GymDroidМахи в сторони з усіх боків
Махи гантелями в сторони: правильна техніка
Махи гантелями в сторони, вправа на плечі: стоїш з гантелею в кожній руці і розводиш руки в сторони до рівня плечей.
- Працюють
- Середня дельта
- Допомагають
- Передня дельта, Надостний м'яз, Верхні трапеції
Як робити махи гантелями в сторони: по кроках
- Стань рівно, стопи на ширині таза, легкі гантелі в руках біля боків.
- Нахили корпус на кілька градусів уперед, лікті трохи зігнуті.
- Перед першим повтором опусти плечі від вух.
- Розводь гантелі в сторони, ведучи ліктями, а не кистями.
- Зупинись, коли руки приблизно на рівні плечей. Лікті трохи вище зап'ясть.
- Коротка пауза вгорі.
- Опускай повільно, 2-3 секунди, поки гантелі не будуть біля стегон. І знову.
Типові помилки в махах у сторони
- Заважко і з розгойдуванням. Бери вагу, яку піднімаєш без відхилення назад і без ніг. Для більшості це 2-8 кг.
- Плечі лізуть до вух. Плечі вниз, шия довга. Якщо першими горять трапеції, зменш вагу.
- Піднімаєш кистями, а не ліктями. Уяви, що штовхаєш лікті до стін. Кисті просто йдуть слідом.
- Кидаєш гантелі вниз. Контролюй опускання. Ця частина будує не менше м'язів, ніж підйом.
- Руки занадто прямі або занадто зігнуті. Тримай той самий невеликий згин у ліктях від першого повтору до останнього.
Заміни: блок, тренажер, вдома
Ті самі м'язи, інше обладнання.
Корисно знати
Махи в сторони з усіх боків
У застосунку вправа називається Lateral raise. Вона б'є в середню дельту, ту частину плеча, яка дає верху тіла ширину. Виглядає просто, але більшість бере заважко, і роботу забирають трапеції. Нижче техніка по кроках, які м'язи працюють, помилки і як підібрати правильну вагу.
Які м'язи працюють
Середня дельта, середня частина плеча, відводить руку в сторону. Передня дельта допомагає, особливо якщо гантелі йдуть уперед. Надостний м'яз, маленький м'яз ротаторної манжети, починає рух. Верхні трапеції підключаються ближче до верху, і що менше вони працюють, то більше працює середня дельта.
Підходи і повтори для широких плечей
Середня дельта, маленький м'яз, який добре відгукується на більшу кількість повторів. Роби 3-4 підходи по 12-20 повторів два-три рази на тиждень. Між підходами 60 секунд. Спершу додавай повтори, а потім вагу, бо навіть крок у 1 кг для цієї вправи великий. Коли в кожному підході виходить 20 чистих повторів, бери наступну гантелю.
Махи в сторони чи жим на плечі
Жим на плечі піднімає важку вагу над головою і качає здебільшого передні дельти і трицепс. Махи в сторони працюють з легкою вагою і ізолюють середню дельту, яку жим качає менше. Хочеш ширші плечі на вигляд, роби обидві: жим на силу на початку тренування і махи ближче до кінця.
Заміни: блок, тренажер, вдома
Махи на блоці тримають середню дельту під навантаженням до самого низу, а тренажер для махів веде траєкторію за тебе. Вдома підійдуть резинка або дві наповнені пляшки води. Розведення на задні дельти, добрий напарник для задньої частини плеча. Вправи нижче, найближчі варіанти на цьому сайті.
Програми з махами в сторони
Махи в сторони є в День C програми «Фулбоді для початківців», у День B програми «Сідниці й ноги для дівчат» і в День B програми «Гантелі вдома». Записуй повтори в GymDroid і подивись рух з усіх боків перед першим підходом. На iPhone і Android.
Фулбоді для початківців · Сідниці й ноги для дівчат · Гантелі вдома
Яку вагу брати на махи в сторони?
Легку. Більшості добре з 2-8 кг на руку. Якщо доводиться розгойдуватися або піднімати плечі, вага завелика.
Чи треба піднімати руки вище плечей?
Рівня плечей більшості вистачає. Вище підключається більше трапецій, а в декого може защемлювати. Якщо плече болить, зупинись і звернись до фахівця.
Чому в махах у сторони працюють трапеції?
Зазвичай вага завелика або плечі повзуть угору. Опусти плечі, трохи нахились уперед і веди ліктями.
Чи роблять махи в сторони плечі ширшими?
Вони качають середню дельту, яка додає плечам ширини. Результат приходить за місяці стабільних тренувань, а менше жиру робить форму помітнішою.
Як часто робити махи в сторони?
Два-три рази на тиждень добре працюють, бо вага легка, а відновлення швидке. Тримай загалом 8-12 важких підходів на тиждень.
Програми з махами в сторони
Махи в сторони є в День C програми «Фулбоді для початківців», у День B програми «Сідниці й ноги для дівчат» і в День B програми «Гантелі вдома».
Оновлено