GymDroidEvezés rúddal minden szögből
Döntött törzsű evezés rúddal: így csináld helyesen
A döntött törzsű evezés rúddal vastag, erős felső hátat épít.
- Fő izmok
- Széles hátizom, Rombuszizmok, Középső csuklyásizom
- Besegítő izmok
- Hátsó váll, Bicepsz, Gerincfeszítők, Combhajlító, Alkar
Evezés rúddal lépésről lépésre
- Húzd fel a rudat a földről, vagy vedd ki egy combmagasságba állított állványból.
- Állj csípőszélességben, és fogd meg a rudat felülfogással, kicsivel vállszélesség felett.
- Oldd ki a térded, told hátra a csípőd, és dőlj előre, amíg a törzsed a vízszintes és a 45 fok között nincs a földhöz képest. A hátad egyenes, a nyakad egy vonalban.
- Hagyd lógni a rudat a vállad alatt nyújtott karral. Feszítsd meg a hasad.
- Húzd a rudat az alsó bordáidhoz vagy a felső hasadhoz, a könyököd vezessen. Fent szorítsd össze a lapockáidat.
- Kontrolláltan engedd le a rudat, amíg a karod egyenes. Minden ismétlésnél ugyanaz legyen a törzsed szöge.
Gyakori evezés hibák
- A sorozat alatt egyre jobban felegyenesedsz. Tartsd fixen a törzsed szögét. Ha folyton felállsz, túl nehéz a súly.
- A csípőddel lendíted a rudat. A hátaddal húzz. Egy kis testmozgás az utolsó nehéz ismétléseknél rendben van, de minden ismétlésnél csípőrántás nem.
- Görbül a derekad. Minden ismétlés előtt feszíts, és tartsd fent a mellkasod. Vegyél le súlyt, ha görbül a hátad.
- A mellkasodhoz húzol, szélesre nyitott könyökkel. Az alsó bordáidhoz húzz, kb. 45 fokos könyökkel, így több munka jut a széles hátizomra és a hát közepére.
- Vállvonogatva húzod fel a rudat. Hátra húzd a vállad, ne fel a füled felé.
Helyettesítők: egykezes, csigás, otthoni
Ugyanazok az izmok, más eszközzel.
Jó, ha tudod
Evezés rúddal minden szögből
Az appban Barbell row néven találod. Egyenes háttal előredőlsz a csípődből, a rúd nyújtott karral lóg, és az alsó bordáidhoz húzod. A széles hátizmot és a lapockák közötti izmokat edzi. A döntött helyzet megtartása a derekadat és a combhajlítódat is megdolgoztatja. Kiegyensúlyozza a nyomó munkát, mint a fekvenyomás, és segít közel tartani a rudat felhúzásnál. Lent megtalálod lépésről lépésre, milyen fogást használj, és milyen hibákból lesz lendítés.
Dolgozó izmok
A széles hátizom és a hát középső izmai, a rombuszizmok és a középső csuklyásizom húzzák be a rudat és szorítják össze a lapockáidat. A hátsó váll és a bicepsz segít. A gerincfeszítők és a combhajlító az egész sorozat alatt tartja a döntött helyzetet, így az evezés arra is megtanítja a hátad, hogy súly alatt egyenes maradjon.
Sorozatok és ismétlések erősebb hátért
Csinálj 3-4 sorozatot 6-10 ismétléssel, kb. 2 perc pihenővel. Ez a tartomány erőre és tömegre is működik. Olyan súlyt válassz, amivel a törzsed szögének változtatása nélkül tudsz evezni, és tegyél rá 2,5 kg-ot, ha minden sorozatban eléred a tartomány tetejét. Ha nagyjából annyiszor evezel, ahányszor fekve nyomsz, az segít kiegyensúlyozottan tartani a vállad.
Felülfogás vagy alulfogás evezésnél?
A felülfogás kb. 45 fokban kinyitott könyökkel több munkát ad a felső hátnak és a hátsó vállnak. Az alulfogás közelebb tartja a könyököt a testedhez, több bicepszet és alsó széles hátizmot von be, és sokan kicsit többet is emelnek vele. Mindkettő jó. Válassz egyet, és idővel emelj súlyt, vagy pár hetente válts. Ha az alulfogás zavarja a könyököd, maradj a felülfogásnál.
Helyettesítők: egykezes, csigás, otthoni
Ha a döntött helyzet zavarja a derekad, csinálj mellkastámaszos evezést ferde padon, vagy ülő evezést csigán. Mindkettő kiveszi a csípőhajlítást, így a hátad a húzásra figyelhet. Otthon evezz egy kézisúlyzóval, a másik kezed egy széken.
Edzéstervek evezéssel rúddal
Az evezés rúddal a Full body alapozó A napján van, ami heti 3 napos termi terv. A cseréje az egykezes evezés kézisúlyzóval. Írd be minden sorozatod, és a terv beállítja a következő súlyod. iPhone-ra és Androidra.
Full body alapozó · Fenék és láb edzésterv · Otthoni kézisúlyzós terv
Milyen izmokat dolgoztat az evezés rúddal?
A munka nagy részét a széles hátizom, a rombuszizmok és a középső csuklyásizom végzi. A hátsó váll, a bicepsz, a derék és a combhajlító segít.
Felülfogással vagy alulfogással evezzek?
Mindkettő működik. A felülfogás jobban edzi a felső hátat és a hátsó vállat, az alulfogás több bicepszet és széles hátizmot von be. Azt használd, amelyik jobban esik a könyöködnek és a csuklódnak.
Mennyire dőljek előre evezésnél?
Dőlj, amíg a törzsed a vízszintes és a 45 fok között nincs a földhöz képest. Lejjebb szigorúbb és nehezebb, feljebb többet emelhetsz. Minden ismétlésnél ugyanaz legyen a szög.
Árt az evezés rúddal a derekamnak?
Nem, egyenes háttal és kontrollált súllyal. A derekad tartja a helyzetet, így elfárad. Ha fájdalmat érzel, hagyd abba, fordulj szakemberhez, és próbálj mellkastámaszos vagy kézisúlyzós evezést.
Evezés rúddal vagy kézisúlyzóval: melyik jobb?
A rudas evezéssel többet terhelhetsz, és egyszerre edzi mindkét oldalt. A kézisúlyzós evezés oldalanként hosszabb mozgástartományt ad, és megtámasztja a derekad. Sok terv mindkettőből használ egyet.
Edzéstervek evezéssel rúddal
Az evezés rúddal a Full body alapozó A napján van, ami heti 3 napos termi terv.
Frissítve