GymDroidDambıl omuz press her açıdan
Dambıl Omuz Press Nasıl Yapılır?
Oturarak dambıl omuz press, uygulamada dumbbell shoulder press, omzunun önünü ve yanını, bir de arka kolu geliştirir.
- Çalışan kaslar
- Ön omuz
- Yardımcı kaslar
- Yan omuz, Arka kol (triceps), Üst trapez, Serratus anterior
Dambıl omuz press, adım adım
- Bench'i dik ayarla, 80 ila 90 derece. Hafif bir geriye yatış sorun değil, bele de daha iyi gelebilir.
- Dambıllar uyluklarında otur, sonra dizinle iterek tek tek omuz hizasına kaldır.
- Ayaklarını yere bas, sırtını pede yasla, karnını sık.
- Dambılları omuzlarının hemen dışında tut. Avuçlar önde ya da hafif içe dönük, dirsekler gövdenin biraz önünde.
- Kollar düz olana kadar yukarı bas. Dambıllar birbirine yaklaşır ama değmeleri gerekmez.
- Dambıllar yaklaşık kulak ya da çene hizasına gelene kadar kontrollü indir. Tekrarla.
- Son tekrardan sonra dambılları yere bırakmadan önce uyluklarına indir.
Dambıl omuz press'te sık yapılan hatalar
- Beli bükerek pedden kalkmak. Kaburgaların aşağıda, belin pede yakın kalsın. Bel bükülüyorsa daha hafif dambıl al.
- Dirsekleri dümdüz yanlara açmak. Hafif öne al, gövdenin 30 derece kadar önüne. Çoğu kişi için omza daha rahat gelir.
- Dambılları tepede çarpıştırmak. Değmeden hemen önce dur, gerilim omuzda kalsın.
- Dipte kısa aralık. Her tekrarda kulak ya da çene hizasına in.
- Setten sonra dambılları yere atmak. Önce uyluklarına indir, sonra bırak.
Barla, ayakta ve evde seçenekler
Aynı kaslar, farklı ekipman.
Bilmekte fayda var
Dambıl omuz press her açıdan
Dik bir bench'e oturursun, dambıllar omuz hizasında başlar ve kollar düz olana kadar başının üstüne basarsın. Her kol ayrı çalışır, zayıf taraf saklanamaz. Bir çift dambıl ve bench ya da sağlam bir sandalye yeter. Aşağıda nasıl kurulacağını, dirseklerini nerede tutacağını ve omzunu zorlayan hataları anlattık.
Dambıl omuz press hangi kasları çalıştırır?
Basma işinin çoğunu ön omuz yapar. Dambıllar yukarı ve dışa giderken yan omuz yardım eder. Arka kol dirseklerini açar. Üst trapez ve serratus kürek kemiklerini döndürür. Sırt pedi sayesinde dengeyle değil omuzla uğraşırsın.
Daha büyük omuz için set ve tekrar
3 ila 4 set, 8 ila 12 tekrar yap, araya 1 ila 2 dakika dinlen. Dambıl artışları omuz gücüne göre büyüktür, genelde el başına 2 kg. O yüzden tüm setlerde 12 temiz tekrar çıkarana kadar aynı kiloda kal, sonra geç. Sonraki çift çok ağır geliyorsa onunla daha az tekrar yap, mesela 3 set 6, ve tekrar 12'ye kadar çık.
Oturarak mı, ayakta mı omuz press?
Oturunca bench sırtını destekler. Omuzlara odaklanırsın, genelde biraz daha fazla kaldırırsın. Ayakta core, kalça ve bacaklar da çalışır, denge gelişir. İkisi de omuz yapar. Çoğu kişi güç için ayakta barlı press'i, ekstra hacim için oturarak dambıl press'i kullanır. Evde ise sadece dambıllı hali yeter.
Barla, ayakta ve evde seçenekler
Evde sırtlıklı bir sandalye bench yerine geçer. Oturacak bir şey yoksa ayakta da basabilirsin. Arnold press bir dönüş ve daha uzun bir aralık ekler. Landmine press salonda omuz dostu bir seçenek.
Dambıl omuz press olan programlar
Oturarak dambıl omuz press, Curves & Confidence'ın B gününde var. Full Body Foundation'ın B gününde kablo omuz press için yedek hareket. Ayakta hali Dumbbell Home Essentials'ın A gününde. Her seti kaydet, program bir sonraki kilonu belirlesin. iPhone ve Android'de.
Full Body Başlangıç Programı · Kalça ve Bacak Programı · Evde Dambıl Programı
Dambıl omuz press hangi kasları çalıştırır?
Çoğunlukla ön omzu. Yan omuz, arka kol, üst trapez ve serratus yardım eder.
Omuz press oturarak mı ayakta mı daha iyi?
Oturarak omuzlara odaklanır ve biraz daha fazla kaldırırsın. Ayakta core ve denge eklenir. İkisi de kas yapar.
Dambıllar tepede birbirine değmeli mi?
Gerek yok. Değmeden hemen önce dur. Çarpıştırmak gerilimi omuzdan alır, dengeni de bozabilir.
Dambıl omuz press'te ne kadar inmeli?
Dambıllar yaklaşık kulak ya da çene hizasına gelene kadar. Omzuna rahat geldiği kadar in. Ağrı hissedersen dur ve bir uzmana görün.
Dambıl omuz press barlıdan daha mı iyi?
Herkes için ikisi de değil. Dambılda her kol ayrı çalışır, birçok omza daha rahat gelir. Bar daha ağır yüklemeni sağlar. Çoğu program ikisini de kullanır.
Dambıl omuz press olan programlar
Oturarak dambıl omuz press, Curves & Confidence'ın B gününde var.
Güncelleme