GymDroidГребане с щанга от всеки ъгъл
Гребане с щанга в наклон: правилна техника
Гребането с щанга в наклон (barbell row) гради дебел и силен гръб.
- Натоварва
- Широк гръбен мускул, Ромбоидни мускули, Среден трапец
- Помагат
- Задни рамене, Бицепс, Мускули покрай гръбнака, Задни бедра, Предмишници
Как се прави гребане с щанга, стъпка по стъпка
- Вдигни щангата от пода с мъртва тяга или я вземи от стойка на височината на бедрата.
- Стъпала на ширината на таза. Хвани щангата с хват отгоре, малко по-широко от раменете.
- Отпусни коленете, избутай таза назад и се наведи, докато торсът е между хоризонтално и 45 градуса към пода. Гърбът прав, вратът в линия.
- Остави щангата да виси под раменете с изпънати ръце. Стегни корема.
- Дръпни щангата към долните ребра или горната част на корема, като водиш с лактите. Горе събери лопатките.
- Спусни щангата контролирано до изпънати ръце. Пази един и същ наклон във всяко повторение.
Чести грешки при гребане с щанга
- Изправяш се с напредване на серията. Дръж наклона постоянен. Ако все се изправяш, тежестта е голяма.
- Люлееш щангата с таза. Дърпай с гърба. Малко движение в последните тежки повторения е наред, тласък с таза на всяко повторение не е.
- Кръстът се извива. Стягай преди всяко повторение и дръж гърдите горе. Свали тежестта, ако гърбът се извива.
- Дърпаш към гърдите с разперени лакти. Дърпай към долните ребра с лакти на около 45 градуса за повече работа на широкия гръбен и средата на гърба.
- Вдигаш раменете към ушите. Дърпай раменете назад, не нагоре.
Заместители: с една ръка, на скрипец, вкъщи
Същите мускули, друго оборудване.
Полезно е да знаеш
Гребане с щанга от всеки ъгъл
Навеждаш се напред с прав гръб, оставяш щангата да виси на изпънати ръце и я дърпаш към долните ребра. Натоварва широкия гръбен мускул и мускулите между лопатките. Задържането на наклона кара кръста и задните бедра също да работят. Балансира натискащите упражнения като лежанката и ти помага да държиш щангата близо при мъртва тяга. Отдолу ще видиш как се гребе стъпка по стъпка, кой хват да избереш и грешките, които го превръщат в люлеене.
Кои мускули работят
Широкият гръбен мускул и средната част на гърба, ромбоидните мускули и средният трапец, дърпат щангата и събират лопатките. Задните рамене и бицепсът помагат. Мускулите покрай гръбнака и задните бедра държат наклона цялата серия. Така гребането учи и гърба да остава прав под тежест.
Серии и повторения за по-силен гръб
Прави 3 до 4 серии по 6 до 10 повторения с около 2 минути почивка. Този диапазон работи и за сила, и за маса. Избери тежест, която гребеш, без да сменяш наклона. Добави 2,5 кг, когато стигнеш горната граница във всяка серия. Ако гребеш толкова често, колкото правиш лежанка, раменете остават балансирани.
Хват отгоре или хват отдолу
Хватът отгоре с лакти на около 45 градуса дава повече работа на горната част на гърба и задните рамене. Хватът отдолу държи лактите по-близо до тялото и включва повече бицепс и долната част на широкия гръбен. С него много хора вдигат малко повече. И двата са добри. Избери един и качвай тежестта с времето, или ги сменяй на няколко седмици. Ако хватът отдолу дразни лактите ти, остани на хват отгоре.
Заместители: с една ръка, на скрипец, вкъщи
Ако наклонът дразни кръста ти, прави гребане с опора на гърдите на наклонена пейка или долен скрипец от седеж. И двете махат наклона и гърбът ти се съсредоточава в дърпането. Вкъщи гребни с дъмбел, с една ръка на стол.
Програми с гребане с щанга
Гребането с щанга е в ден A на „Основа за цяло тяло“ (Full Body Foundation), програма за зала за 3 дни, а гребането с дъмбел е заместителят му. Записвай всяка серия и програмата ти задава следващата тежест. За iPhone и Android.
Кои мускули работят при гребане с щанга?
Широкият гръбен, ромбоидните мускули и средният трапец вършат повечето работа. Задните рамене, бицепсът, кръстът и задните бедра помагат.
С хват отгоре или отдолу да гребя?
И двата работят. Отгоре натоварва повече горната част на гърба и задните рамене, отдолу включва повече бицепс и широк гръбен. Ползвай този, който е по-удобен за лактите и китките ти.
Колко да се навеждам при гребане с щанга?
Наведи се, докато торсът е между хоризонтално и 45 градуса към пода. По-ниско е по-строго и по-трудно, по-високо позволява повече тежест. Пази един и същ ъгъл във всяко повторение.
Вредно ли е гребането с щанга за кръста?
Не и с прав гръб и тежест, която контролираш. Кръстът държи позицията, затова се уморява. Ако усетиш болка, спри и иди при специалист, и пробвай гребане с опора на гърдите или с дъмбел.
Гребане с щанга или с дъмбел: кое е по-добро?
С щанга натоварваш повече и работиш с двете страни наведнъж. С дъмбел обхватът е по-голям за всяка страна и кръстът има опора. Много програми ползват по едно от двете.
Програми с гребане с щанга
Гребането с щанга е в ден A на „Основа за цяло тяло“ (Full Body Foundation), програма за зала за 3 дни, а гребането с дъмбел е заместителят му.
Обновено