サイドレイズの正しいやり方

狙うのは肩の横、三角筋の中部。上半身の横幅をつくる、メロン肩には欠かせない部分です。簡単そうに見えますが、重すぎる重量で僧帽筋に逃げてしまう人がとても多い種目です。このページでは、やり方、効く筋肉、避けたい失敗、重量の選び方をまとめました。

腕を横に上げるのは、肩の真ん中にある三角筋の中部です。ダンベルが前に流れると、三角筋の前部も手伝います。動き始めは、ローテーターカフの小さな筋肉である棘上筋が担当します。トップ付近では僧帽筋の上部が入りがちです。僧帽筋が働かないほど、三角筋の中部に効きます。

三角筋の中部は小さな筋肉で、高回数がよく効きます。12〜20回を3〜4セット、週2〜3回が目安です。インターバルは60秒です。重量を上げる前に、まず回数を増やしましょう。この種目では1kgの差でもかなり大きいからです。すべてのセットで20回きれいにできたら、次の重さのダンベルに進みます。

ショルダープレスは重い重量を頭上に押し上げ、主に肩の前と上腕三頭筋に効きます。サイドレイズは軽い重量で、プレスでは鍛えにくい肩の横を集中して狙います。肩幅を広く見せたいなら、両方やりましょう。トレーニングの前半にプレスで筋力を、終盤にサイドレイズで仕上げるのがおすすめです。

ケーブルサイドレイズは、下ろしきるまで三角筋の中部に負荷が抜けません。サイドレイズマシンなら軌道が決まっているので安心です。宅トレなら、チューブや水を入れたペットボトル2本でもできます。リアレイズは肩の後ろを鍛える相棒としておすすめです。下はこのサイトでいちばん近い種目です。

サイドレイズは「全身トレーニングの基礎（Full Body Foundation）」のDay C、「曲線美と自信（Curves & Confidence）」のDay B、「自宅ダンベルトレーニング（Dumbbell Home Essentials）」のDay Bに入っています。回数をGymDroidに記録しましょう。最初のセットの前に、動きをあらゆる角度から確認できます。iPhoneとAndroidで使えます。

全身トレーニングの基礎 · 曲線美と自信 · 自宅ダンベルトレーニング

軽めでOKです。多くの人は片手2〜8kgで十分効きます。反動や肩をすくめないと上がらないなら、重すぎます。

多くの人は肩の高さで十分です。それより上げると僧帽筋が入り、人によっては肩が詰まる感じがします。肩に痛みが出たら中止して、専門家に相談しましょう。

たいていは重量が重すぎるか、肩がすくんでいます。肩を下げ、上半身を少し前に傾け、肘から上げましょう。

三角筋の中部が大きくなるので、肩幅は広く見えます。効果が出るまで数か月はかかります。体脂肪が落ちると、肩の形がよりはっきり見えます。

週2〜3回がおすすめです。重量が軽く、回復も早いからです。週の合計は、追い込んだセットで8〜12セットくらいにしましょう。