GymDroidVállból nyomás minden szögből
Vállból nyomás rúddal: így csináld helyesen
A vállból nyomás rúddal, más néven katonai nyomás (az appban Overhead press), a fő álló rudas gyakorlat a vállra.
- Fő izmok
- Elülső váll
- Besegítő izmok
- Oldalsó váll, Tricepsz, Felső csuklyásizom, Elülső fűrészizom, Core, Fenék
Vállból nyomás rúddal lépésről lépésre
- Tedd a rudat az állványba felső mellkas magasságba.
- Fogd meg kicsivel vállszélesség felett, előre néző tenyérrel, a csuklód az alkarod fölött.
- Vedd ki az állványból, és lépj egyet hátra. A lábad csípőszélességben, a rúd a vállad elején nyugszik, a könyököd kicsit a rúd előtt.
- Szorítsd össze a feneked, feszítsd meg a hasad, és vegyél levegőt.
- Húzd hátra az állad, és nyomd a rudat egyenesen felfelé, közel az arcodhoz.
- Amikor a rúd elhagyja a homlokod, told előre a fejed alá, hogy a rúd a talpad közepe fölött álljon meg.
- Zárd ki nyújtott karral, és fent vonj vállat egy kicsit. Engedd vissza kontrolláltan a vállad elejére.
Gyakori vállból nyomás hibák
- Nagyon hátradőlsz nyomás közben. Szorítsd össze a feneked, és tartsd lent a bordáidat. Ha sokat kell hátradőlnöd, túl nehéz a súly.
- Az arcod körül nyomod a rudat. Húzd hátra a fejed, nyomj egyenesen felfelé, aztán told át a fejed a rúd alatt.
- Az elején a könyököd a rúd mögött van. Kezdj úgy, hogy a könyököd kicsit a rúd előtt van, így felfelé nyomod, nem előre.
- Hátrahajló csukló. Tartsd a rudat a tenyered alsó részén, pont az alkarod fölött.
- Nem zárod ki. Nyújtott karral fejezd be, a rúd a fejed hátsó része fölött, a bicepszed a füled közelében.
Helyettesítők: kézisúlyzó, ülve, otthon
Ugyanazok az izmok, más eszközzel.
Jó, ha tudod
Vállból nyomás minden szögből
A rudat a vállad elejéről nyomod ki nyújtott karig a fejed fölé, miközben a lábad, a feneked és a core mereven tartja a tested. Erős vállat és tricepszet épít, és segít a fekvenyomásban is. Lent megtalálod lépésről lépésre, hogyan tartsd egyenesen a rúdpályát, és milyen hibáktól lesz kényelmetlen.
Dolgozó izmok
A munka nagy részét az elülső váll végzi, az oldalsó váll és a tricepsz segítségével, amely kizárja a karod. A felső csuklyásizom és a fűrészizom fent felfelé fordítja a lapockáidat. Mivel állsz, a feneked és a core keményen dolgozik, hogy ne dőlj hátra.
Sorozatok és ismétlések vállerőre
Erőre csinálj 3-5 sorozatot 3-6 ismétléssel, 2-3 perc pihenővel. Nagyobb vállra 3 sorozatot 6-10 ismétléssel. A vállból nyomás lassabban nő, mint más emelések, ezért a legkisebb lépést tedd rá, összesen 1-2,5 kg-ot, és légy türelmes. Egy kis emelés hetente-kéthetente egy év alatt sokra megy.
Vállból nyomás rúddal vagy kézisúlyzóval?
A rudas nyomással többet emelhetsz, és könnyű követni a fejlődést, az állás pedig bevonja a core-t és a lábat. Az ülő kézisúlyzós nyomásnál mindkét kar külön mozog, kiesik az egyensúly, és gyakran kíméletesebb a csuklónak és a vállnak. Gyakori felállás, hogy a rudas nyomás a fő vállgyakorlat, a kézisúlyzós a második. Ha a rúd zavarja a vállad, válts kézisúlyzóra.
Helyettesítők: kézisúlyzó, ülve, otthon
Az ülő kézisúlyzós nyomás a legközelebbi csere. Otthon nyomj egy pár kézisúlyzót állva, vagy ülve egy háttámlás széken. A pike fekvőtámasz saját testsúllyal edzi ugyanezt a mozdulatot, a landmine nyomás pedig vállbarát opció a teremben.
Edzéstervek vállból nyomással
A vállból nyomás rúddal a Full body alapozó A napján van, ami heti 3 napos termi terv. Írd be minden sorozatod, és a terv beállítja a következő súlyod. iPhone-ra és Androidra.
Full body alapozó · Fenék és láb edzésterv · Otthoni kézisúlyzós terv
Milyen izmokat dolgoztat a vállból nyomás?
Főleg az elülső vállat, az oldalsó váll és a tricepsz segítségével. Állva a core-t és a feneket is edzi.
Ugyanaz a vállból nyomás, mint a katonai nyomás?
Nagyjából igen. A katonai nyomás gyakran szigorú, álló nyomást jelent zárt lábbal. A vállból nyomás az általános név. A lökőnyomás (push press) egy lábból jövő rogyasztást és lökést is ad hozzá.
Mennyit kellene nyomnom vállból?
Gyakori ökölszabály, hogy kb. a fekvenyomásod 60-70 százalékát. A testsúly és a karhossz sokat számít, ezért a saját számaidhoz mérd a fejlődésed.
Árt a vállból nyomás a vállnak?
A legtöbb embernek nem, ha egyenes a rúdpálya, és megfelelő a súly. Ha szúrást vagy fájdalmat érzel a fejed fölött, hagyd abba, és fordulj szakemberhez. A kézisúlyzó vagy a landmine nyomás gyakran jobban esik.
Állva vagy ülve nyomjak vállból?
Az álló változat edzi a core-t és az egyensúlyt, ez a klasszikus. Ülve a vállra fókuszálhatsz. Mindkettő épít izmot, azt válaszd, amit jól tudsz csinálni.
Edzéstervek vállból nyomással
A vállból nyomás rúddal a Full body alapozó A napján van, ami heti 3 napos termi terv.
Frissítve