Ülő evezés csigán: így csináld helyesen

Az appban Seated cable row néven találod. Leülsz, a lábad a lábtámaszra teszed, megfogod a V-fogantyút, és a hasadhoz húzod. A kábel az egész ismétlés alatt a hátadon tartja a terhelést, az ülés pedig kíméli a derekad. Ezért ez az egyik legkönnyebben tanulható és terhelhető evezés. Lent megtalálod lépésről lépésre, a dolgozó izmokat, a kerülendő hibákat, és hogy hány sorozatot csinálj.

A széles hátizom, a hátad oldalán lévő nagy izom húzza hátra a könyököd a törzsed mögé. A rombuszizmok és a csuklyásizom minden ismétlés végén összehúzzák a lapockákat, és vastagabb középső hátat építenek. A bicepszed hajlítja a könyököt, és minden húzásban besegít. A derék és a core mozdulatlanul tartja a törzsed.

Csinálj 3-4 sorozatot 8-12 ismétléssel. Sorozatok között pihenj kb. 90 másodpercet. Olyan súlyt válassz, hogy az utolsó két ismétlés nehéz legyen, de a hasadnál még meg tudd tartani. Ha minden sorozatban megvan a 12 tiszta ismétlés, tedd lejjebb a pöcköt egy lappal. Az ülő evezés jól megy egy függőleges húzással ugyanazon az edzésen, például a csigás lehúzással.

Csigán egyszerre edzed mindkét oldalt, és a kábel állandó feszülést ad. A súlyt pöcökkel állítod, ezért kezdőknek és magasabb ismétlésszámra is jó. Az egykezes evezésnél egyszerre egy oldalt edzel, és a könyököd messzebb hátra megy. Viszont pad kell hozzá, és könnyebb elfordulni. Mindkettő ugyanazokat a hátizmokat építi. Teremben válaszd a csigát, otthon a kézisúlyzót, vagy csináld mindkettőt a héten.

A V-fogantyú szűk, semleges fogást ad. Erősen dolgoztatja a széles hátizmot, és ezzel bírod a legtöbbet. A széles rúd felülfogással több munkát ad a felső hátnak és a hátsó vállnak. A kötéllel a mozdulat végén széthúzhatod a kezed. Kezdd a V-fogantyúval, és egy másik napon tedd hozzá a széles fogást, ha több felső hátat akarsz.

Nincs alsó csiga? A mellkastámaszos evezés ferde padon, vagy a lábadhoz rögzített gumikötél hasonló húzást ad. A lenti gyakorlatok ugyanazokat a hátizmokat edzik.

Az ülő evezés csigán a Fenék és láb edzésterv (az appban Curves & Confidence) B napján van, közvetlenül a csigás lehúzás után. A Full body alapozóban (Full Body Foundation) a C napon a mellkastámaszos evezés cseréje. Írd be minden sorozatod a GymDroidba, és a terv beállítja a következő súlyod. iPhone-ra és Androidra.

Full body alapozó · Fenék és láb edzésterv · Otthoni kézisúlyzós terv

Főleg a széles hátizmot. A rombuszizmok és a csuklyásizom összehúzzák a lapockákat, a bicepsz segít hajlítani a könyököt. A core és a derék egyenesen tart.

Csak kicsit. Nyújtásnál dőlj enyhén előre, és húzás közben gyere vissza függőlegesre. A nagy hátradőlés lendítéssé teszi az evezést, és elveszi a munkát a hátadtól.

Igen. Az ülés és a lábtámasz stabilan tart, a súlyt pedig pöcökkel állítod. Ez az egyik legkönnyebben tanulható evezés.

Az alap a V-fogantyú szűk, semleges fogással, ezzel bírod a legtöbbet. A széles rúd felülfogással több munkát ad a felső hátnak és a hátsó vállnak.

Nem, ha egyenesen ülsz, és nyugodtan tartod a törzsed. Az ülés leveszi a terhelés nagy részét, amit a döntött törzsű evezés a derékra tesz. Ha fájdalmat érzel, hagyd abba, és fordulj szakemberhez.