GymDroidМахи гантелями со всех сторон
Махи гантелями в стороны: правильная техника
Махи гантелями в стороны: стоишь с гантелями в руках и поднимаешь руки через стороны до уровня плеч.
- Работают
- Средние дельты
- Помогают
- Передние дельты, Надостная мышца, Верх трапеций
Как делать махи гантелями в стороны
- Встань ровно, стопы на ширине таза, лёгкие гантели в опущенных руках.
- Слегка наклони корпус вперёд, локти чуть согнуты.
- Перед первым повтором опусти плечи вниз, подальше от ушей.
- Поднимай гантели через стороны, ведя локтями, а не кистями.
- Остановись, когда руки примерно на уровне плеч. Локти чуть выше кистей.
- Короткая пауза вверху.
- Опускай медленно, 2-3 секунды, пока гантели не окажутся у бёдер. И снова.
Частые ошибки в махах гантелями
- Слишком тяжело, с раскачкой. Бери вес, который поднимаешь без отклона назад и без помощи ног. Большинству хватает 2-8 кг.
- Плечи поднимаются к ушам. Плечи вниз, шея длинная. Трапеции горят первыми: снижай вес.
- Поднимаешь кистями, а не локтями. Представь, что разводишь локти к стенам. Кисти просто идут следом.
- Бросаешь гантели вниз. Опускай под контролем. Негатив качает мышцу не меньше подъёма.
- Руки слишком прямые или слишком согнутые. Держи один и тот же небольшой изгиб в локтях с первого повтора до последнего.
Чем заменить: блок, тренажёр, дома
Те же мышцы, другой инвентарь.
Полезно знать
Махи гантелями со всех сторон
В приложении упражнение называется Lateral raise. Махи бьют в средние дельты, которые делают плечи широкими. Выглядит просто, но большинство берёт слишком тяжёлые гантели, и работу забирают трапеции. Ниже техника по шагам, какие мышцы работают, ошибки и как подобрать вес.
Какие мышцы работают
Средняя дельта, центральная часть плеча, поднимает руку в сторону. Передняя дельта помогает, особенно если гантели уходят вперёд. Надостная мышца, маленькая мышца вращательной манжеты, запускает движение. Ближе к верху подключается верх трапеций, и чем меньше он работает, тем больше достаётся средней дельте.
Сколько подходов и повторений на широкие плечи
Средняя дельта маленькая и хорошо отзывается на многоповторку. Делай 3-4 подхода по 12-20 повторов два-три раза в неделю, отдых 60 секунд. Сначала добавляй повторы, потом вес: даже +1 кг здесь большой шаг. Сделал 20 чистых повторов во всех подходах: бери гантели потяжелее.
Махи в стороны или жим на плечи
В жиме ты поднимаешь тяжёлый вес над головой, и работают в основном передние дельты и трицепс. Махи делаются с лёгким весом и изолируют среднюю дельту, которую жим грузит меньше. Хочешь широкие плечи: делай оба. Жим на силу в начале тренировки, махи ближе к концу.
Чем заменить: блок, тренажёр, дома
Махи в кроссовере держат среднюю дельту под нагрузкой на всей амплитуде, а тренажёр для махов сам задаёт траекторию. Дома подойдут резинка или две бутылки с водой. Для задней дельты хорошая пара: разведения в наклоне. Ниже самые близкие варианты на сайте.
Программы с махами в стороны
Махи гантелями в стороны есть в День C программы «Фулбади для начинающих», в День B программы «Ягодицы и ноги для девушек» и в День B программы «Гантели дома». Записывай повторы в GymDroid и смотри движение со всех сторон перед первым подходом. На iPhone и Android.
Фулбади для начинающих · Ягодицы и ноги для девушек · Гантели дома
Какой вес гантелей брать для махов в стороны?
Лёгкий. Большинству хватает 2-8 кг на руку. Если приходится раскачиваться или поднимать плечи, вес слишком большой.
Нужно ли поднимать руки выше плеч в махах?
Большинству достаточно уровня плеч. Выше подключаются трапеции, а у кого-то появляется защемление. Болит плечо: остановись и сходи к специалисту.
Почему при махах в стороны работают трапеции?
Обычно вес слишком большой или плечи ползут вверх. Опусти плечи, слегка наклонись вперёд и веди локтями.
Делают ли махи гантелями плечи шире?
Они качают среднюю дельту, а она и даёт плечам ширину. Результат приходит через месяцы регулярных тренировок, а с меньшим процентом жира форма видна лучше.
Как часто делать махи в стороны?
Два-три раза в неделю нормально: вес лёгкий, восстановление быстрое. Держи в сумме около 8-12 тяжёлых подходов в неделю.
Программы с махами в стороны
Махи гантелями в стороны есть в День C программы «Фулбади для начинающих», в День B программы «Ягодицы и ноги для девушек» и в День B программы «Гантели дома».
Обновлено