Comment bien faire des tractions

Tu te suspends à une barre en pronation et tu tires jusqu'à passer le menton au-dessus. Elles construisent les dorsaux, le haut du dos et les biceps. C'est aussi un test de force tout simple pour ton gabarit. Ici, tu trouves l'exécution étape par étape, les erreurs qui te coûtent des reps, la différence avec les chin ups et une méthode simple pour réussir ta première traction. Dans l'appli, l'exercice s'appelle Pull up.

Le grand dorsal fait le gros du travail. Il tire tes coudes vers tes flancs. Les trapèzes inférieurs et les rhomboïdes tiennent les omoplates basses et en arrière. Les biceps et les avant-bras plient les coudes et tiennent la prise. Les abdos empêchent le corps de se balancer.

Si tu en fais 5 ou plus, fais 3 à 4 séries en gardant 1 ou 2 reps en réserve. Vise une ou deux reps de plus chaque semaine. À 3 séries de 10, ajoute du poids avec une ceinture de lest ou un haltère entre les pieds. Tu n'en fais pas encore une seule ? Commence par des négatives lentes. Saute ou monte sur un banc pour avoir le menton au-dessus de la barre, puis descends en 3 à 5 secondes. Fais 3 séries de 3 à 5. Ajoute des tractions avec élastique ou du tirage vertical le même jour. La plupart des gens réussissent leur première traction stricte en quelques semaines à quelques mois.

La traction classique se fait en pronation, paumes vers l'avant. Le chin up se fait en supination, paumes vers toi, souvent un peu plus serré. Le chin up met plus de biceps, donc la plupart des gens en font quelques-uns de plus. La traction pronation met un peu plus de travail sur les dorsaux et le haut du dos. Les deux sont top pour le dos, et alterner garde ton entraînement frais.

Pas de barre chez toi ? Fais du rowing inversé sous une table solide, ou utilise un élastique accroché à une porte. À la salle, la machine de tractions assistées ou un élastique sur la barre enlève une partie de ton poids. Tu peux ainsi faire des reps complètes.

Les tractions remplacent le tirage à la poulie au jour B de Bases full body (Full Body Foundation) et de Galbe et confiance (Curves & Confidence). Note tes reps à chaque séance et regarde-les monter semaine après semaine. Sur iPhone et Android.

Bases full body · Galbe et confiance · L'essentiel haltères

Il n'y a pas de chiffre unique. Une traction stricte, c'est un super premier objectif. 5 à 10 reps strictes, c'est un bon niveau pour la plupart des adultes. Ton poids et la longueur de tes bras comptent beaucoup.

Surtout les dorsaux. Les biceps, les rhomboïdes, les trapèzes inférieurs, l'arrière des épaules, les avant-bras et les abdos aident.

Souvent, ta force de tirage n'est pas encore assez haute pour ton poids. Négatives lentes, tractions avec élastique et tirage vertical deux ou trois fois par semaine comblent l'écart.

Aucune n'est meilleure. Les chin ups mettent plus de biceps et sont un peu plus faciles. Les tractions ciblent plus les dorsaux et le haut du dos. Fais les deux si tu peux.

Les deux construisent les dorsaux. Les tractions bossent aussi la prise et les abdos, et il faut juste une barre. Le tirage vertical se charge plus facilement par petits paliers. Fais les deux si tu as la machine.

Deux ou trois fois par semaine, ça marche bien, avec un jour de repos entre les séances dures.