GymDroidΚαθιστή κωπηλατική στην τροχαλία από κάθε γωνία
Καθιστή κωπηλατική στην τροχαλία: πώς γίνεται σωστά
Η καθιστή κωπηλατική στην τροχαλία (seated cable row) είναι άσκηση πλάτης στη χαμηλή τροχαλία.
- Δουλεύει
- Πλατύς ραχιαίος
- Βοηθούν επίσης
- Ρομβοειδείς, Τραπεζοειδής, Δικέφαλοι
Καθιστή κωπηλατική στην τροχαλία, βήμα βήμα
- Βάλε λαβή V στη χαμηλή τροχαλία. Κάθισε και βάλε τα πέλματα στην πλατφόρμα, με τα γόνατα λίγο λυγισμένα.
- Πιάσε τη λαβή με τα δύο χέρια. Πήγαινε πίσω μέχρι να τεντώσουν τα χέρια και να σηκωθεί το βάρος από τη στοίβα.
- Κάθισε ψηλά με το στήθος έξω. Άφησε τον κορμό να γείρει λίγο μπροστά, για να νιώσεις διάταση στην πλάτη.
- Τράβα τη λαβή προς την κοιλιά. Οδήγησε και τους δύο αγκώνες ίσια πίσω, κοντά στα πλευρά.
- Καθώς τραβάς, φέρε τον κορμό όρθιο, αλλά μη γέρνεις πίσω πέρα από την κάθετη θέση.
- Σταμάτα όταν η λαβή ακουμπήσει την κοιλιά. Σφίξε τις ωμοπλάτες για μια στιγμή.
- Άφησε τη λαβή να πάει αργά μπροστά μέχρι να τεντώσουν πάλι τα χέρια. Κράτα τα πέλματα σταθερά και ξανά.
Συχνά λάθη στην καθιστή κωπηλατική
- Κούνημα μπρος πίσω για να κινήσεις το βάρος. Κράτα τον κορμό σχεδόν όρθιο και ακίνητο. Αν πρέπει να κουνηθείς, κατέβασε κιλά.
- Οι ώμοι ανεβαίνουν προς τα αυτιά. Κράτα τους ώμους κάτω. Σκέψου να τραβάς τις ωμοπλάτες πίσω και κάτω, όχι πάνω.
- Τράβηγμα μόνο με τα χέρια. Ξεκίνα κάθε επανάληψη σφίγγοντας τις ωμοπλάτες και μετά οδήγησε τους αγκώνες πίσω. Τα χέρια απλώς κρατούν τη λαβή.
- Καμπούριασμα στη μέση. Κάθισε ψηλά και σφίξε τον κορμό. Λίγη κλίση μπροστά στη διάταση είναι εντάξει, καμπουριασμένη μέση όχι.
- Το βάρος σε τραβάει απότομα μπροστά. Έλεγξε τη διαδρομή μπροστά. Γύρνα τη λαβή σε περίπου δύο δευτερόλεπτα.
Εναλλακτικές: ελεύθερα βάρη και άλλες τροχαλίες
Ίδιοι μύες, άλλος εξοπλισμός.
Καλό να ξέρεις
Καθιστή κωπηλατική στην τροχαλία από κάθε γωνία
Κάθεσαι, βάζεις τα πέλματα στην πλατφόρμα, πιάνεις τη λαβή V και την τραβάς προς την κοιλιά. Το συρματόσχοινο κρατά την πλάτη υπό φόρτιση σε όλη την επανάληψη και το κάθισμα ξαλαφρώνει τη μέση. Γι' αυτό είναι από τις πιο εύκολες κωπηλατικές για να τη μάθεις και να ανεβάσεις κιλά. Παρακάτω θα βρεις την εκτέλεση βήμα βήμα, τους μύες, τα λάθη και πόσα σετ να κάνεις.
Μύες που δουλεύουν
Οι ραχιαίοι, οι μεγάλοι μύες στο πλάι της πλάτης, τραβούν τους αγκώνες πίσω δίπλα από τον κορμό. Οι ρομβοειδείς και ο τραπεζοειδής φέρνουν τις ωμοπλάτες μαζί στο τέλος κάθε επανάληψης και χτίζουν πιο χοντρή μέση πλάτη. Οι δικέφαλοι λυγίζουν τους αγκώνες και βοηθούν σε κάθε τράβηγμα. Η μέση και ο κορμός κρατούν το σώμα σταθερό.
Σετ και επαναλήψεις για χοντρή πλάτη
Κάνε 3 με 4 σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων. Ξεκουράσου περίπου 90 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ. Διάλεξε κιλά που κάνουν τις δύο τελευταίες επαναλήψεις δύσκολες, αλλά ακόμα σταματάς για λίγο στην κοιλιά. Όταν βγάζεις 12 καθαρές σε κάθε σετ, κατέβασε την πίρο μία πλάκα. Η καθιστή κωπηλατική ταιριάζει με ένα κάθετο τράβηγμα, όπως οι έλξεις τροχαλίας, στην ίδια προπόνηση.
Κωπηλατική στην τροχαλία ή με αλτήρα
Η καθιστή κωπηλατική δουλεύει και τις δύο πλευρές μαζί, με σταθερή τάση από το συρματόσχοινο. Αλλάζεις κιλά με την πίρο, οπότε ταιριάζει σε αρχάριους και σε σετ με πολλές επαναλήψεις. Η κωπηλατική με αλτήρα δουλεύει μία πλευρά τη φορά και αφήνει τον αγκώνα να πάει πιο πίσω, αλλά θέλει πάγκο και στρίβεις εύκολα. Και οι δύο χτίζουν τους ίδιους μύες. Στο γυμναστήριο πάρε την τροχαλία, στο σπίτι τον αλτήρα, ή κάνε και τις δύο μέσα στην εβδομάδα.
Λαβές: λαβή V, φαρδιά μπάρα, σχοινί
Η λαβή V δίνει κλειστή, ουδέτερη λαβή. Δουλεύει δυνατά τους ραχιαίους και εκεί σηκώνεις τα περισσότερα κιλά. Η φαρδιά μπάρα με πρηνή λαβή ρίχνει περισσότερη δουλειά στην πάνω πλάτη και τους πίσω ώμους. Το σχοινί αφήνει τα χέρια να ανοίξουν στο τέλος. Ξεκίνα με τη λαβή V και πρόσθεσε φαρδιά λαβή άλλη μέρα, αν θες περισσότερη πάνω πλάτη.
Εναλλακτικές: ελεύθερα βάρη και άλλες τροχαλίες
Δεν έχεις μηχάνημα κωπηλατικής; Κωπηλατική με στήριξη στήθους σε επικλινή πάγκο ή λάστιχο δεμένο στα πέλματα δίνουν παρόμοιο τράβηγμα. Οι κινήσεις παρακάτω δουλεύουν τους ίδιους μύες της πλάτης.
Προγράμματα με καθιστή κωπηλατική
Η καθιστή κωπηλατική στην τροχαλία είναι στην Ημέρα Β του Καμπύλες & αυτοπεποίθηση (Curves & Confidence), αμέσως μετά τις έλξεις τροχαλίας. Στο Full body: οι βάσεις (Full Body Foundation) είναι η εναλλακτική για την κωπηλατική με στήριξη στήθους στην Ημέρα Γ. Γράψε κάθε σετ στο GymDroid και το πρόγραμμα βάζει τα επόμενα κιλά. Σε iPhone και Android.
Full body: οι βάσεις · Καμπύλες & αυτοπεποίθηση · Αλτήρες στο σπίτι
Ποιους μύες δουλεύει η καθιστή κωπηλατική στην τροχαλία;
Κυρίως τους ραχιαίους. Οι ρομβοειδείς και ο τραπεζοειδής φέρνουν τις ωμοπλάτες μαζί και οι δικέφαλοι βοηθούν να λυγίσουν οι αγκώνες. Ο κορμός και η μέση σε κρατούν όρθιο.
Γέρνεις πίσω στην καθιστή κωπηλατική;
Μόνο λίγο. Γείρε λίγο μπροστά στη διάταση και γύρνα όρθιος καθώς τραβάς. Αν γέρνεις πολύ πίσω, η κωπηλατική γίνεται κούνημα και φεύγει δουλειά από την πλάτη.
Είναι καλή η καθιστή κωπηλατική για αρχάριους;
Ναι. Το κάθισμα και η πλατφόρμα για τα πέλματα σε κρατούν σταθερό και αλλάζεις κιλά με την πίρο. Είναι από τις πιο εύκολες κωπηλατικές για να μάθεις.
Ποια λαβή είναι καλύτερη στην κωπηλατική τροχαλίας;
Η λαβή V με κλειστή, ουδέτερη λαβή είναι η βασική και εκεί σηκώνεις τα περισσότερα. Η φαρδιά μπάρα με πρηνή λαβή δίνει περισσότερη δουλειά στην πάνω πλάτη και τους πίσω ώμους.
Κάνει κακό στη μέση η καθιστή κωπηλατική;
Όχι, όταν κάθεσαι ψηλά και κρατάς τον κορμό ακίνητο. Το κάθισμα παίρνει το μεγαλύτερο μέρος της πίεσης που βάζει η σκυφτή κωπηλατική στη μέση. Αν νιώσεις πόνο, σταμάτα και δες έναν ειδικό.
Προγράμματα με καθιστή κωπηλατική
Η καθιστή κωπηλατική στην τροχαλία είναι στην Ημέρα Β του Καμπύλες & αυτοπεποίθηση (Curves & Confidence), αμέσως μετά τις έλξεις τροχαλίας.
Ενημέρωση