Program de sală pentru începători: full body, 3 zile

În aplicație îl găsești ca Full Body Foundation. Mergi la sală 3 zile pe săptămână, cam 50-60 de minute pe antrenament, cu o zi de pauză între ele. Fiecare antrenament are un împins și un tras, picioare, apoi brațe, umeri și abdomen. Programul full body durează implicit 9 săptămâni, iar aplicația îți dă și variante de 5, 13 sau 17 săptămâni.

Te antrenezi 3 zile pe săptămână, cu o zi de pauză între ele, de exemplu luni, miercuri și vineri. Fiecare antrenament lucrează piept, spate, umeri, picioare, brațe și abdomen. Faci ziua A, apoi B, apoi C. Programul repetă aceleași trei zile în fiecare săptămână, așa că devii tot mai bun la aceleași exerciții. Fiecare exercițiu are 3 serii, iar cele cu greutate merg pe 6-10 repetări. Majoritatea au și o variantă de schimb, dacă sala nu are aparatul sau e ocupat.

• Ziua A: împins la piept, genuflexiuni cu bara și ramat cu bara. Ziua grea cu bara: un împins, o genuflexiune și un tras, plus împins deasupra capului. Flexiile cu bara EZ și paralelele la aparat lucrează brațele, abdomenele închid antrenamentul.
• Ziua B: tracțiuni la helcometru, împins cu gantere din culcat și flexii picioare din șezut. O zi mai ușoară, la cabluri și aparate. Flexiile la scaunul Scott, extensiile triceps cu sfoara, împinsul pentru umeri la cablu și abdomenele la cablu completează antrenamentul.
• Ziua C: împins înclinat cu bara, extensii picioare și ramat cu pieptul sprijinit. Piept sus și spate sus, apoi flexii cu gantere, extensii triceps deasupra capului și ridicări laterale pentru umeri. Abdomenele laterale închid săptămâna.
• Fiecare exercițiu are pagina lui, unde îl vezi din orice unghi.

De ce full body pentru începători? Când abia începi, progresezi exersând des fiecare mișcare. Full body lucrează fiecare grupă mare de trei ori pe săptămână. Dacă ratezi un antrenament, niciun mușchi nu rămâne nelucrat o săptămână întreagă. Intervalul de 6-10 repetări e destul de greu pentru forță și îți dă destule repetări ca să înveți tehnica.

Vrei alt accent sau nu ai sală deloc? Programul fesieri și picioare (Curves & Confidence) are 3 zile la sală: două de fesieri și picioare și una pentru partea de sus. Programul cu gantere acasă (Dumbbell Home Essentials) e full body pe 3 zile, acasă, cu o pereche de gantere.

Săptămânile 2-9 continuă în GymDroid. Programul păstrează aceleași trei zile. Aplicația citește ce ai notat și îți pune greutățile după fiecare antrenament, așa că tu doar ridici. Vrei un bloc mai scurt sau mai lung? Alege 5, 13 sau 17 săptămâni. Pe iPhone și Android.

Alege o greutate cu care faci cel puțin 6 repetări curate și îți mai rămân 2 sau 3. Nu ai mai lucrat cu bara? Începe genuflexiunile și împinsul la piept cu bara goală de 20 kg. Dacă știi o serie recentă, calculatorul 1RM o transformă în greutate de start. După aceea, aplicația pune fiecare greutate după ce notezi.

Pentru cei mai mulți începători, full body. Progresezi cel mai repede exersând des fiecare exercițiu, iar trei zile full body lucrează fiecare mușchi de trei ori pe săptămână. Push pull legs are nevoie de șase zile pentru același lucru, așa că se potrivește mai bine după primul an, când vrei mai mult volum pe mușchi.

De trei ori pe săptămână, cu cel puțin o zi de pauză între antrenamente, ca mușchii să se refacă. Și două antrenamente pe săptămână merg, dacă doar atât îți permite programul.

Cam 45-60 de minute, cu încălzire cu tot. Programul ăsta are 7 exerciții a câte 3 serii, deci un antrenament durează cam 50-60 de minute cu pauzele din tabel.

Un exercițiu de picioare, un împins, un tras și puțin abdomen, plus brațe și umeri dacă ai timp. Ziua A are genuflexiuni, împins la piept și ramat cu bara. Zilele B și C lucrează aceiași mușchi la aparate și cu gantere.

Două sau trei serii pe exercițiu sunt destule. Programul ăsta are 3 serii de 6-10 repetări la fiecare exercițiu cu greutate. Începe pe la capătul de jos, adaugă repetări la fiecare antrenament și crește greutatea când toate trei seriile ajung la 10.