GymDroidВертикален скрипец от всеки ъгъл
Вертикален скрипец: как да го правиш правилно
Вертикалният скрипец (lat pulldown), или горен скрипец, е упражнение от седеж, което натоварва същите мускули като набиранията, но с тежест по избор.
- Натоварва
- Широк гръбен мускул
- Помагат
- Голям обл мускул, Ромбоидни мускули, Долен трапец, Бицепс, Задни рамене, Предмишници
Как се дърпа вертикален скрипец, стъпка по стъпка
- Нагласи подложката за бедрата, така че краката да са плътно заключени, а стъпалата на пода.
- Изправи се, хвани широкия лост с длани напред, ръцете около един и половина пъти ширината на раменете, и седни.
- Наклони се леко назад, на около 10 до 20 градуса, и вдигни гърдите.
- Започни, като дръпнеш раменете надолу, далеч от ушите. После води лактите надолу към задните джобове.
- Дръпни лоста до горната част на гърдите, точно под ключицата. Задръж за миг.
- Остави лоста да се вдигне контролирано, докато ръцете се изпънат и усетиш разтягане отстрани. Повтори.
Чести грешки при вертикален скрипец
- Накланяш се много назад и гребеш тежестта. Пази малък наклон. Ако трябва да се люлееш назад, свали тежестта.
- Дърпаш зад врата. Дърпай към горната част на гърдите. Зад врата вкарва раменете в неудобна позиция без никаква полза.
- Дърпаш с ръцете. Мисли как водиш лактите надолу. Ръцете само държат лоста.
- Къси повторения горе. Остави ръцете да се изпънат докрай и усети разтягането преди следващото повторение.
- Тежестите се удрят горе. Контролирай връщането за около 2 секунди. Тази половина от повторението също гради мускул.
Заместители: без машина, вкъщи
Същите мускули, друго оборудване.
Полезно е да знаеш
Вертикален скрипец от всеки ъгъл
Сядаш под машината, хващаш широкия лост над главата и го дърпаш до горната част на гърдите. Това е един от най-добрите начини да изградиш широкия гръбен мускул, който дава ширината на гърба. Добър е и за да станеш достатъчно силен за първото си набиране. Отдолу ще видиш как да нагласиш машината, как да дърпаш с гърба вместо с ръцете и грешките, които хабят серията.
Кои мускули работят
Широкият гръбен мускул дърпа мишниците надолу и навътре към тялото. Големият обл мускул, ромбоидните мускули и долният трапец помагат да свалиш лопатките. Бицепсът и предмишниците свиват лактите и държат лоста, а задните рамене помагат долу.
Серии и повторения за по-широк гръб
Прави 3 до 4 серии по 8 до 12 повторения с 1 до 2 минути почивка. Пакетът тежести прави малките стъпки лесни. Когато направиш 12 чисти повторения във всяка серия, свали щифта с една плоча. Ползвай скрипеца като основно упражнение за гръб или след набиранията, за да добавиш работа, когато набиранията свършат.
Вертикален скрипец или набирания
И двете натоварват широкия гръбен и бицепса в едно и също движение. При набиранията движиш цялото си тяло, трябва ти повече сила в хвата и корема и за повечето хора са по-трудни. На скрипеца избираш всяка тежест. Затова се учи по-лесно, става за повече повторения и лесно се качва на малки стъпки. Ако още не можеш да се набереш, качвай силата на скрипеца и упражнявай бавни негативни набирания. Много програми ползват и двете.
Заместители: без машина, вкъщи
Нямаш скрипец? Ластик, закачен високо на врата, дава подобно дърпане вкъщи. В залата пуловърът на скрипец с прави ръце и долният скрипец от седеж са други варианти. Тесният или успореден хват прехвърля малко повече работа към долната част на широкия гръбен и бицепса.
Програми с вертикален скрипец
„Основа за цяло тяло“ (Full Body Foundation) и „Извивки и увереност“ (Curves & Confidence) започват ден B с вертикален скрипец с успореден хват, същото движение с друга дръжка. Можеш да добавиш и този вариант с широк хват към всяка тренировка в GymDroid. Записвай всяка серия и програмата ти задава следващата тежест. За iPhone и Android.
Кои мускули работят на вертикален скрипец?
Основно широкият гръбен. Големият обл мускул, ромбоидните мускули, долният трапец, бицепсът и предмишниците помагат.
Трябва ли да дърпам скрипеца зад врата?
Не е нужно. Дърпането отпред натоварва широкия гръбен също толкова добре и щади раменете и врата.
Вертикалният скрипец толкова добър ли е, колкото набиранията?
За изграждане на широкия гръбен и двете работят. Набиранията тренират и хвата и корема, а скрипецът лесно се качва на малки стъпки. Ползвай това, което пасва на нивото ти, или и двете.
Широк или тесен хват на скрипеца?
Широкият хват е класиката за ширина на гърба. Тесният или успореден хват дава по-дълго дърпане и включва повече бицепс. И двата градят широкия гръбен.
Каква тежест да слагам на вертикалния скрипец?
Избери тежест, която дърпаш до гърдите 8 до 12 пъти, без да се люлееш назад. Добави една плоча, когато всяка серия стигне 12 чисти повторения.
Програми с вертикален скрипец
„Основа за цяло тяло“ (Full Body Foundation) и „Извивки и увереност“ (Curves & Confidence) започват ден B с вертикален скрипец с успореден хват, същото движение с друга дръжка.
Обновено