GymDroidYan açış her açıdan
Dambılla Yan Açış Nasıl Yapılır?
Yan açış, uygulamada lateral raise, iki elinde birer dambılla ayakta durup kollarını omuz hizasına kadar yana kaldırdığın bir omuz hareketi.
- Çalışan kaslar
- Yan omuz
- Yardımcı kaslar
- Ön omuz, Supraspinatus, Üst trapez
Dambılla yan açış, adım adım
- Dik dur. Ayakların kalça genişliğinde, iki elinde yanlarında hafif birer dambıl.
- Gövdeni birkaç derece öne eğ, dirseklerin hafif bükük kalsın.
- İlk tekrardan önce omuzlarını kulaklarından uzağa, aşağı it.
- Dambılları yana kaldır. Ellerinle değil dirseklerinle önderlik et.
- Kolların yaklaşık omuz hizasına gelince dur. Dirseklerin bileklerinden biraz yukarıda kalsın.
- Tepede bir an bekle.
- Dambıllar uyluklarının hemen yanına gelene kadar iki üç saniyede yavaşça indir. Tekrarla.
Yan açışta sık yapılan hatalar
- Fazla ağır alıp sallamak. Geriye yaslanmadan ya da bacak kullanmadan kaldırabileceğin bir kilo seç. Çoğu kişi için 2 ila 8 kg.
- Omuz silkmek. Omuzların aşağıda, boynun uzun kalsın. Önce trapezin yanıyorsa kiloyu düşür.
- Dirsek yerine elle kaldırmak. Dirseklerini duvarlara doğru ittiğini düşün. Eller sadece takip eder.
- İnerken kiloyu bırakmak. İnişi kontrol et. O kısım da kaldırış kadar kas yapar.
- Kolların çok düz ya da çok bükük olması. İlk tekrardan son tekrara aynı küçük dirsek bükümünü koru.
Kabloyla, makineyle ve evde seçenekler
Aynı kaslar, farklı ekipman.
Bilmekte fayda var
Yan açış her açıdan
Omzun yan tarafını hedefler, yani üst vücuduna genişlik veren kısmı. Kolay görünür ama çoğu kişi fazla ağır alır ve işi trapeze yaptırır. Aşağıda yan açış nasıl yapılır adım adım, çalışan kaslar, kaçınman gereken hatalar ve doğru kiloyu nasıl seçeceğin var.
Yan açış hangi kasları çalıştırır?
Omzun orta kısmı, yani yan omuz, kolu yana kaldırır. Ön omuz yardım eder, özellikle dambıllar öne kayarsa. Rotator cuff'taki küçük bir kas, supraspinatus, hareketi başlatır. Üst trapez tepeye yakın işe girmeye meyillidir. O ne kadar az çalışırsa yan omuz o kadar çok çalışır.
Geniş omuz için set ve tekrar
Yan omuz küçük bir kas ve yüksek tekrara iyi cevap verir. Haftada iki üç kez, 3 ila 4 set 12 ila 20 tekrar yap. Setler arasında 60 saniye dinlen. Kilo eklemeden önce tekrar ekle, çünkü 1 kg'lık artış bile bu hareket için büyük. Tüm setlerde 20 temiz tekrara ulaşınca bir sonraki dambıla geç.
Yan açış mı, omuz press mi?
Omuz press başının üstüne ağır kilo kaldırır, çoğunlukla ön omuz ve arka kolu çalıştırır. Yan açış hafif kilo kullanır ve press'in az çalıştırdığı yan omzu izole eder. Daha geniş görünen omuz istiyorsan ikisini de kullan. Antrenmanın başında güç için press, sonuna doğru yan açış.
Kabloyla, makineyle ve evde seçenekler
Kabloyla yan açış inişte de gerilimi yan omuzda tutar. Yan açış makinesi yolu senin yerine çizer. Evde direnç lastiği ya da iki dolu su şişesi iş görür. Arka omuz için reverse fly iyi bir eş. Aşağıdakiler bu sitedeki en yakın seçenekler.
Yan açış olan programlar
Yan açış, Full Body Foundation'ın C gününde, Curves & Confidence'ın B gününde ve Dumbbell Home Essentials'ın B gününde var. Tekrarlarını GymDroid'de kaydet, ilk setten önce hareketi her açıdan izle. iPhone ve Android'de.
Full Body Başlangıç Programı · Kalça ve Bacak Programı · Evde Dambıl Programı
Yan açış kaç kiloyla yapılmalı?
Hafif. Çoğu kişi el başına 2 ila 8 kg ile iyi gider. Kaldırmak için sallanman ya da omuz silkmen gerekiyorsa kilo fazla.
Yan açışta kollar omuzdan yukarı kalkmalı mı?
Çoğu kişi için omuz hizası yeterli. Daha yükseğe çıkmak trapezi daha çok katar, bazılarında sıkışma yapabilir. Omuz ağrısı hissedersen dur ve bir uzmana görün.
Yan açışı neden trapezimde hissediyorum?
Genelde kilo fazla ya da omuzların yukarı kalkıyor. Omuzlarını aşağı bastır, hafif öne eğil ve dirseklerle önderlik et.
Yan açış omuzları genişletir mi?
Yan omzu geliştirir, bu da omuzlara genişlik katar. Sonuç aylarca düzenli çalışma ister. Yağ oranın düştükçe şekil daha belirgin olur.
Yan açış haftada kaç gün yapılır?
Yük hafif ve toparlanma hızlı olduğu için haftada iki üç kez iyi çalışır. Haftalık toplamı 8 ila 12 sert set civarında tut.
Yan açış olan programlar
Yan açış, Full Body Foundation'ın C gününde, Curves & Confidence'ın B gününde ve Dumbbell Home Essentials'ın B gününde var.
Güncelleme