تمرين السحب الأرضي: الطريقة الصحيحة

تجلس ورجولك على القاعدة، تمسك المثلث وتسحبه لبطنك. الكيبل يخلي الحمل على ظهرك طول العدة، والكرسي يريّح أسفل ظهرك. عشان كذا هو من أسهل تمارين التجديف في التعلّم وفي زيادة الوزن. تحت تلقى الخطوات، والعضلات، والأخطاء، وكم مجموعة تلعب.

عضلة الظهر العريضة (اللاتس) على جنب ظهرك تسحب أكواعك لورا بعد جذعك. العضلات المعينية والترابيس تعصر لوحي الكتف على بعض آخر كل عدة، وهذا يعطي نص الظهر سماكة. البايسبس يثني الكوع ويساعد في كل سحبة. أسفل الظهر والكور يثبتون جذعك.

العب 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 عدة. ارتاح تقريبًا 90 ثانية بين المجموعات. اختار وزن تكون فيه آخر عدتين صعبة، بس تقدر توقف لحظة عند بطنك. لما توصل 12 عدة نظيفة في كل المجموعات، نزّل البن قطعة وحدة. السحب الأرضي يمشي زين مع سحب عمودي مثل السحب الأمامي في نفس التمرين.

السحب الأرضي يشغّل الجهتين مع بعض، والكيبل يعطي شد ثابت. تغيّر الوزن بالبن بسهولة، فهو مناسب للمبتدئين وللعدات الكثيرة. التجديف بالدمبل يشغّل جهة وحدة كل مرة والكوع يروح أبعد لورا، بس تحتاج بنش وممكن جذعك يلتف. الاثنين يبنون نفس عضلات الظهر. العب السحب الأرضي في الجيم والتجديف بالدمبل في البيت، أو استخدم الاثنين خلال الأسبوع.

المثلث يعطي مسكة ضيقة ومحايدة. يشغّل اللاتس بقوة وترفع فيه أكثر وزن. البار العريض بمسكة من فوق ينقل شغل أكثر لأعلى الظهر والكتف الخلفي. الحبل يخلي يدينك تتباعد في آخر الحركة. ابدأ بالمثلث، وإذا تبي شغل أكثر لأعلى الظهر أضف المسكة العريضة في يوم ثاني.

ما عندك جهاز سحب أرضي؟ التجديف مع سند الصدر على بنش مائل، أو مطاط مربوط عند رجولك، يعطيك سحبة قريبة. التمارين اللي تحت تشغّل نفس عضلات الظهر.

السحب الأرضي موجود في اليوم B من قوام وثقة (Curves & Confidence)، على طول بعد السحب الأمامي. وفي أساس الجسم الكامل (Full Body Foundation) هو بديل التجديف مع سند الصدر في اليوم C. سجّل كل مجموعة في GymDroid والجدول يحدد وزنك الجاي. على iPhone وAndroid.

أساس الجسم الكامل · قوام وثقة · تمارين الدمبل في المنزل

أكثره اللاتس. العضلات المعينية والترابيس تعصر لوحي الكتف، والبايسبس يساعد في ثني الكوع. الكور وأسفل الظهر يثبتونك مستقيم.

شوي بس. مِل لقدام شوي وقت المط وارجع مستقيم وأنت تسحب. الرجوع لورا كثير يحوّل التمرين لمرجحة ويشيل الشغل عن ظهرك.

أكيد. الكرسي وقاعدة الرجول يثبتونك، وتغيّر الوزن بالبن. من أسهل تمارين التجديف في التعلّم.

المثلث بمسكة ضيقة ومحايدة هو الأساس وترفع فيه أكثر وزن. البار العريض بمسكة من فوق يحط شغل أكثر على أعلى الظهر والكتف الخلفي.

لا، إذا جلست مستقيم وثبّت جذعك. الكرسي يشيل أغلب الضغط اللي يحطه التجديف بالانحناء على أسفل الظهر. إذا حسيت بألم، وقف وراجع مختص.