GymDroidLateral raise हर एंगल से
Lateral raise कैसे करें
Lateral raise यानी साइड लेटरल रेज़ (ऐप में नाम: Lateral raise)।
- मुख्य मसल्स
- साइड डेल्ट्स
- साथ में काम
- फ्रंट डेल्ट्स, सुप्रास्पाइनेटस, अपर ट्रैप्स
डंबल लेटरल रेज़, स्टेप बाय स्टेप
- सीधे खड़े हों, पैर हिप जितने खुले, दोनों हाथों में हल्का डंबल, हाथ साइड में।
- धड़ थोड़ा सा आगे झुकाएं और कोहनी में हल्का मोड़ रखें।
- पहले रेप से पहले कंधे नीचे करें, कानों से दूर।
- डंबल साइड में उठाएं। आगे कोहनी चले, हाथ नहीं।
- हाथ कंधे के लेवल पर आएं तो रुकें। कोहनी कलाई से थोड़ी ऊपर रहे।
- ऊपर एक पल रुकें।
- दो से तीन सेकंड में धीरे नीचे लाएं, जब तक डंबल जांघों के पास न आ जाएं। फिर दोहराएं।
Lateral raise की आम गलतियां
- बहुत भारी वज़न और झटका। ऐसा वज़न लें जो पीछे झुके या पैरों का ज़ोर लगाए बिना उठे। ज़्यादातर लोगों के लिए 2 से 8 kg।
- कंधे ऊपर श्रग करना। कंधे नीचे और गर्दन लंबी रखें। पहले ट्रैप्स जलें तो वज़न कम करें।
- हाथों से उठाना, कोहनी से नहीं। सोचें कि कोहनी दोनों तरफ की दीवारों की ओर धकेल रहे हैं। हाथ बस पीछे चलते हैं।
- नीचे आते वक्त वज़न गिरा देना। नीचे आना कंट्रोल करें। यह हिस्सा भी उतनी ही मसल बनाता है जितना उठाना।
- हाथ बहुत सीधे या बहुत मुड़े। पहले से आखिरी रेप तक कोहनी में वही हल्का मोड़ रखें।
ऑप्शन: केबल, मशीन, घर पर
वही मसल्स, अलग इक्विपमेंट।
काम की बातें
Lateral raise हर एंगल से
दोनों हाथों में डंबल लेकर खड़े हों और हाथ साइड में कंधे की ऊंचाई तक उठाएं। यह कंधे के साइड वाले हिस्से पर काम करता है, वही हिस्सा जो अपर बॉडी को चौड़ा दिखाता है। देखने में आसान है, पर ज़्यादातर लोग भारी वज़न लेते हैं और काम ट्रैप्स कर जाते हैं। नीचे स्टेप बाय स्टेप तरीका, मसल्स, गलतियां और सही वज़न चुनने का तरीका है।
Lateral raise में कौन सी मसल्स
साइड डेल्ट्स, यानी कंधे का बीच वाला हिस्सा, हाथ को साइड में उठाता है। फ्रंट डेल्ट्स मदद करते हैं, खासकर जब डंबल आगे खिसकें। सुप्रास्पाइनेटस, रोटेटर कफ की छोटी मसल, मूवमेंट शुरू करती है। ऊपर जाकर अपर ट्रैप्स जुड़ने लगते हैं। ट्रैप्स जितना कम करें, साइड डेल्ट्स उतना ज़्यादा काम करते हैं।
चौड़े कंधों के लिए सेट और रेप्स
साइड डेल्ट छोटी मसल है और ज़्यादा रेप्स पर अच्छा रिस्पॉन्ड करती है। 3 से 4 सेट, 12 से 20 रेप्स, हफ्ते में दो या तीन बार। सेट के बीच 60 सेकंड रेस्ट। वज़न से पहले रेप्स बढ़ाएं, क्योंकि यहां 1 kg का जंप भी बड़ा है। हर सेट में 20 साफ रेप्स आने लगें, तब अगला डंबल लें।
Lateral raise या शोल्डर प्रेस
शोल्डर प्रेस में भारी वज़न सिर के ऊपर जाता है और काम ज़्यादातर फ्रंट डेल्ट्स और ट्राइसेप्स करते हैं। Lateral raise हल्के वज़न से सिर्फ साइड डेल्ट पर काम करता है, जिसे प्रेस कम ट्रेन करता है। चौड़े दिखने वाले कंधे चाहिए तो दोनों करें। वर्कआउट की शुरुआत में स्ट्रेंथ के लिए प्रेस, आखिर में लेटरल रेज़।
ऑप्शन: केबल, मशीन, घर पर
केबल लेटरल रेज़ में नीचे तक साइड डेल्ट पर टेंशन बनी रहती है। लेटरल रेज़ मशीन रास्ता खुद गाइड करती है। घर पर रेज़िस्टेंस बैंड या पानी भरी दो बोतलें चलेंगी। कंधे के पीछे के हिस्से के लिए रियर डेल्ट फ्लाई अच्छा साथी है। नीचे इस साइट के सबसे करीबी ऑप्शन हैं।
Lateral raise वाले प्लान
Lateral raise फुल बॉडी फाउंडेशन (Full Body Foundation) के डे C, कर्व्स और कॉन्फिडेंस के डे B और घर पर डंबल बेसिक्स के डे B में है। GymDroid में रेप्स लॉग करें और पहले सेट से पहले मूवमेंट हर एंगल से देखें। iPhone और Android पर।
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Lateral raise में कितने kg का डंबल लें?
हल्का। ज़्यादातर लोगों के लिए हर हाथ 2 से 8 kg ठीक है। झटका या श्रग करना पड़े तो वज़न ज़्यादा है।
क्या हाथ कंधे से ऊपर उठाने चाहिए?
ज़्यादातर लोगों के लिए कंधे की ऊंचाई काफी है। ऊपर जाने से ट्रैप्स ज़्यादा जुड़ते हैं और कुछ लोगों को चुभन होती है। कंधे में दर्द हो तो रुकें और किसी प्रोफेशनल से मिलें।
Lateral raise ट्रैप्स में क्यों लगता है?
अक्सर वज़न ज़्यादा होता है या कंधे ऊपर उठ जाते हैं। कंधे नीचे दबाएं, थोड़ा आगे झुकें और कोहनी से उठाएं।
क्या lateral raise से कंधे चौड़े होते हैं?
यह साइड डेल्ट बनाता है, जिससे कंधे चौड़े दिखते हैं। रिज़ल्ट में महीनों की लगातार ट्रेनिंग लगती है। बॉडी फैट कम हो तो शेप ज़्यादा दिखती है।
हफ्ते में कितनी बार lateral raise करें?
दो या तीन बार, क्योंकि वज़न हल्का है और रिकवरी जल्दी होती है। हफ्ते में कुल 8 से 12 हार्ड सेट रखें।
Lateral raise वाले प्लान
Lateral raise फुल बॉडी फाउंडेशन (Full Body Foundation) के डे C, कर्व्स और कॉन्फिडेंस के डे B और घर पर डंबल बेसिक्स के डे B में है।
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