GymDroidOdručenje bučicama iz svakog ugla
Odručenje bučicama: kako se pravilno radi
Odručenje bučicama, u aplikaciji Lateral raise, vježba je za ramena gdje stojiš sa bučicom u svakoj ruci i podižeš ruke u stranu do visine ramena.
- Radi
- Bočni deltoid
- Pomažu
- Prednji deltoid, Supraspinatus, Gornji trapez
Odručenje bučicama, korak po korak
- Stani uspravno, stopala u širini kukova, sa laganom bučicom u svakoj ruci uz tijelo.
- Nagni trup par stepeni naprijed i drži laktove blago savijene.
- Prije prvog ponavljanja spusti ramena dalje od ušiju.
- Podiži bučice u stranu, laktovima naprijed, a ne šakama.
- Stani kad su ruke otprilike u visini ramena. Laktovi ostaju malo viši od zglobova.
- Zastani na trenutak na vrhu.
- Polahko spuštaj dvije do tri sekunde, dok bučice ne budu malo pored butina. Ponovi.
Najčešće greške kod odručenja bučicama
- Preteške bučice i ljuljanje. Uzmi kilažu koju digneš bez zabacivanja i pomoći nogu. Za većinu je to 2 do 8 kg.
- Slijeganje ramenima. Drži ramena dolje, a vrat dug. Ako ti trapez prvi gori, smanji kilažu.
- Dizanje šakama umjesto laktovima. Misli kao da laktove guraš prema zidovima. Šake samo prate.
- Puštanje bučica na putu dolje. Kontroliši spuštanje. Taj dio gradi mišić koliko i dizanje.
- Ruke previše opružene ili savijene. Drži isti mali pregib laktova od prvog do zadnjeg ponavljanja.
Zamjene: sajla, mašina, kod kuće
Isti mišići, druga oprema.
Dobro je znati
Odručenje bučicama iz svakog ugla
U teretani mu kažu i bočno podizanje. Gađa bočni dio ramena, onaj koji gornjem dijelu tijela daje širinu. Izgleda lahko, ali većina uzme preteške bučice i pusti trapez da radi. Ispod je odručenje korak po korak, mišići, greške i kako izabrati pravu kilažu.
Mišići koji rade
Bočni deltoid, srednji dio ramena, diže ruku u stranu. Prednji deltoid pomaže, posebno ako bučice odlutaju naprijed. Supraspinatus, mali mišić rotatorne manžetne, pokreće pokret. Gornji trapez se rado uključi pri vrhu. Što on manje radi, to bočni deltoid radi više.
Serije i ponavljanja za šira ramena
Bočni deltoid je mali mišić koji dobro reaguje na više ponavljanja. Radi 3 do 4 serije od 12 do 20 ponavljanja, dva ili tri puta sedmično. Između serija odmori 60 sekundi. Prvo dodaj ponavljanja, pa tek onda kilažu, jer je i skok od 1 kg velik za ovu vježbu. Kad u svakoj seriji odradiš 20 čistih ponavljanja, uzmi sljedeću bučicu.
Odručenje ili potisak za ramena
Potisak za ramena diže tešku kilažu iznad glave i radi najviše prednji dio ramena i triceps. Odručenje koristi malu kilažu i izoluje bočni dio ramena, koji potisak manje radi. Ako hoćeš šira ramena, radi oba: potisak za snagu na početku treninga, a odručenje pred kraj.
Zamjene: sajla, mašina, kod kuće
Odručenje na sajli drži bočni deltoid pod opterećenjem cijelim putem dolje, a mašina za odručenje ti vodi putanju. Kod kuće poslužit će elastična guma ili dvije pune flaše vode. Razvlačenje za zadnje rame je dobar par za zadnji dio ramena. Vježbe ispod su najbliže opcije na ovom sajtu.
Planovi sa odručenjem bučicama
Odručenje bučicama je na danu C u Full body planu za početnike (Full Body Foundation), na danu B u Planu za guzu i noge (Curves & Confidence) i na danu B u Planu sa bučicama kod kuće (Dumbbell Home Essentials). Upisuj ponavljanja u GymDroid i pogledaj pokret iz svakog ugla prije prve serije. Na iPhoneu i Androidu.
Full body plan za početnike · Plan za guzu i noge · Plan sa bučicama kod kuće
Koliko teške bučice za odručenje?
Lagane. Većini odgovara 2 do 8 kg po ruci. Ako se moraš ljuljati ili slijegati ramenima, kilaža je preteška.
Treba li dizati ruke iznad visine ramena?
Visina ramena je dovoljna za većinu. Više uključi trapez i nekima zna štipati. Ako osjetiš bol u ramenu, prekini i javi se stručnjaku.
Zašto odručenje osjećam u trapezu?
Obično je kilaža preteška ili se ramena penju gore. Spusti ramena, nagni se malo naprijed i diži laktovima.
Da li odručenje širi ramena?
Gradi bočni deltoid, koji ramenima daje širinu. Rezultati traže mjesece redovnog treninga, a manje masnog tkiva čini oblik vidljivijim.
Koliko puta sedmično raditi odručenje?
Dva ili tri puta sedmično radi dobro, jer je kilaža mala, a oporavak brz. Drži ukupno oko 8 do 12 teških serija sedmično.
Planovi sa odručenjem bučicama
Odručenje bučicama je na danu C u Full body planu za početnike (Full Body Foundation), na danu B u Planu za guzu i noge (Curves & Confidence) i na danu B u Planu sa bučicama kod kuće (Dumbbell Home Essentials).
Ažurirano