GymDroidLes élévations latérales sous tous les angles
Élévations latérales aux haltères: bien les faire
Les élévations latérales, c'est l'exercice épaules de base pour la largeur.
- Muscles ciblés
- Deltoïde moyen
- Muscles secondaires
- Deltoïde antérieur, Sus-épineux, Trapèzes supérieurs
Élévations latérales debout : l'exécution étape par étape
- Tiens-toi droit, pieds largeur de hanches, un haltère léger dans chaque main le long du corps.
- Penche le buste de quelques degrés vers l'avant et garde les coudes légèrement fléchis.
- Avant la première rep, descends les épaules, loin des oreilles.
- Monte les haltères sur les côtés en menant avec les coudes, pas avec les mains.
- Arrête-toi quand les bras arrivent à peu près à hauteur d'épaules. Les coudes restent un peu plus hauts que les poignets.
- Marque une courte pause en haut.
- Redescends lentement, en deux à trois secondes, jusqu'à ce que les haltères soient à côté des cuisses. Recommence.
Les erreurs classiques aux élévations latérales
- Trop lourd, avec de l'élan. Prends une charge que tu montes sans te pencher en arrière ni pousser avec les jambes. Pour la plupart, c'est 2 à 8 kg.
- Hausser les épaules. Épaules basses, cou long. Si les trapèzes brûlent en premier, baisse la charge.
- Monter avec les mains au lieu des coudes. Pense à pousser tes coudes vers les murs. Les mains suivent.
- Laisser tomber les haltères à la descente. Contrôle la descente. Elle construit autant de muscle que la montée.
- Bras trop tendus ou trop pliés. Garde la même petite flexion du coude de la première à la dernière rep.
Variantes : poulie, machine, à la maison
Mêmes muscles, autre matériel.
Bon à savoir
Les élévations latérales sous tous les angles
Debout, un haltère dans chaque main, tu montes les bras sur les côtés jusqu'à hauteur d'épaules. Tu cibles le deltoïde moyen, celui qui donne une carrure plus large. Ça a l'air facile. Mais la plupart prennent trop lourd et laissent les trapèzes faire le boulot. Dans l'appli, l'exercice s'appelle Lateral raise. Ici : l'exécution étape par étape, les muscles travaillés, les erreurs à éviter et comment choisir la bonne charge.
Muscles travaillés : deltoïde moyen
Le deltoïde moyen, la partie centrale de l'épaule, monte le bras sur le côté. Le deltoïde antérieur aide, surtout si les haltères partent vers l'avant. Le sus-épineux, un petit muscle de la coiffe des rotateurs, lance le mouvement. Le haut des trapèzes a tendance à s'en mêler en haut. Moins il bosse, plus le deltoïde moyen travaille.
Séries et reps pour des épaules plus larges
Le deltoïde moyen est un petit muscle qui répond bien aux reps hautes. Fais 3 à 4 séries de 12 à 20 reps, deux ou trois fois par semaine, avec 60 secondes de récup. Ajoute des reps avant d'ajouter du poids. Même 1 kg de plus, c'est un gros saut sur cet exercice. Tu fais 20 reps propres sur toutes les séries ? Passe à l'haltère du dessus.
Élévations latérales ou développé épaules ?
Le développé épaules envoie lourd au-dessus de la tête. Il travaille surtout l'avant des épaules et les triceps. Les élévations latérales se font léger et isolent le côté de l'épaule, que le développé travaille moins. Tu veux une carrure plus large ? Fais les deux : un développé pour la force en début de séance, des élévations latérales vers la fin.
Variantes : poulie, machine, à la maison
Les élévations latérales à la poulie gardent la tension sur le deltoïde jusqu'en bas. La machine à élévations guide le trajet pour toi. À la maison, un élastique ou deux bouteilles d'eau pleines font l'affaire. L'oiseau est un bon partenaire pour l'arrière de l'épaule. Voici les options les plus proches sur ce site.
Programmes avec les élévations latérales
Les élévations latérales sont au jour C de Bases full body (Full Body Foundation), au jour B de Galbe et confiance (Curves & Confidence) et au jour B de L'essentiel haltères (Dumbbell Home Essentials). Note tes reps dans GymDroid et regarde le mouvement sous tous les angles avant ta première série. Sur iPhone et Android.
Quel poids pour les élévations latérales ?
Léger. La plupart s'en sortent bien avec 2 à 8 kg par main. Si tu dois balancer ou hausser les épaules pour monter, c'est trop lourd.
Faut-il monter les bras au-dessus des épaules ?
La hauteur d'épaules suffit pour la plupart. Plus haut, les trapèzes prennent le relais et certains ressentent un pincement. Si tu as mal à l'épaule, arrête et consulte un professionnel.
Pourquoi je sens les élévations latérales dans les trapèzes ?
En général, la charge est trop lourde ou tes épaules remontent. Descends les épaules, penche-toi un peu en avant et mène avec les coudes.
Les élévations latérales élargissent-elles les épaules ?
Elles développent le deltoïde moyen, ce qui donne de la largeur aux épaules. Ça prend des mois d'entraînement régulier, et moins de gras rend la forme plus visible.
Combien de fois par semaine faire des élévations latérales ?
Deux ou trois fois par semaine, ça marche bien. La charge est légère et la récup rapide. Vise environ 8 à 12 séries dures par semaine au total.
Programmes avec les élévations latérales
Les élévations latérales sont au jour C de Bases full body (Full Body Foundation), au jour B de Galbe et confiance (Curves & Confidence) et au jour B de L'essentiel haltères (Dumbbell Home Essentials).
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