GymDroidAlataljasoutu joka kulmasta
Alataljasoutu: näin teet sen oikein
Alataljasoutu on selkäliike, joka tehdään istuen alataljassa.
- Treenaa
- Leveä selkälihas
- Avustavat lihakset
- Rombuslihakset, Epäkäslihas, Hauis
Alataljasoudun tekniikka vaihe vaiheelta
- Kiinnitä V-kahva alataljaan. Istu penkille ja laita jalat jalkatuelle polvet hieman koukussa.
- Ota kahvasta kiinni molemmin käsin. Siirry taaksepäin, kunnes kädet ovat suorina ja paino nousee pinosta.
- Istu ryhdikkäästi rinta ylhäällä. Kallista ylävartaloa hieman eteen, niin tunnet venytyksen selässä.
- Vedä kahva kohti vatsaa. Vie molemmat kyynärpäät suoraan taakse lähellä kylkiä.
- Nosta ylävartalo pystyyn vedon aikana, mutta älä nojaa pystyasentoa pidemmälle taakse.
- Pysähdy, kun kahva koskee vatsaa. Purista lapaluita yhteen hetken ajan.
- Päästä kahva hitaasti eteen, kunnes kädet ovat taas suorina. Pidä jalat tukevasti paikallaan ja toista.
Yleiset virheet alataljasoudussa
- Keinuminen edestakaisin painon liikuttamiseksi. Pidä ylävartalo lähes pystyssä ja paikallaan. Jos joudut heilumaan, ota kevyempi paino.
- Hartioiden nostaminen korviin. Pidä hartiat alhaalla. Ajattele lapaluita taakse ja alas, ei ylös.
- Vetäminen pelkillä käsillä. Aloita jokainen toisto lapaluista ja vie sitten kyynärpäät taakse. Kädet vain pitävät kahvasta kiinni.
- Pyöristetty alaselkä. Istu ryhdikkäästi ja jännitä keskivartalo. Pieni eteen kallistus venytyksessä on ok, pyöreä selkä ei.
- Painon päästäminen napsahtamaan takaisin. Hallitse paluu eteen. Käytä kahvan palautukseen noin kaksi sekuntia.
Korvaavat liikkeet: vapaat painot ja muut taljat
Samat lihakset, eri välineet.
Hyvä tietää
Alataljasoutu joka kulmasta
Sovelluksessa liikkeen nimi on Seated cable row. Istut jalat jalkatuella, pidät kiinni V-kahvasta ja vedät sen kohti vatsaa. Talja pitää selän jännityksessä koko toiston ajan, ja istuin keventää alaselän kuormaa. Siksi alataljasoutu on yksi helpoimmista soutuliikkeistä oppia ja kehittää. Alta löydät tekniikan vaihe vaiheelta, treenattavat lihakset, vältettävät virheet ja sopivan sarjamäärän.
Mitä lihaksia alataljasoutu treenaa?
Leveä selkälihas selän sivuilla vetää kyynärpäät taakse vartalon ohi. Rombuslihakset ja epäkäslihas puristavat lapaluut yhteen jokaisen toiston lopussa. Se tuo paksuutta keskiselkään. Hauis koukistaa kyynärpäät ja auttaa jokaisessa vedossa. Alaselkä ja keskivartalo pitävät ylävartalon paikallaan.
Sarjat ja toistot paksumpaan selkään
Tee 3-4 sarjaa 8-12 toistoa. Lepää sarjojen välissä noin 90 sekuntia. Valitse paino, jolla kaksi viimeistä toistoa ovat raskaita, mutta pystyt vielä pitämään kahvan hetken vatsassa. Kun teet 12 puhdasta toistoa joka sarjassa, siirrä tappia yksi levy alemmas. Alataljasoutu sopii samaan treeniin pystysuoran vedon, kuten ylätaljan, kanssa.
Alataljasoutu vai käsipainosoutu?
Alataljasoutu treenaa molempia puolia yhtä aikaa, ja talja pitää jännityksen tasaisena. Painon vaihdat nopeasti tapilla, joten liike sopii aloittelijoille ja pitkille sarjoille. Käsipainosoutu treenaa yhtä puolta kerrallaan, ja kyynärpää pääsee pidemmälle taakse. Tarvitset kuitenkin penkin, ja vartalo voi kiertyä. Molemmat kasvattavat samoja selkälihaksia. Valitse talja salilla ja käsipaino kotona, tai tee molempia viikon aikana.
Otevaihtoehdot: V-kahva, leveä tanko, köysi
V-kahva antaa kapean, neutraalin otteen. Se treenaa leveää selkälihasta kovaa, ja sillä jaksat eniten painoa. Leveä tanko myötäotteella siirtää työtä yläselälle ja olkapään takaosalle. Köydellä kädet voivat erkaantua liikkeen lopussa. Aloita V-kahvalla. Jos haluat lisää yläselkää, tee leveällä otteella toisena päivänä.
Korvaavat liikkeet: vapaat painot ja muut taljat
Eikö alataljaa ole vapaana? Rintatuettu soutu vinopenkillä tai jalkoihin kiinnitetty kuminauha antaa samanlaisen vedon. Alla olevat liikkeet treenaavat samoja selkälihaksia.
Treeniohjelmat, joissa on alataljasoutu
Alataljasoutu on pakara- ja jalkaohjelman päivänä B heti ylätaljan jälkeen. Koko kehon perusohjelman päivänä C se on rintatuetun soudun korvaava liike. Kirjaa jokainen sarja GymDroidissa, niin ohjelma asettaa seuraavan painosi. iPhonelle ja Androidille.
Koko kehon perusohjelma · Pakara- ja jalkaohjelma · Käsipainojen kotiohjelma
Mitä lihaksia alataljasoutu treenaa?
Eniten leveää selkälihasta. Rombuslihakset ja epäkäslihas puristavat lapaluut yhteen, ja hauis auttaa koukistamaan kyynärpäitä. Keskivartalo ja alaselkä pitävät sinut pystyssä.
Kuuluuko alataljasoudussa nojata taakse?
Vain vähän. Kallistu hieman eteen venytyksessä ja nouse pystyyn vedon aikana. Jos nojaat paljon taakse, liikkeestä tulee heilumista ja selkä tekee vähemmän töitä.
Sopiiko alataljasoutu aloittelijalle?
Sopii. Istuin ja jalkatuki pitävät sinut tukevasti paikallaan, ja painon vaihdat tapilla. Se on yksi helpoimmista soutuliikkeistä oppia.
Mikä ote on paras alataljasoutuun?
V-kahva kapealla, neutraalilla otteella on perusvalinta, ja sillä jaksat eniten painoa. Leveä tanko myötäotteella antaa enemmän työtä yläselälle ja olkapään takaosalle.
Rasittaako alataljasoutu alaselkää?
Ei, kun istut ryhdikkäästi ja pidät ylävartalon paikallaan. Istuin poistaa suurimman osan kuormasta, jonka kulmasoutu antaa alaselälle. Jos tunnet kipua, lopeta ja käänny ammattilaisen puoleen.
Treeniohjelmat, joissa on alataljasoutu
Alataljasoutu on pakara- ja jalkaohjelman päivänä B heti ylätaljan jälkeen.
Päivitetty