GymDroidLateral raise nga çdo kënd
Lateral raise me pesha dore: si bëhet saktë
Lateral raise, ose ngritja anësore, është ushtrim për supet.
- Punon
- Deltoidi anësor
- Punon edhe
- Deltoidi i përparmë, Supraspinatus, Trapezi i sipërm
Lateral raise me pesha dore, hap pas hapi
- Qëndro drejt me këmbët sa gjerësia e ijëve dhe një peshë dore të lehtë në çdo dorë anash.
- Anoje trupin pak gradë përpara dhe mbaj një përkulje të butë në bërryla.
- Uli supet larg veshëve para përsëritjes së parë.
- Ngriji peshat anash, duke prirë me bërrylat, jo me duart.
- Ndalo kur krahët janë afërsisht në nivel me supet. Bërrylat mbeten pak më lart se kyçet.
- Ndalo një çast lart.
- Ule ngadalë për dy deri në tre sekonda derisa peshat të jenë pranë kofshëve. Përsërit.
Gabimet më të shpeshta në lateral raise
- Shumë rëndë dhe me lëkundje. Zgjidh një peshë që e ngre pa anuar prapa dhe pa përdorur këmbët. Për shumicën kjo është 2 deri në 8 kg.
- Ngre supet lart. Mbaji supet poshtë dhe qafën të gjatë. Nëse të djeg trapezi i pari, ul peshën.
- Ngre me duar në vend të bërrylave. Mendo t'i shtysh bërrylat drejt mureve. Duart vetëm ndjekin.
- I lëshon peshat poshtë. Kontrolloje uljen. Ajo pjesë ndërton po aq muskul sa ngritja.
- Krahët shumë drejt ose shumë të përkulur. Mbaj të njëjtën përkulje të vogël të bërrylave nga përsëritja e parë te e fundit.
Alternativa: kabllo, makineri, në shtëpi
Të njëjtët muskuj, pajisje tjetër.
Mirë të dish
Lateral raise nga çdo kënd
Qëndron në këmbë me një peshë dore në çdo dorë dhe i ngre krahët anash deri në lartësinë e supeve. Synon anën e supit, pjesën që i jep trupit të sipërm gjerësi. Duket e lehtë, por shumica marrin pesha shumë të rënda dhe e lënë trapezin të bëjë punën. Këtu gjen si bëhet hap pas hapi, muskujt që punojnë, gabimet që duhen shmangur dhe si ta zgjedhësh peshën e duhur.
Muskujt që punojnë
Deltoidi anësor, pjesa e mesme e supit, e ngre krahun anash. Deltoidi i përparmë ndihmon, sidomos nëse peshat shkojnë përpara. Supraspinatus, një muskul i vogël i manshetës rrotulluese, e nis lëvizjen. Trapezi i sipërm priret të futet afër majës, dhe sa më pak punon ai, aq më shumë punon deltoidi anësor.
Seri dhe përsëritje për supe më të gjera
Deltoidi anësor është muskul i vogël që reagon mirë ndaj më shumë përsëritjeve. Bëj 3 deri në 4 seri me 12 deri në 20 përsëritje, dy ose tre herë në javë. Pusho 60 sekonda mes serive. Shto përsëritje para se të shtosh peshë, sepse edhe 1 kg më shumë është rritje e madhe për këtë ushtrim. Kur arrin 20 përsëritje të pastra në çdo seri, kalo te pesha tjetër.
Lateral raise apo shoulder press?
Shoulder press lëviz peshë të rëndë mbi kokë dhe punon kryesisht pjesën e përparme të supeve dhe tricepsin. Lateral raise përdor peshë të lehtë dhe izolon anën e supit, që shtypja e punon më pak. Nëse do supe që duken më të gjera, përdori të dyja: një shtypje për forcë në fillim të stërvitjes dhe lateral raise afër fundit.
Alternativa: kabllo, makineri, në shtëpi
Lateral raise me kabllo e mban tension te deltoidi anësor deri poshtë, dhe makineria e ngritjes anësore ta drejton rrugën. Në shtëpi funksionojnë një llastik rezistence ose dy shishe uji të mbushura. Rear delt fly është partner i mirë për pjesën e pasme të supit. Ushtrimet më poshtë janë zgjidhjet më të afërta në këtë faqe.
Programet me lateral raise
Lateral raise është në Ditën C të programit Baza Full Body, Ditën B të programit Forma dhe Vetëbesim dhe Ditën B të programit Pesha Dore në Shtëpi. Regjistro përsëritjet në GymDroid dhe shiko lëvizjen nga çdo kënd para serisë së parë. Në iPhone dhe Android.
Sa të rënda duhet të jenë peshat te lateral raise?
Të lehta. Shumica bëjnë mirë me 2 deri në 8 kg për dorë. Nëse duhet të lëkundesh ose të ngresh supet për ta ngritur, pesha është shumë e rëndë.
A duhet t'i ngre krahët mbi lartësinë e supeve?
Lartësia e supeve mjafton për shumicën. Më lart fut më shumë trapezin dhe te disa mund të shtrëngojë supin. Nëse ndien dhimbje në sup, ndalo dhe fol me një profesionist.
Pse e ndiej lateral raise në trapez?
Zakonisht pesha është shumë e rëndë ose supet ngjiten lart. Shtyji supet poshtë, anoje pak përpara dhe prij me bërrylat.
A i bëjnë lateral raise supet më të gjera?
Ndërtojnë deltoidin anësor, që u shton supeve gjerësi. Rezultatet duan muaj stërvitje të rregullt, dhe më pak yndyrë trupore e bën formën më të dukshme.
Sa shpesh duhet të bëj lateral raise?
Dy ose tre herë në javë funksionon mirë, sepse pesha është e lehtë dhe rikuperimi i shpejtë. Mbaje totalin rreth 8 deri në 12 seri të vështira në javë.
Programet me lateral raise
Lateral raise është në Ditën C të programit Baza Full Body, Ditën B të programit Forma dhe Vetëbesim dhe Ditën B të programit Pesha Dore në Shtëpi.
Përditësuar