GymDroidOverhead press nga çdo kënd
Overhead press: si bëhet saktë
Overhead press, i quajtur edhe shoulder press ose military press, është ushtrimi kryesor në këmbë me shtangë për supet.
- Punon
- Deltoidi i përparmë
- Punon edhe
- Deltoidi anësor, Tricepsi, Trapezi i sipërm, Serratus anterior, Barku (core), Të pasmet
Overhead press, hap pas hapi
- Vendos shtangën në raft në lartësinë e gjoksit të sipërm.
- Kape pak jashtë gjerësisë së supeve, pëllëmbët përpara, me kyçet drejt mbi parakrahë.
- Hiqe nga rafti dhe bëj një hap prapa. Këmbët sa gjerësia e ijëve, shtanga mbi pjesën e përparme të supeve, bërrylat pak përpara shtangës.
- Shtrëngo të pasmet, shtrëngo barkun dhe merr frymë.
- Tërhiq mjekrën prapa dhe shtyje shtangën drejt lart, afër fytyrës.
- Kur shtanga kalon ballin, sille kokën përpara poshtë saj, që shtanga të mbarojë mbi mes të shputave.
- Drejto krahët plotësisht dhe ngri pak supet lart. Ule me kontroll sërish te pjesa e përparme e supeve.
Gabimet më të shpeshta në overhead press
- Anon shumë prapa për të shtyrë. Shtrëngo të pasmet dhe mbaj brinjët poshtë. Nëse duhet të anosh shumë prapa, pesha është shumë e rëndë.
- E shtyn shtangën rreth fytyrës. Tërhiq kokën prapa, shty drejt lart, pastaj fut kokën poshtë shtangës.
- Bërrylat pas shtangës në fillim. Nis me bërrylat pak përpara shtangës, që ta shtysh lart, jo përpara.
- Kyçet e përkulura prapa. Mbaje shtangën poshtë në pëllëmbë, drejt mbi parakrah.
- Ndalon para drejtimit të plotë. Mbaro me krahë të drejtë dhe shtangën mbi pjesën e pasme të kokës, bicepsin pranë veshëve.
Alternativa: pesha dore, ulur, në shtëpi
Të njëjtët muskuj, pajisje tjetër.
Mirë të dish
Overhead press nga çdo kënd
E shtyn shtangën nga pjesa e përparme e supeve deri në krahë të drejtë mbi kokë, ndërsa këmbët, të pasmet dhe barku e mbajnë trupin të ngurtë. Ndërton supe dhe triceps të fortë dhe ndihmon bench press. Këtu gjen si bëhet hap pas hapi, si ta mbash shtangën në vijë të drejtë dhe gabimet që e bëjnë të ndihet e vështirë.
Muskujt që punojnë
Deltoidi i përparmë bën pjesën më të madhe të punës, me ndihmë nga deltoidi anësor dhe tricepsi, që i drejton krahët. Trapezi i sipërm dhe serratusi i rrotullojnë shpatullat lart në majë. Meqë qëndron në këmbë, të pasmet dhe barku punojnë fort që të mos anosh prapa.
Seri dhe përsëritje për forcë në supe
Për forcë, bëj 3 deri në 5 seri me 3 deri në 6 përsëritje dhe 2 deri në 3 minuta pushim. Për supe më të mëdha, 3 seri me 6 deri në 10 përsëritje. Overhead press përparon ngadalë krahasuar me ushtrimet e tjera, ndaj shto hapin më të vogël që mundesh, 1 deri në 2,5 kg gjithsej, dhe ki durim. Një shtesë e vogël çdo një ose dy javë mblidhet shumë brenda një viti.
Overhead press apo shoulder press me pesha dore?
Shtypja me shtangë të lejon më shumë peshë dhe progresi ndiqet lehtë, dhe qëndrimi në këmbë fut në punë barkun dhe këmbët. Shoulder press ulur me pesha dore lë çdo krah të lëvizë veç, heq ekuilibrin dhe shpesh është më i butë për kyçet dhe supet. Një kombinim i zakonshëm është shtypja me shtangë si ushtrim kryesor për supet dhe peshat e dorës si ushtrim i dytë. Nëse shtanga të shqetëson supet, kalo te peshat e dorës.
Alternativa: pesha dore, ulur, në shtëpi
Shoulder press ulur me pesha dore është zëvendësimi më i afërt. Në shtëpi, shty dy pesha dore në këmbë ose ulur në një karrige me mbështetëse. Pike push-up punon të njëjtën lëvizje me peshën e trupit, dhe landmine press është zgjidhje e butë për supet në palestër.
Programet me overhead press
Overhead press është në Ditën A të programit Baza Full Body, një program 3 ditor për palestër. Regjistro çdo seri dhe programi të cakton peshën e radhës. Në iPhone dhe Android.
Cilët muskuj punon overhead press?
Kryesisht deltoidin e përparmë, me ndihmë nga deltoidi anësor dhe tricepsi. Qëndrimi në këmbë punon edhe barkun dhe të pasmet.
A është overhead press e njëjtë me military press?
Kryesisht po. Military press shpesh do të thotë shtypje e rreptë në këmbë me këmbët afër. Overhead press është emri i përgjithshëm. Push press shton një ulje dhe shtytje nga këmbët.
Sa duhet të ngre në overhead press?
Një rregull i zakonshëm është rreth 60 deri në 70 përqind e bench press. Pesha e trupit dhe gjatësia e krahëve kanë rëndësi, ndaj gjyko progresin me numrat e tu.
A i dëmton supet overhead press?
Për shumicën, jo, kur rruga e shtangës është drejt dhe pesha e duhur. Nëse ndien shtrëngim ose dhimbje mbi kokë, ndalo dhe fol me një profesionist. Peshat e dorës ose landmine press shpesh ndihen më mirë.
Overhead press në këmbë apo ulur?
Në këmbë punon barkun dhe ekuilibrin dhe është versioni klasik. Ulur të lejon të fokusohesh te supet. Të dyja ndërtojnë muskul, ndaj zgjidh atë që e bën mirë.
Programet me overhead press
Overhead press është në Ditën A të programit Baza Full Body, një program 3 ditor për palestër.
Përditësuar