GymDroidÎmpins deasupra capului din orice unghi
Împins deasupra capului cu bara: cum îl faci corect
Împinsul deasupra capului, zis și military press sau presa pentru umeri, e exercițiul de bază cu bara din picioare pentru umeri.
- Lucrează
- Deltoidul anterior
- Ajută și
- Deltoidul lateral, Triceps, Trapezul superior, Dințatul anterior, Core, Fesieri
Împins deasupra capului, pas cu pas
- Pune bara în rack la nivelul pieptului de sus.
- Prinde-o chiar puțin mai lat decât umerii, cu palmele în față și încheieturile drept deasupra antebrațelor.
- Scoate bara din rack și fă un pas în spate. Tălpile la lățimea șoldurilor, bara pe fața umerilor, coatele puțin în fața barei.
- Strânge fesierii, strânge abdomenul și trage aer.
- Trage bărbia înapoi și împinge bara drept în sus, aproape de față.
- După ce bara trece de frunte, adu capul în față, sub ea, ca bara să termine deasupra mijlocului tălpilor.
- Blochează cu brațele întinse și ridică puțin umerii sus. Coboară controlat înapoi pe fața umerilor.
Greșeli frecvente la împins deasupra capului
- Te lași mult pe spate ca să împingi. Strânge fesierii și ține coastele jos. Dacă trebuie să te lași mult pe spate, greutatea e prea mare.
- Ocolești fața cu bara. Trage capul înapoi, împinge drept în sus, apoi adu capul sub bară.
- Coatele în spatele barei la start. Pornește cu coatele puțin în fața barei, ca s-o împingi în sus, nu în față.
- Încheieturile îndoite pe spate. Ține bara jos în palmă, chiar deasupra antebrațului.
- Nu întinzi brațele complet. Termină cu brațele întinse și bara deasupra cefei, cu bicepșii lângă urechi.
Variante: cu gantere, din șezut, acasă
Aceiași mușchi, alt echipament.
Bine de știut
Împins deasupra capului din orice unghi
În aplicație apare ca Overhead press. Împingi bara de pe fața umerilor până la brațe întinse deasupra capului. Picioarele, fesierii și core-ul îți țin corpul rigid. Construiește umeri și tricepși puternici și te ajută la împinsul la piept. Mai jos ai execuția pas cu pas, cum ții bara pe o linie dreaptă și greșelile care fac mișcarea incomodă.
Mușchi lucrați
Deltoidul anterior face cea mai mare parte din muncă. Îl ajută deltoidul lateral și tricepșii, care întind brațele. Trapezul de sus și dințatul anterior rotesc omoplații în sus, la final. Pentru că stai în picioare, fesierii și core-ul lucrează tare ca să nu te lași pe spate.
Serii și repetări pentru umeri puternici
Pentru forță, fă 3 până la 5 serii de 3 până la 6 repetări, cu 2 până la 3 minute pauză. Pentru umeri mai mari, 3 serii de 6 până la 10 repetări. La împinsul deasupra capului progresul vine încet față de alte exerciții. Pune cel mai mic salt posibil, 1 până la 2,5 kg în total, și ai răbdare. O creștere mică la o săptămână sau două se adună într-un an.
Împins cu bara sau cu gantere pentru umeri
Cu bara ridici mai mult și urmărești ușor progresul, iar din picioare lucrează și core-ul, și picioarele. La împinsul cu gantere din șezut fiecare braț se mișcă singur, echilibrul nu mai contează și e des mai blând cu încheieturile și umerii. Un mod obișnuit: bara ca exercițiu principal pentru umeri și ganterele ca al doilea exercițiu. Dacă bara te deranjează la umeri, treci pe gantere.
Variante: cu gantere, din șezut, acasă
Împinsul cu gantere din șezut e cel mai apropiat înlocuitor. Acasă, împinge o pereche de gantere din picioare sau de pe un scaun cu spătar. Flotările pike lucrează aceeași mișcare cu greutatea corpului. La sală, landmine press e o variantă mai blândă cu umerii.
Programe cu împins deasupra capului
Împinsul deasupra capului e în Ziua A din programul full body începători, un program de sală de 3 zile. Notează fiecare serie și programul îți alege greutatea următoare. Pe iPhone și Android.
Program full body începători · Program fesieri și picioare · Program cu gantere acasă
Ce mușchi lucrează împinsul deasupra capului?
În principal deltoidul anterior, ajutat de deltoidul lateral și de tricepși. Din picioare lucrează și core-ul, și fesierii.
Military press e același lucru cu împinsul deasupra capului?
În mare, da. Military press înseamnă des un împins strict din picioare, cu tălpile apropiate. Overhead press e numele general. Push press adaugă o mică îndoire și un impuls din picioare.
Cât ar trebui să ridic la military press?
O regulă des folosită: cam 60 până la 70% din cât ridici la împins la piept. Greutatea corporală și lungimea brațelor contează, deci compară-te cu numerele tale.
Împinsul deasupra capului strică umerii?
Pentru cei mai mulți, nu, dacă bara merge drept și greutatea e potrivită. Dacă simți o înțepătură sau durere sus, oprește-te și mergi la un specialist. Ganterele sau landmine press se simt des mai bine.
Împins pentru umeri din picioare sau din șezut?
Din picioare lucrezi core-ul și echilibrul și e varianta clasică. Din șezut te concentrezi pe umeri. Amândouă construiesc mușchi, deci alege-o pe cea pe care o faci bine.
Programe cu împins deasupra capului
Împinsul deasupra capului e în Ziua A din programul full body începători, un program de sală de 3 zile.
Actualizat