Húzódzkodás: így csináld helyes technikával

Az appban Pull up néven találod. Felülfogással lógsz egy rúdon, és addig húzod magad, amíg az állad a rúd fölé nem ér. Építi a széles hátizmot, a felső hátat és a bicepszet, és egyszerű teszt arra, mennyire vagy erős a méretedhez képest. Lent megtalálod lépésről lépésre, a hibákat, amelyek ismétléseket vesznek el, a húzódzkodás és az alulfogású húzódzkodás különbségét, és egy egyszerű utat az első húzódzkodásodig.

A munka nagy részét a széles hátizom végzi, ez húzza le a könyöködet a tested mellé. Az alsó csuklyásizom és a rombuszizmok lent és hátul tartják a lapockáidat. A bicepsz és az alkar hajlítja a könyököd és tartja a fogást, a core pedig megakadályozza, hogy a tested lengjen.

Ha megy 5 vagy több, csinálj 3-4 sorozatot, és mindegyiket 1-2 ismétléssel a tartalékban fejezd be. Célozz meg hetente egy-két plusz ismétlést. Ha már megy 3 x 10, tegyél rá súlyt súlyzóövvel, vagy egy kézisúlyzóval a lábad között. Még egy sem megy? Kezdj lassú negatívokkal. Ugorj vagy lépj fel, hogy az állad a rúd fölött legyen, aztán 3-5 másodperc alatt engedd le magad. Csinálj 3 x 3-5-öt. Ugyanazon a napon csinálj gumiszalagos húzódzkodást vagy lehúzást csigán. A legtöbb embernek pár hét és pár hónap között meglesz az első szigorú ismétlés.

A klasszikus húzódzkodás felülfogással megy, a tenyered előre néz. Az alulfogású húzódzkodásnál (chin up) a tenyered feléd néz, és általában kicsit szűkebb a fogás. Az alulfogás több bicepszet von be, így a legtöbben pár ismétléssel többet tudnak belőle. A felülfogás kicsit több munkát ad a széles hátizomnak és a felső hátnak. Mindkettő kiváló hátgyakorlat, és a váltogatás frissen tartja az edzésed.

Nincs otthon rudad? Csinálj fordított evezést egy stabil asztal alatt, vagy használj ajtóba rögzített gumiszalagot. A teremben a segítő húzódzkodó gép vagy a rúdra akasztott gumiszalag levesz a testsúlyodból, így teljes ismétléseket edzhetsz.

A húzódzkodás a csigás lehúzás cseréje a Full body alapozó és a Fenék és láb edzésterv B napján. Minden edzésen írd be az ismétléseidet, és nézd, ahogy hétről hétre nőnek. iPhone-ra és Androidra.

Full body alapozó · Fenék és láb edzésterv · Otthoni kézisúlyzós terv

Nincs egyetlen szám. Egy szigorú ismétlés remek első cél, és 5-10 szigorú ismétlés a legtöbb felnőttnél szép szint. Sokat számít a testsúlyod és a karod hossza.

Főleg a széles hátizmot. A bicepsz, a rombuszizmok, az alsó csuklyásizom, a hátsó váll, az alkar és a core is segít.

Általában a húzóerőd még nem elég a testsúlyodhoz. Lassú negatívok, gumiszalagos ismétlések és lehúzás csigán heti két-háromszor bezárja ezt a rést.

Egyik sem. Az alulfogás több bicepszet használ, és kicsit könnyebb, a felülfogás jobban a széles hátizomra és a felső hátra fókuszál. Ha tudod, csináld mindkettőt.

Mindkettő építi a széles hátizmot. A húzódzkodás a fogást és a core-t is edzi, és csak egy rúd kell hozzá. A lehúzást könnyebb kis lépésekben terhelni. Ha van géped, használd mindkettőt.

Heti két-háromszor jól működik, kemény edzések között egy pihenőnappal.