GymDroidท่า Lat Pulldown จากทุกมุม
ท่า Lat Pulldown ที่ถูกต้อง เล่นปีกยังไง
เล่น Lat Pulldown แล้วเมื่อยแต่แขน ไม่รู้สึกที่ปีกใช่ไหม?
- กล้ามเนื้อหลัก
- กล้ามปีก (lats)
- กล้ามเนื้อรอง
- กล้าม Teres Major, กล้ามกลางหลัง, บ่าส่วนล่าง, หน้าแขน, ไหล่หลัง, แขนท่อนล่าง
วิธีเล่น Lat Pulldown ทีละขั้น
- ปรับแผ่นรองต้นขาให้ล็อกขาไว้พอดี เท้าวางราบกับพื้น
- ยืนขึ้น จับบาร์กว้างแบบคว่ำมือ มือกว้างประมาณหนึ่งเท่าครึ่งของไหล่ แล้วนั่งลง
- เอนตัวไปด้านหลังนิดหน่อย ประมาณ 10 ถึง 20 องศา แล้วยกอกขึ้น
- เริ่มจากกดไหล่ลงให้ห่างจากหู แล้วดึงศอกลงหากระเป๋ากางเกงด้านหลัง
- ดึงบาร์ลงมาที่อกบน ใต้ไหปลาร้านิดหนึ่ง ค้างไว้แป๊บหนึ่ง
- ปล่อยบาร์ขึ้นแบบคุมจังหวะจนแขนเหยียดตรงและรู้สึกยืดตามสีข้าง แล้วเล่นต่อ
จุดที่คนเล่น Lat Pulldown ผิดบ่อย
- เอนหลังมากแล้วโรว์น้ำหนักลงมา เอนนิดเดียวพอ ถ้าต้องเหวี่ยงตัวไปด้านหลัง ให้ลดน้ำหนัก
- ดึงบาร์ลงหลังคอ ดึงลงที่อกบน การดึงหลังคอบังคับไหล่ให้อยู่ในท่าฝืนโดยไม่ได้อะไรเพิ่ม
- ดึงด้วยแขน คิดว่ากำลังดึงศอกลง มือแค่จับบาร์ไว้เท่านั้น
- เล่นสั้นๆ แค่ช่วงบน ปล่อยแขนเหยียดสุดและรู้สึกยืดก่อนเริ่มครั้งต่อไป
- ปล่อยแผ่นน้ำหนักกระแทกขึ้น คุมจังหวะขาขึ้นประมาณ 2 วิ ช่วงนี้ก็สร้างกล้ามเหมือนกัน
ท่าทดแทน: ไม่มีเครื่อง หรือเล่นที่บ้าน
กล้ามเนื้อเดียวกัน อุปกรณ์ต่างกัน
รู้ไว้ก่อนเล่น
ท่า Lat Pulldown จากทุกมุม
ท่า Lat Pulldown คือท่านั่งดึงเคเบิลที่เล่นกล้ามชุดเดียวกับดึงข้อ แต่เลือกน้ำหนักเองได้ นั่งใต้เครื่อง จับบาร์กว้างเหนือหัว แล้วดึงลงมาที่อกบน ท่านี้เป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างปีก กล้ามที่ทำให้หลังดูกว้าง และช่วยให้แรงพอจะดึงข้อได้ครั้งแรก ด้านล่างมีวิธีตั้งเครื่อง วิธีดึงด้วยหลังแทนแขน และจุดที่ทำให้เสียเซตไปเปล่าๆ
Lat Pulldown ได้กล้ามเนื้อส่วนไหน
กล้ามปีก (lats) ดึงต้นแขนลงและเข้าหาลำตัว กล้าม Teres Major กล้ามกลางหลัง และบ่าส่วนล่างช่วยกดสะบักลง หน้าแขนกับแขนท่อนล่างงอศอกและจับบาร์ไว้ ไหล่หลังช่วยในช่วงล่าง
Lat Pulldown กี่เซต กี่ครั้ง ให้หลังกว้าง
เล่น 3-4 เซต เซตละ 8-12 ครั้ง พัก 1-2 นาที แผ่นน้ำหนักของเครื่องทำให้เพิ่มทีละนิดได้ง่าย เมื่อเล่นได้ 12 ครั้งแบบฟอร์มสวยทุกเซต ให้เลื่อนสลักลงหนึ่งแผ่น ใช้ Lat Pulldown เป็นท่าหลักของวันเล่นหลัง หรือเล่นหลังดึงข้อเพื่อเพิ่มงานเมื่อดึงข้อไม่ไหวแล้ว
Lat Pulldown กับดึงข้อ ต่างกันยังไง
ทั้งสองเล่นปีกกับหน้าแขนด้วยการเคลื่อนไหวแบบเดียวกัน ดึงข้อต้องยกทั้งตัว ใช้แรงบีบมือและแกนกลางลำตัวมากกว่า และยากกว่าสำหรับคนส่วนใหญ่ Lat Pulldown เลือกน้ำหนักได้ตามใจ เลยเรียนง่าย เล่นครั้งเยอะได้ และเพิ่มน้ำหนักทีละนิดได้ง่าย ถ้ายังดึงข้อไม่ได้ ให้สร้างแรงด้วย Lat Pulldown แล้วฝึก Negative ดึงข้อช้าๆ ไปพร้อมกัน หลายตารางใช้ทั้งสองท่า
ท่าทดแทน: ไม่มีเครื่อง หรือเล่นที่บ้าน
ไม่มีเครื่องเคเบิล? ยางยืดยึดไว้สูงๆ ที่ประตูให้แรงดึงคล้ายกันที่บ้าน ในฟิตเนส Straight Arm Pulldown กับ Seated Cable Row เป็นตัวเลือกเคเบิลอื่น ด้ามจับแคบหรือแบบหันเข้าหากันจะเน้นปีกล่างกับหน้าแขนมากขึ้นนิดหน่อย
ตารางเล่นเวทที่มีท่า Lat Pulldown
Full Body Foundation และ Curves & Confidence เปิดวัน B ด้วย Cable Pulldown จับแบบหันเข้าหากัน ซึ่งเป็นท่าเดียวกันแต่เปลี่ยนด้ามจับ และเพิ่มแบบจับกว้างนี้ลงชุดไหนก็ได้ใน GymDroid บันทึกทุกเซตแล้วตารางจะตั้งน้ำหนักถัดไปให้ มีทั้งบน iPhone และ Android
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Lat Pulldown ได้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
หลักๆ คือปีก กล้าม Teres Major กล้ามกลางหลัง บ่าส่วนล่าง หน้าแขน และแขนท่อนล่างช่วยด้วย
Lat Pulldown ดึงหลังคอได้ไหม?
ไม่จำเป็น ดึงลงด้านหน้าได้ปีกเท่ากัน และสบายไหล่กับคอกว่า
Lat Pulldown ได้ผลเท่าดึงข้อไหม?
ถ้าจะสร้างปีก ได้ผลทั้งคู่ ดึงข้อได้แรงบีบมือและแกนกลางลำตัวด้วย ส่วน Lat Pulldown เพิ่มน้ำหนักทีละนิดได้ง่ายกว่า เลือกท่าที่เหมาะกับระดับตัวเอง หรือเล่นทั้งคู่
Lat Pulldown จับกว้างหรือจับแคบดีกว่า?
จับกว้างคือแบบคลาสสิกเพื่อหลังกว้าง จับแคบหรือแบบหันเข้าหากันได้ระยะดึงยาวกว่าและได้หน้าแขนมากขึ้น ทั้งสองแบบสร้างปีกได้
Lat Pulldown ควรใช้น้ำหนักเท่าไหร่?
เลือกน้ำหนักที่ดึงลงถึงอกได้ 8-12 ครั้งโดยไม่ต้องเหวี่ยงตัว เพิ่มหนึ่งแผ่นเมื่อทุกเซตถึง 12 ครั้งแบบฟอร์มสวย
ตารางเล่นเวทที่มีท่า Lat Pulldown
Full Body Foundation และ Curves & Confidence เปิดวัน B ด้วย Cable Pulldown จับแบบหันเข้าหากัน
อัปเดต