背中の筋トレ: 広くて厚い背中を作る種目

背中トレには2つの柱があります。上から引いて広がりを作る種目と、ロウで厚みを作る種目です。このページでは、背中に効くおすすめの7種目と、それぞれの得意分野を紹介します。ジム用の背中トレメニューと、自宅でダンベルを使うやり方もまとめました。種目をタップすると、動きをあらゆる角度から確認できます。

広背筋は、背中の横に広がる大きな筋肉です。腕を下や後ろに引く動きで働き、背中の広がりを作ります。僧帽筋は首から背中の真ん中まで、菱形筋は肩甲骨の間にあります。どちらも肩甲骨を寄せる筋肉で、背中の厚みを作ります。脊柱起立筋は、前かがみで重りを持ち上げるときに背骨をまっすぐ保ちます。引く種目では、ほぼすべてで上腕二頭筋と三角筋後部も手伝います。

最初に縦に引く種目で広がりを、次にロウで厚みを鍛えます。4〜5種目で背中全体をカバーできます。背中トレは週1〜2回、合計10〜20セットが目安です。どのセットも、あと1〜2回できる余力を残して終えましょう。

背中の広がりは広背筋で決まります。頭の上から体の横へ腕を引き下ろす、縦に引く種目で鍛えましょう。肘を腰に向かって下ろすイメージです。重量よりも、毎回一番上でしっかりストレッチさせる方が大事です。逆三角形の背中は、広い広背筋と、食事とトレーニングで絞ったウエストで作られます。

• ラットプルダウン: 8〜12回 × 3セット
• 懸垂: きれいにできる限界回数 × 3セット（12回くらいまで）

背中の厚みは、真ん中の筋肉で作ります。僧帽筋、菱形筋、広背筋の下の方です。お腹に向かって引き、最後に肩甲骨をギュッと寄せるロウで鍛えましょう。デッドリフトのような重いヒンジ種目は、腰回りと僧帽筋に厚みをつけます。上体は動かさないこと。反動を使わないと挙がらないなら、重すぎます。

• ベントオーバーロウ: 6〜10回 × 3セット
• ワンハンドロウ: 片腕8〜12回 × 3セット
• デッドリフト: 3〜6回 × 3セット

ダンベル1組と、しっかりしたイスかベンチ台があれば、自宅でも背中トレはできます。メインはワンハンドロウです。ダンベルで両手のベントオーバーロウ、腰回りとハムストリングスにはダンベルのルーマニアンデッドリフトもおすすめです。ドアに付ける懸垂バーがあれば、懸垂も入れましょう。ない場合は上から引く種目が難しいので、ロウの種目とセット数を増やしてください。

• ワンハンドロウ: 片腕10〜12回 × 4セット
• ダンベルベントオーバーロウ（両手）: 10〜12回 × 3セット
• ダンベルルーマニアンデッドリフト: 10〜12回 × 3セット

これ1つ、という種目はありません。広がりなら懸垂かラットプルダウン。厚みならベントオーバーロウかワンハンドロウ。両方から1つずつ選べば、背中全体を鍛えられます。

懸垂とラットプルダウンで広背筋を広げて、肩も鍛えます。ウエストは食事で絞りましょう。見た目は、肩、広背筋、ウエストのバランスで決まります。

3〜5種目です。縦に引く種目とロウを最低1つずつ。時間があれば、ロウかヒンジ種目をもう1つ足しましょう。

背中の上の方が強くなると、背筋を伸ばして座ったり立ったりしやすくなります。ただ、姿勢は習慣や座っている時間など、いろいろなことで決まります。腰痛がある場合は、筋トレの前に医師か理学療法士に相談してください。

どちらも広背筋にしっかり効きます。懸垂はキツいですが、マシンはいりません。ラットプルダウンは重量を細かく選べるので、初心者に向いていて、少しずつ重量を上げやすいです。両方やる人も多いです。