Seated cable row: zo doe je het goed

Je zit met je voeten op het voetplateau, pakt een V-greep en trekt die naar je buik. De kabel houdt de spanning op je rug, de hele rep lang. De zitting ontlast je onderrug. Daardoor is de seated row een van de makkelijkste roeioefeningen om te leren en zwaarder te maken. Hieronder lees je hoe je het stap voor stap doet, welke spieren je traint, welke fouten je moet vermijden en hoeveel sets je doet.

Je lats, de brede spieren aan de zijkant van je rug, trekken je ellebogen naar achteren langs je romp. De rhomboïden en trapezius knijpen je schouderbladen samen aan het eind van elke rep. Zo bouw je een dikkere middenrug. Je biceps buigen je ellebogen en helpen bij elke trek. Je onderrug en core houden je bovenlichaam stil.

Doe 3 tot 4 sets van 8 tot 12 reps. Rust ongeveer 90 seconden tussen de sets. Kies een gewicht waarbij de laatste twee reps zwaar zijn, maar je de greep nog even bij je buik kunt houden. Haal je 12 nette reps in elke set? Zet de pin dan een plaat lager. De seated row past goed bij verticaal trekken, zoals de lat pulldown, in dezelfde workout.

Met de seated cable row train je beide kanten tegelijk, met constante spanning van de kabel. Het gewicht wissel je snel met een pin. Dat is fijn voor beginners en sets met veel reps. De dumbbell row traint één kant tegelijk en je elleboog gaat verder naar achteren. Maar je hebt een bank nodig en je kunt gaan draaien. Beide bouwen dezelfde rugspieren. Kies de kabel in de gym en de dumbbell thuis, of doe ze allebei in de week.

De V-greep geeft een smalle, neutrale greep. Die traint je lats hard en daarmee til je het meest. Een brede stang met bovenhandse greep geeft meer werk aan je bovenrug en achterste schouders. Met een touw gaan je handen aan het eind uit elkaar. Begin met de V-greep. Wil je meer bovenrug? Pak dan op een andere dag de brede greep.

Geen kabelstation vrij? Een chest supported row op een schuine bank of een weerstandsband rond je voeten geeft een vergelijkbare trek. De oefeningen hieronder trainen dezelfde rugspieren.

De seated cable row staat op dag B van Curves & Confidence, direct na de pulldown. In Full Body Foundation is hij op dag C de wissel voor de chest supported row. Log elke set in GymDroid en het schema bepaalt je volgende gewicht. Op iPhone en Android.

Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials

Vooral je lats. De rhomboïden en trapezius knijpen je schouderbladen samen en je biceps helpen je ellebogen te buigen. Je core en onderrug houden je rechtop.

Een klein beetje. Leun iets voorover in de rek en kom rechtop als je trekt. Leun je ver achterover, dan wordt het zwaaien en doet je rug minder werk.

Ja. De zitting en het voetplateau houden je stabiel en je wisselt het gewicht met een pin. Het is een van de makkelijkste roeioefeningen om te leren.

Een V-greep met smalle, neutrale greep is de standaard en daarmee til je het meest. Een brede stang met bovenhandse greep geeft meer werk aan je bovenrug en achterste schouders.

Niet als je rechtop zit en je bovenlichaam stil houdt. De zitting haalt de meeste druk weg die voorovergebogen roeien op je onderrug zet. Voel je pijn? Stop en laat je checken door een professional.