シーテッドロウの正しいやり方

ケーブルロウ、ローロウとも呼ばれます。座って足をフットプレートに乗せ、Vバーのハンドルをお腹に向かって引きます。ケーブルなので動作中ずっと背中に負荷が乗り、シートがあるので腰の負担も少なめです。ロウ系の中でも覚えやすく、重量も上げやすい種目です。このページでは、やり方、効く筋肉、よくある失敗、セット数をまとめました。

広背筋は、背中の横に広がる大きな筋肉です。肘を体の後ろまで引く動きを担います。菱形筋と僧帽筋は、動作の最後に肩甲骨を寄せます。ここが背中の真ん中の厚みを作ります。上腕二頭筋は肘を曲げて、毎回の引きを助けます。腰と体幹は上体をぶらさずに支えます。

8〜12回を3〜4セットが目安です。セット間のインターバルは90秒くらいです。最後の2回がきつくても、お腹の位置で一瞬止められる重さを選びます。すべてのセットで12回きれいにできたら、ピンを1枚下に動かしましょう。ラットプルダウンなど上から引く種目と同じ日に組み合わせるのもおすすめです。

シーテッドロウは左右を同時に鍛え、ケーブルで負荷が抜けません。ピンで重量を変えやすいので、初心者や高回数のセットに向いています。ワンハンドロウは片側ずつで、肘を後ろまで大きく引けます。ただ、ベンチ台が必要で、上体がねじれやすい種目です。鍛える背中の筋肉は同じです。ジムではシーテッドロウ、自宅ではワンハンドロウ、または週の中で両方を使いましょう。

Vバーは手幅が狭いパラレルグリップです。広背筋にしっかり効き、いちばん重い重量を扱えます。ワイドバーを順手で握ると、背中の上部と三角筋の後部に負荷が移ります。ロープなら、引き切ったところで手を左右に開けます。まずはVバーから始めて、背中の上部も鍛えたい日はワイドグリップを加えましょう。

ケーブルロウのマシンがない？ それならインクラインベンチでのチェストサポーテッドロウや、足に引っかけたゴムチューブで、近い引きができます。下の種目は、同じ背中の筋肉に効きます。

シーテッドロウは、「曲線美と自信（Curves & Confidence）」のDay Bで、プルダウンのすぐ後の種目です。「全身トレーニングの基礎（Full Body Foundation）」ではDay Cのチェストサポーテッドロウの入れ替え種目です。全セットをGymDroidに記録すれば、次の重量はプランが決めてくれます。iPhoneとAndroidで使えます。

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主に広背筋です。菱形筋と僧帽筋が肩甲骨を寄せ、上腕二頭筋が肘を曲げるのを助けます。体幹と腰が上体をまっすぐに保ちます。

少しだけです。ストレッチでは少し前に倒し、引きながら垂直に戻します。大きく後ろに倒すと反動の動きになり、背中に効きにくくなります。

はい。シートとフットプレートで体が安定し、重量はピンで変えられます。ロウ系の中でもいちばん覚えやすい種目のひとつです。

手幅が狭いパラレルグリップのVバーが基本で、いちばん重い重量を扱えます。ワイドバーを順手で握ると、背中の上部と三角筋の後部に効きます。

背すじを伸ばし、上体を動かさなければ大丈夫です。前傾で行うロウに比べて、シートが腰の負担をかなり減らしてくれます。痛みを感じたら中止して、専門家に相談してください。