Тяга горизонтального блока: правильная техника

Садишься, ставишь стопы на платформу, берёшь V-образную рукоять и тянешь её к животу. В приложении упражнение называется Seated cable row. Трос держит спину под нагрузкой весь повтор, а сиденье разгружает поясницу. Поэтому это одна из самых простых тяг для новичка, и вес в ней легко добавлять. Ниже техника по шагам, какие мышцы работают, ошибки и сколько подходов делать.

Широчайшие, большие мышцы по бокам спины, уводят локти назад мимо корпуса. Ромбовидные и трапеции сводят лопатки в конце каждого повтора и дают толщину середине спины. Бицепс сгибает локти и помогает в каждой тяге. Поясница и кор держат корпус неподвижно.

Делай 3-4 подхода по 8-12 повторов. Отдых около 90 секунд между подходами. Бери вес, при котором последние два повтора тяжёлые, но ты ещё можешь задержаться у живота. Когда делаешь 12 чистых повторов в каждом подходе, переставь штифт на одну плитку ниже. Тягу горизонтального блока удобно ставить в одну тренировку с вертикальной тягой, например тягой верхнего блока.

Тяга горизонтального блока качает обе стороны сразу, а трос даёт постоянную нагрузку. Вес меняется штифтом, поэтому она подходит новичкам и многоповторным подходам. Тяга гантели работает одну сторону за раз и пускает локоть дальше назад, но нужна скамья, и легко скрутиться. Обе качают одни и те же мышцы спины. В зале бери блок, дома гантель, или делай обе за неделю.

V-образная рукоять даёт узкий параллельный хват. Она хорошо грузит широчайшие, и в ней ты поднимаешь больше всего. Широкий гриф прямым хватом смещает работу на верх спины и задние дельты. Канат даёт рукам разойтись в конце. Начни с V-рукояти, а в другой день добавь широкий хват, если хочешь больше верха спины.

Нет тренажёра для горизонтальной тяги? Тяга с упором грудью в наклонную скамью или резинка, закреплённая у стоп, дают похожую тягу. Упражнения ниже качают те же мышцы спины.

Тяга горизонтального блока стоит в День B программы «Ягодицы и ноги для девушек» (Curves & Confidence), сразу после тяги верхнего блока. В программе «Фулбади для начинающих» (Full Body Foundation) это замена тяги с упором грудью в День C. Записывай каждый подход в GymDroid, и программа подберёт следующий вес. На iPhone и Android.

Фулбади для начинающих · Ягодицы и ноги для девушек · Гантели дома

В основном широчайшие. Ромбовидные и трапеции сводят лопатки, а бицепс помогает сгибать локти. Кор и поясница держат корпус ровно.

Только чуть-чуть. Наклонись немного вперёд в растяжении и выпрямись по ходу тяги. Сильный отклон назад превращает тягу в раскачку и снимает нагрузку со спины.

Да. Сиденье и платформа для стоп держат тебя стабильно, а вес меняется штифтом. Это одна из самых простых тяг для освоения.

V-образная рукоять с узким параллельным хватом: стандарт, в ней ты поднимаешь больше всего. Широкий гриф прямым хватом больше нагружает верх спины и задние дельты.

Нет, если сидишь ровно и держишь корпус неподвижно. Сиденье снимает большую часть нагрузки, которую тяга в наклоне даёт на поясницу. Если чувствуешь боль, остановись и обратись к специалисту.