, הכתף האחורית, האמות והליבה עוזרים.

בדרך כלל כוח המשיכה עוד לא מספיק ביחס למשקל הגוף. ירידות איטיות, מתח עם גומייה ופולי עליון פעמיים או שלוש בשבוע סוגרים את הפער.

אף אחד. סנטר משתמש יותר ביד הקדמית וקצת יותר קל, מתח שם יותר דגש על הרחב הגבי והגב העליון. אם אפשר, עושים את שניהם.

שניהם בונים רחב גבי. מתח מאמן גם אחיזה וליבה וצריך רק מוט. פולי עליון קל יותר להעמיס בצעדים קטנים. יש מכונה? משתמשים בשניהם.

פעמיים או שלוש בשבוע עובד טוב, עם יום מנוחה בין אימונים קשים.