GymDroidShoulder press con manubri da ogni angolazione
Shoulder press con manubri: come farlo bene
Lo shoulder press con manubri da seduto, che molti chiamano lento avanti con manubri, costruisce la parte davanti e laterale delle spalle e i tricipiti.
- Lavora su
- Deltoidi anteriori
- Coinvolge anche
- Deltoidi laterali, Tricipiti, Trapezio superiore, Dentato anteriore
Come si fa lo shoulder press con manubri
- Metti lo schienale dritto, tra 80 e 90 gradi. Una piccola inclinazione va bene e può essere più comoda per la zona lombare.
- Siediti con i manubri sulle cosce, poi portali su uno alla volta con una spinta del ginocchio all'altezza delle spalle.
- Piedi piantati, schiena contro lo schienale, addome contratto.
- Tieni i manubri appena fuori dalle spalle, palmi avanti o un po' girati verso l'interno, gomiti un po' davanti al corpo.
- Spingi su fino a braccia tese. I manubri si avvicinano ma non devono toccarsi.
- Scendi controllato finché i manubri sono circa all'altezza delle orecchie o del mento. Ripeti.
- Dopo l'ultima ripetizione riporta i manubri sulle cosce prima di appoggiarli.
Errori comuni nello shoulder press con manubri
- Staccarsi dallo schienale inarcando. Costole giù e zona lombare vicina allo schienale. Se inarchi, usa manubri più leggeri.
- Gomiti aperti tutti di lato. Portali un po' avanti, circa 30 gradi davanti al corpo. Quasi tutti lo sentono meglio sulle spalle.
- Sbattere i manubri tra loro. Fermati appena prima che si tocchino, così le spalle restano sotto tensione.
- Scendere poco. A ogni ripetizione scendi all'altezza delle orecchie o del mento.
- Lasciar cadere i manubri a fine serie. Prima portali sulle cosce, poi appoggiali.
Alternative: bilanciere, in piedi, a casa
Stessi muscoli, attrezzo diverso.
Da sapere
Shoulder press con manubri da ogni angolazione
Ti siedi su una panca dritta, parti con i manubri all'altezza delle spalle e spingi sopra la testa fino a braccia tese. Ogni braccio lavora da solo, quindi il lato debole non si nasconde. E ti bastano un paio di manubri e una panca o una sedia solida. Qui trovi come impostarlo, dove tenere i gomiti e gli errori che stressano le spalle.
Muscoli coinvolti
I deltoidi anteriori fanno quasi tutta la spinta, e i deltoidi laterali aiutano mentre i manubri salgono e si aprono. I tricipiti distendono i gomiti. Trapezio alto e dentato ruotano le scapole, e lo schienale ti fa pensare alle spalle invece che all'equilibrio.
Serie e ripetizioni per spalle più grosse
Fai 3 o 4 serie da 8 a 12 ripetizioni con 1 o 2 minuti di recupero. Il salto tra un manubrio e l'altro è grande per le spalle, spesso 2 kg per mano. Resta allo stesso peso finché fai 12 ripetizioni pulite in tutte le serie, poi sali. Se il paio dopo è troppo pesante, fai meno ripetizioni, per esempio 3 serie da 6, e risali fino a 12.
Shoulder press seduto o in piedi?
Da seduto la panca ti sostiene la schiena, quindi pensi solo alle spalle e di solito carichi un po' di più. In piedi lavorano anche core, glutei e gambe, e alleni l'equilibrio. Tutti e due costruiscono le spalle. Molti usano il lento avanti con bilanciere in piedi per la forza e lo shoulder press con manubri da seduto per il volume. A casa basta la versione con manubri.
Alternative: bilanciere, in piedi, a casa
A casa una sedia con lo schienale va al posto della panca, e puoi spingere in piedi se non hai dove sederti. L'Arnold press aggiunge una rotazione e più escursione. Il landmine press è un'opzione in palestra più gentile con le spalle.
Schede con lo shoulder press con manubri
Lo shoulder press con manubri da seduto è nel Giorno B della Scheda glutei e gambe ed è l'alternativa allo shoulder press ai cavi nel Giorno B della Scheda full body principianti. La versione in piedi è nel Giorno A della Scheda manubri a casa. Segna ogni serie e la scheda ti dà il prossimo carico. Su iPhone e Android.
Scheda full body principianti · Scheda glutei e gambe · Scheda manubri a casa
Che muscoli allena lo shoulder press con manubri?
Soprattutto i deltoidi anteriori. Aiutano deltoidi laterali, tricipiti, trapezio alto e dentato.
Meglio shoulder press seduto o in piedi?
Da seduto ti concentri sulle spalle e carichi un po' di più. In piedi aggiungi core ed equilibrio. Tutti e due fanno crescere.
I manubri devono toccarsi in alto?
Non serve. Fermati appena prima. Sbatterli toglie tensione alle spalle e ti può sbilanciare.
Quanto scendere nello shoulder press con manubri?
Scendi finché i manubri sono circa all'altezza delle orecchie o del mento. Vai solo fin dove le spalle stanno bene. Se senti dolore, fermati e senti un professionista.
Meglio manubri o bilanciere per il lento avanti?
Nessuno è meglio per tutti. Con i manubri ogni braccio lavora da solo, e molte spalle li sentono meglio. Con il bilanciere carichi di più. Molte schede usano tutti e due.
Schede con lo shoulder press con manubri
Lo shoulder press con manubri da seduto è nel Giorno B della Scheda glutei e gambe ed è l'alternativa allo shoulder press ai cavi nel Giorno B della Scheda full body principianti.
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