GymDroidRematore con bilanciere da ogni angolazione
Rematore con bilanciere: come farlo bene
Il rematore con bilanciere (in inglese barbell row) costruisce una schiena spessa e forte.
- Lavora su
- Gran dorsale, Romboidi, Trapezio medio
- Coinvolge anche
- Deltoidi posteriori, Bicipiti, Erettori spinali, Femorali, Avambracci
Come si fa il rematore con bilanciere
- Stacca il bilanciere da terra, o prendilo dal rack all'altezza delle cosce.
- Piedi larghi quanto le anche, presa prona un po' più larga delle spalle.
- Sblocca le ginocchia, porta indietro le anche e piegati finché il busto è tra parallelo e 45 gradi rispetto al pavimento. Schiena dritta, collo in linea.
- Lascia il bilanciere sotto le spalle a braccia tese. Contrai l'addome.
- Tira il bilanciere verso le costole basse o la parte alta della pancia, guidando con i gomiti. In alto stringi le scapole.
- Scendi controllato fino a braccia tese. Tieni lo stesso angolo del busto a ogni ripetizione.
Errori comuni nel rematore con bilanciere
- Alzarsi sempre di più durante la serie. Tieni fisso l'angolo del busto. Se continui a salire, il carico è troppo.
- Dare il colpo di reni. Tira con la schiena. Un po' di slancio sulle ultime ripetizioni dure va bene, il colpo d'anca a ogni ripetizione no.
- Schiena che si incurva. Compattati prima di ogni ripetizione e tieni il petto alto. Se la schiena si curva, scala il carico.
- Tirare al petto con i gomiti larghi. Tira verso le costole basse con i gomiti a circa 45 gradi, per lavorare di più dorsali e schiena media.
- Alzare le spalle. Porta le spalle indietro, non verso le orecchie.
Alternative: a un braccio, ai cavi, a casa
Stessi muscoli, attrezzo diverso.
Da sapere
Rematore con bilanciere da ogni angolazione
Ti pieghi in avanti con la schiena dritta, lasci il bilanciere a braccia tese e lo tiri verso le costole basse. Allena dorsali e muscoli tra le scapole. E tenere il busto flesso fa lavorare anche zona lombare e femorali. Bilancia il lavoro di spinta come la panca e ti aiuta a tenere il bilanciere vicino nello stacco. Qui trovi l'esecuzione passo per passo, che presa usare e gli errori che lo trasformano in un dondolio.
Muscoli coinvolti
Dorsali e muscoli della parte media della schiena, romboidi e trapezio medio, tirano il bilanciere e chiudono le scapole. Deltoidi posteriori e bicipiti aiutano. Erettori spinali e femorali tengono la posizione per tutta la serie, quindi il rematore insegna anche alla schiena a restare dritta sotto carico.
Serie e ripetizioni per una schiena più forte
Fai 3 o 4 serie da 6 a 10 ripetizioni con circa 2 minuti di recupero. Questo range va bene sia per la forza sia per la massa. Scegli un carico che tiri senza cambiare l'angolo del busto, e aggiungi 2,5 kg quando arrivi al massimo delle ripetizioni in tutte le serie. Fare rematore più o meno quanto fai panca aiuta a tenere le spalle in equilibrio.
Rematore presa prona o supina?
La presa prona, con i gomiti a circa 45 gradi, lavora di più sulla schiena alta e sui deltoidi posteriori. La presa supina tiene i gomiti più vicini ai fianchi e coinvolge di più bicipiti e dorsali bassi, e molti sollevano un po' di più. Vanno bene tutte e due. Scegline una e aumenta il carico nel tempo, oppure cambia ogni qualche settimana. Se la presa supina ti dà fastidio ai gomiti, resta prono.
Alternative: a un braccio, ai cavi, a casa
Se il busto flesso ti dà fastidio alla zona lombare, usa il rematore con petto appoggiato su panca inclinata o il pulley basso. Tutti e due tolgono la posizione flessa, così la schiena pensa solo a tirare. A casa, fai il rematore con un manubrio e una mano su una sedia.
Schede con il rematore con bilanciere
Il rematore con bilanciere è nel Giorno A della Scheda full body principianti, una scheda palestra da 3 giorni, con il rematore con manubrio come alternativa. Segna ogni serie e la scheda ti dà il prossimo carico. Su iPhone e Android.
Scheda full body principianti · Scheda glutei e gambe · Scheda manubri a casa
Che muscoli allena il rematore con bilanciere?
Dorsali, romboidi e trapezio medio fanno quasi tutto il lavoro. Aiutano deltoidi posteriori, bicipiti, zona lombare e femorali.
Rematore presa prona o supina, quale scegliere?
Funzionano tutte e due. La prona colpisce di più schiena alta e deltoidi posteriori, la supina coinvolge di più bicipiti e dorsali. Usa quella che senti meglio su gomiti e polsi.
Quanto piegarsi nel rematore con bilanciere?
Piegati finché il busto è tra parallelo e 45 gradi rispetto al pavimento. Più basso è più rigoroso e più duro, più alto ti fa caricare di più. Tieni lo stesso angolo a ogni ripetizione.
Il rematore con bilanciere fa male alla schiena?
No, con la schiena dritta e un carico che controlli. La zona lombare tiene la posizione, quindi si stanca. Se senti dolore, fermati e senti un professionista, e prova il rematore con petto appoggiato o con manubrio.
Meglio rematore con bilanciere o con manubrio?
Con il bilanciere carichi di più e alleni i due lati insieme. Con il manubrio hai più escursione per lato e sostieni la zona lombare. Molte schede li usano tutti e due.
Schede con il rematore con bilanciere
Il rematore con bilanciere è nel Giorno A della Scheda full body principianti, una scheda palestra da 3 giorni, con il rematore con manubrio come alternativa.
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