Ramat la cablu din șezut: cum îl faci corect

Stai pe bancă cu tălpile pe platformă, prinzi mânerul în V și îl tragi spre burtă. Cablul ține greutatea pe spate toată repetarea, iar banca îți ia din efort de pe zona lombară. De aceea e unul dintre cele mai ușoare ramaturi de învățat și de încărcat. Mai jos ai execuția pas cu pas, mușchii lucrați, greșelile de evitat și câte serii să faci.

Marele dorsal, mușchiul lat de pe lateralele spatelui, duce coatele în spate pe lângă trunchi. Romboizii și trapezul strâng omoplații la finalul fiecărei repetări, iar asta îți face mijlocul spatelui mai gros. Bicepșii îndoaie coatele și ajută la fiecare tras. Lombarii și abdomenul țin trunchiul nemișcat.

Fă 3 până la 4 serii de 8 până la 12 repetări. Pauză cam 90 de secunde între serii. Alege o greutate la care ultimele două repetări sunt grele, dar încă poți face o pauză scurtă la burtă. Când faci 12 repetări curate în toate seriile, coboară știftul cu o placă. Ramatul la cablu merge bine cu un tras vertical, ca tracțiunile la helcometru, în același antrenament.

Ramatul la cablu din șezut lucrează ambele părți odată, cu tensiune constantă din cablu. Schimbi greutatea cu un știft, deci e bun pentru începători și pentru serii lungi. Ramatul cu gantera lucrează câte o parte și lasă cotul să meargă mai în spate, dar îți trebuie o bancă și te poți răsuci ușor. Amândouă lucrează aceiași mușchi. Fă ramatul la cablu la sală și pe cel cu gantera acasă, sau folosește-le pe amândouă în săptămână.

Mânerul în V îți dă o priză strânsă și neutră. Lucrează tare dorsalii și cu el ridici cel mai mult. O bară lată cu priză pronată mută mai mult efort pe spatele de sus și pe deltoizii posteriori. Frânghia lasă mâinile să se depărteze la final. Începe cu mânerul în V, apoi adaugă o priză lată în altă zi dacă vrei mai mult spate de sus.

N-ai aparat de ramat la cablu? Ramatul cu pieptul sprijinit pe o bancă înclinată sau o bandă elastică prinsă de tălpi îți dau un tras asemănător. Exercițiile de mai jos lucrează aceiași mușchi ai spatelui.

Ramatul la cablu din șezut e în Ziua B a programului fesieri și picioare (Curves & Confidence), imediat după tracțiunile la helcometru. În programul full body începători (Full Body Foundation) e înlocuitorul pentru ramatul cu pieptul sprijinit în Ziua C. Notează fiecare serie în GymDroid și programul îți alege greutatea următoare. Pe iPhone și Android.

Program full body începători · Program fesieri și picioare · Program cu gantere acasă

Mai ales marele dorsal. Romboizii și trapezul strâng omoplații, iar bicepșii ajută la îndoirea coatelor. Abdomenul și lombarii te țin drept.

Doar puțin. Apleacă-te ușor în față la întindere și revino la vertical când tragi. Dacă te lași mult pe spate, ramatul devine balans și spatele lucrează mai puțin.

Da. Banca și platforma te țin stabil, iar greutatea o schimbi cu un știft. E unul dintre cele mai ușoare ramaturi de învățat.

Mânerul în V, cu priză strânsă și neutră, e standardul și cu el ridici cel mai mult. O bară lată cu priză pronată pune mai mult efort pe spatele de sus și pe deltoizii posteriori.

Nu, dacă stai drept și ții trunchiul nemișcat. Banca îți ia aproape tot efortul pe care un ramat din aplecat îl pune pe zona lombară. Dacă simți durere, oprește-te și mergi la un specialist.