ラットプルダウンの正しいやり方

懸垂と同じ筋肉を、自分で選んだ重量で鍛えられます。マシンの下に座り、頭上のワイドバーを握って、胸の上部まで引き下ろします。背中の広がりを作る広背筋を鍛える、定番中の定番です。懸垂が1回もできない人が、最初の1回を目指すのにも役立ちます。このページでは、マシンのセット方法、腕ではなく背中で引くコツ、セットを無駄にする失敗をまとめました。

広背筋は、上腕を下に、体の横に引き寄せます。大円筋、菱形筋、僧帽筋の下部は、肩甲骨を下げる動きを助けます。上腕二頭筋と前腕は肘を曲げてバーを握り、三角筋の後部はボトムでサポートします。

8〜12回を3〜4セット、インターバルは1〜2分が目安です。ウエイトスタックなので、少しずつ重量を上げやすいのがメリットです。すべてのセットで12回きれいにできたら、ピンを1枚下に移しましょう。背中のメイン種目にしても、懸垂の後に回数が出なくなってから追加してもOKです。

どちらも同じ動きで、広背筋と上腕二頭筋に効きます。懸垂は体全体を持ち上げるので、握力と体幹も必要で、多くの人にとってきつい種目です。ラットプルダウンは重量を自由に選べるので、覚えやすく、回数も多くこなせて、少しずつ重くしやすいのが特徴です。懸垂がまだできないなら、ラットプルダウンで力をつけながら、ゆっくり下ろすネガティブ懸垂も練習しましょう。両方を使うプランも多いです。

ケーブルマシンがない？ それならドアの上にトレーニングチューブを固定すれば、自宅でも似た動きができます。ジムなら、ストレートアームプルダウンやシーテッドロウも、別のケーブル種目として使えます。ナローグリップやパラレルグリップのハンドルにすると、広背筋の下部と上腕二頭筋に少し効きやすくなります。

「全身トレーニングの基礎（Full Body Foundation）」と「曲線美と自信（Curves & Confidence）」は、どちらもDay Bの最初がパラレルグリップのケーブルプルダウンです。ハンドルが違うだけで、同じ動きです。このワイドグリップのバージョンも、GymDroidならどのワークアウトにも追加できます。全セットを記録すれば、次の重量はプランが決めてくれます。iPhoneとAndroidで使えます。

全身トレーニングの基礎 · 曲線美と自信 · 自宅ダンベルトレーニング

主に広背筋です。大円筋、菱形筋、僧帽筋の下部、上腕二頭筋、前腕もサポートします。

その必要はありません。前に引いても広背筋には同じように効き、肩と首への負担も少なくなります。

広背筋をつけるなら、どちらも効果があります。懸垂は握力と体幹も鍛えられ、ラットプルダウンは少しずつ重量を上げやすい種目です。自分のレベルに合うほうを選ぶか、両方やりましょう。

ワイドグリップは、背中の広がりを作る定番のやり方です。ナローやパラレルグリップは可動域が長くなり、上腕二頭筋もより使います。どちらも広背筋を鍛えられます。

反動を使わずに、胸まで8〜12回引ける重量を選びます。すべてのセットで12回きれいにできたら、プレートを1枚増やしましょう。