GymDroidLateral raise dari segala sudut
Cara Lateral Raise Dumbbell yang Benar
Lateral raise adalah latihan bahu sambil berdiri dengan dumbbell di masing masing tangan, mengangkat lengan ke samping sampai setinggi bahu.
- Otot utama
- Deltoid samping
- Otot pendukung
- Deltoid depan, Supraspinatus, Trapezius atas
Cara lateral raise dumbbell, langkah demi langkah
- Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul dan dumbbell ringan di masing masing tangan di samping badan.
- Condongkan badan beberapa derajat ke depan dan sisakan sedikit tekukan di siku.
- Turunkan bahu, menjauhi telinga, sebelum repetisi pertama.
- Angkat dumbbell ke samping, dipimpin siku, bukan tangan.
- Berhenti saat lengan kira kira setinggi bahu. Siku tetap sedikit lebih tinggi dari pergelangan tangan.
- Tahan sebentar di atas.
- Turunkan pelan dalam dua sampai tiga detik sampai dumbbell tepat di samping paha. Ulangi.
Kesalahan umum saat lateral raise
- Terlalu berat dan mengayun. Pilih beban yang bisa diangkat tanpa condong ke belakang atau pakai kaki. Untuk kebanyakan orang itu 2 sampai 8 kg.
- Bahu naik. Jaga bahu turun dan leher panjang. Kalau trapezius panas duluan, turunkan beban.
- Mengangkat pakai tangan, bukan siku. Bayangkan mendorong siku ke dinding samping. Tangan cuma mengikuti.
- Menjatuhkan beban saat turun. Kontrol saat turun. Bagian ini membangun otot sama banyaknya dengan saat naik.
- Lengan terlalu lurus atau terlalu tertekuk. Jaga tekukan siku kecil yang sama dari repetisi pertama sampai terakhir.
Alternatif: kabel, mesin, di rumah
Otot yang sama, alat yang beda.
Perlu kamu tahu
Lateral raise dari segala sudut
Targetnya bahu samping, bagian yang bikin badan atas terlihat lebar. Kelihatannya gampang, tapi kebanyakan orang pakai beban terlalu berat dan membiarkan trapezius yang bekerja. Di bawah ada cara lateral raise langkah demi langkah, otot yang dilatih, kesalahan yang perlu dihindari dan cara memilih beban yang pas.
Otot yang dilatih
Deltoid samping, bagian tengah bahu, mengangkat lengan ke samping. Deltoid depan membantu, apalagi kalau dumbbell bergeser ke depan. Supraspinatus, otot kecil rotator cuff, memulai gerakan. Trapezius atas cenderung ikut di dekat atas, dan makin sedikit perannya, makin banyak deltoid samping bekerja.
Set dan repetisi untuk bahu lebih lebar
Deltoid samping adalah otot kecil yang responsif terhadap repetisi tinggi. Lakukan 3 sampai 4 set dengan 12 sampai 20 repetisi, dua atau tiga kali seminggu. Istirahat 60 detik antar set. Tambah repetisi dulu sebelum tambah beban, karena naik 1 kg saja sudah lompatan besar untuk gerakan ini. Kalau sudah 20 repetisi bersih di semua set, naik ke dumbbell berikutnya.
Lateral raise vs shoulder press
Shoulder press mengangkat beban berat ke atas kepala dan terutama melatih bahu depan dan trisep. Lateral raise memakai beban ringan dan mengisolasi bahu samping, yang kurang terlatih oleh press. Kalau mau bahu terlihat lebih lebar, pakai keduanya: press untuk kekuatan di awal latihan dan lateral raise di akhir.
Alternatif: kabel, mesin, di rumah
Cable lateral raise menjaga ketegangan di deltoid samping sampai bawah, dan mesin lateral raise memandu jalurnya. Di rumah, resistance band atau dua botol air yang diisi penuh juga bisa. Rear delt fly adalah pasangan bagus untuk bahu belakang. Gerakan di bawah adalah pilihan terdekat di situs ini.
Program dengan lateral raise
Lateral raise ada di Hari C Dasar Full Body, Hari B Lekuk & Percaya Diri dan Hari B Dumbbell di Rumah. Catat repetisimu di GymDroid dan lihat gerakannya dari segala sudut sebelum set pertama. Ada di iPhone dan Android.
Berapa beban lateral raise yang pas?
Ringan. Kebanyakan orang cocok dengan 2 sampai 8 kg per tangan. Kalau harus mengayun atau mengangkat bahu, bebannya terlalu berat.
Perlu angkat lengan lebih tinggi dari bahu?
Setinggi bahu sudah cukup untuk kebanyakan orang. Lebih tinggi melibatkan trapezius lebih banyak dan bisa terasa terjepit untuk sebagian orang. Kalau bahu sakit, berhenti dan temui tenaga profesional.
Kenapa lateral raise lebih terasa di trapezius?
Biasanya bebannya terlalu berat atau bahumu naik. Tekan bahu ke bawah, condong sedikit ke depan dan pimpin dengan siku.
Apakah lateral raise bikin bahu lebih lebar?
Lateral raise membangun deltoid samping, yang menambah lebar bahu. Hasilnya butuh berbulan bulan latihan rutin, dan lemak badan yang lebih rendah membuat bentuknya lebih terlihat.
Berapa kali seminggu latihan lateral raise?
Dua atau tiga kali seminggu bagus karena bebannya ringan dan pemulihannya cepat. Jaga totalnya sekitar 8 sampai 12 set berat per minggu.
Program dengan lateral raise
Lateral raise ada di Hari C Dasar Full Body, Hari B Lekuk & Percaya Diri dan Hari B Dumbbell di Rumah.
Diperbarui