GymDroidLatsdrag från alla vinklar
Latsdrag: så gör du rätt
Latsdrag, lat pulldown i appen, är en sittande kabelövning som tränar samma muskler som pull-ups, med en vikt du väljer själv.
- Tränar
- Latissimus dorsi
- Tränar också
- Teres major, Romboideus, Nedre trapezius, Biceps, Bakre deltoideus, Underarmar
Latsdrag, steg för steg
- Ställ lårstödet så att benen sitter fast tätt med fötterna platt i golvet.
- Stå upp, greppa den breda stången med handflatorna framåt, händerna ungefär en och en halv axelbredd isär, och sätt dig.
- Luta dig lite bakåt, ungefär 10 till 20 grader, och lyft bröstet.
- Börja med att dra ner axlarna bort från öronen, driv sedan armbågarna ner mot bakfickorna.
- Dra stången till övre bröstet, strax under nyckelbenet. Pausa en kort stund.
- Låt stången gå upp kontrollerat tills armarna är raka och du känner en stretch längs sidorna. Upprepa.
Vanliga fel i latsdrag
- Du lutar dig långt bakåt och ror vikten. Håll en liten lutning. Måste du svinga bakåt, sänk vikten.
- Du drar bakom nacken. Dra till övre bröstet. Bakom nacken tvingar axlarna i ett obekvämt läge utan någon extra nytta.
- Du drar med armarna. Tänk att du driver armbågarna nedåt. Händerna håller bara stången.
- Korta reps i toppen. Låt armarna bli helt raka och känn stretchen före nästa rep.
- Viktstapeln smäller upp. Kontrollera vägen upp på cirka 2 sekunder. Den halvan av repet bygger också muskler.
Alternativ: utan maskin, hemma
Samma muskler, annan utrustning.
Bra att veta
Latsdrag från alla vinklar
Du sitter under maskinen, håller en bred stång ovanför huvudet och drar ner den till övre bröstet. Det är ett av de bästa sätten att bygga lats, musklerna som ger ryggen bredd. Det är också ett bra sätt att bli stark nog för din första pull-up. Här ser du hur du ställer in maskinen, hur du drar med ryggen i stället för armarna och felen som slösar bort setet.
Vilka muskler tränar latsdrag?
Latissimus dorsi drar överarmarna ner och in mot sidorna. Teres major, romboideus och nedre trapezius hjälper till att dra ner skulderbladen. Biceps och underarmar böjer armbågarna och håller stången, och bakre deltoideus hjälper i botten.
Set och reps för en bredare rygg
Kör 3 till 4 set om 8 till 12 reps med 1 till 2 minuters vila. Viktstapeln gör små hopp enkla. När du får 12 rena reps i alla set, flytta ner sprinten en platta. Använd latsdrag som din huvudövning för ryggen, eller efter pull-ups för att lägga till mer jobb när pull-ups tar slut.
Latsdrag eller pull-ups?
Båda tränar lats och biceps genom samma rörelse. Pull-ups flyttar hela kroppen, kräver mer grepp och bål och är tyngre för de flesta. Latsdrag låter dig välja vilken vikt som helst. Övningen är därför lättare att lära sig, enkel att köra för fler reps och lätt att öka i små steg. Klarar du inte en pull-up än, bygg upp dig i latsdrag och öva långsamma negativa pull-ups samtidigt. Många program använder båda.
Alternativ: utan maskin, hemma
Ingen kabelmaskin? Ett gummiband fäst högt i en dörr ger ett liknande drag hemma. På gymmet är raka armar pulldown och sittande kabelrodd andra kabelalternativ. Ett smalt eller neutralt handtag flyttar lite mer jobb till nedre lats och biceps.
Program med latsdrag
Full Body Foundation och Curves & Confidence börjar båda dag B med latsdrag med neutralt grepp, samma rörelse med ett annat handtag. Du kan också lägga till varianten med brett grepp i vilket pass som helst i GymDroid. Logga varje set så sätter programmet din nästa vikt. På iPhone och Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Vilka muskler tränar latsdrag?
Främst lats. Teres major, romboideus, nedre trapezius, biceps och underarmar hjälper till.
Ska man köra latsdrag bakom nacken?
Det behövs inte. Att dra framför tränar lats lika bra och är snällare mot axlar och nacke.
Är latsdrag lika bra som pull-ups?
För att bygga lats funkar båda. Pull-ups tränar också grepp och bål, och latsdrag är lättare att öka i små steg. Välj den som passar din nivå, eller kör båda.
Brett eller smalt grepp i latsdrag?
Brett grepp är klassikern för en bred rygg. Smalt eller neutralt grepp ger längre drag och tar in mer biceps. Båda bygger lats.
Hur mycket vikt ska man ta i latsdrag?
Välj en vikt du kan dra till bröstet 8 till 12 reps utan att svinga bakåt. Lägg på en platta när alla set når 12 rena reps.
Program med latsdrag
Full Body Foundation och Curves & Confidence börjar båda dag B med latsdrag med neutralt grepp, samma rörelse med ett annat handtag.
Uppdaterad