GymDroidTlaky s jednoručkami nad hlavu zo všetkých uhlov
Tlaky s jednoručkami nad hlavu: technika
Tlaky s jednoručkami nad hlavu v sede budujú prednú a bočnú časť ramien aj triceps.
- Hlavne zapája
- Predné delty
- Pomáhajú
- Bočné delty, Triceps, Horné trapézy, Predný pílovitý sval
Tlaky s jednoručkami nad hlavu krok po kroku
- Lavičku nastav kolmo, na 80 až 90 stupňov. Malý sklon dozadu je v poriadku a krížom môže sedieť lepšie.
- Sadni si s jednoručkami na stehnách a potom ich kolenom vyhoď po jednej do výšky ramien.
- Chodidlá pevne na zem, chrbát zatlač do opierky a spevni brucho.
- Jednoručky drž tesne vedľa ramien, dlane dopredu alebo mierne k sebe, lakte trochu pred telom.
- Tlač hore do vystretých rúk. Jednoručky idú k sebe, ale nemusia sa dotknúť.
- Spúšťaj pod kontrolou, kým nie sú jednoručky asi na úrovni uší alebo brady. Opakuj.
- Po poslednom opakovaní daj jednoručky najprv späť na stehná, až potom ich polož.
Najčastejšie chyby pri tlakoch s jednoručkami
- Prehýbanie od opierky. Rebrá drž dole a kríže blízko opierky. Ak sa prehýbaš, vezmi ľahšie jednoručky.
- Lakte roztiahnuté rovno do strán. Daj ich mierne dopredu, asi 30 stupňov pred telo. Väčšine ľudí to ramená znesú lepšie.
- Ťukanie jednoručiek o seba. Zastav tesne pred dotykom, nech ramená ostanú pod napätím.
- Krátky rozsah dole. V každom opakovaní choď dole na úroveň uší alebo brady.
- Hodenie jednoručiek po sérii. Najprv ich spusti na stehná, potom polož.
Náhrady: veľká činka, v stoji, doma
Rovnaké svaly, iné náradie.
Dobré vedieť
Tlaky s jednoručkami nad hlavu zo všetkých uhlov
V aplikácii ich nájdeš ako Dumbbell shoulder press. Sedíš na kolmej lavičke, jednoručky začínajú vo výške ramien a tlačíš ich nad hlavu do vystretých rúk. Každá ruka pracuje sama, takže slabšia strana sa neskryje. A stačí ti pár jednoručiek a lavička alebo pevná stolička. Nižšie nájdeš nastavenie, kde držať lakte a chyby, ktoré zaťažujú ramená.
Zapojené svaly
Väčšinu tlaku robia predné delty a bočné delty pomáhajú, keď jednoručky idú hore a von. Triceps vystiera lakte. Horné trapézy a predný pílovitý sval otáčajú lopatky. Opierka chrbta ťa drží, takže sa sústredíš na ramená, nie na rovnováhu.
Série a opakovania na väčšie ramená
Rob 3 až 4 série po 8 až 12 opakovaní s pauzou 1 až 2 minúty. Skoky medzi jednoručkami sú na silu ramien veľké, často 2 kg na ruku. Ostaň pri jednej váhe, kým nedáš 12 čistých opakovaní vo všetkých sériách, potom pridaj. Ak je ďalší pár moc ťažký, rob s ním menej opakovaní, napríklad 3 série po 6, a vypracuj sa späť na 12.
Tlaky na ramená v sede alebo v stoji?
V sede ti lavička podopiera chrbát, sústredíš sa na ramená a zvyčajne zdvihneš o niečo viac. V stoji makajú aj stred tela, zadok a nohy a trénuješ rovnováhu. Oboje buduje ramená. Veľa ľudí robí tlaky s veľkou činkou v stoji na silu a s jednoručkami v sede na objem navyše. Doma stačí len verzia s jednoručkami.
Náhrady: veľká činka, v stoji, doma
Doma namiesto lavičky poslúži stolička s operadlom, a ak nemáš na čom sedieť, tlač v stoji. Arnold press pridá rotáciu a väčší rozsah a landmine tlak je vo fitku možnosť šetrná k ramenám.
Plány s tlakmi s jednoručkami
Tlaky s jednoručkami nad hlavu v sede sú v deň B tréningového plánu pre ženy na zadok a nohy (Curves & Confidence). V deň B full body plánu pre začiatočníkov (Full Body Foundation) nimi môžeš nahradiť tlaky na ramená na kladke. Verzia v stoji je v deň A plánu s jednoručkami na doma (Dumbbell Home Essentials). Zapisuj každú sériu a plán ti nastaví ďalšiu váhu. Pre iPhone a Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Aké svaly zapájajú tlaky s jednoručkami nad hlavu?
Hlavne predné delty. Pomáhajú bočné delty, triceps, horné trapézy a predný pílovitý sval.
Tlaky na ramená v sede alebo v stoji?
V sede sa sústredíš na ramená a zdvihneš o niečo viac. V stoji pridáš prácu pre stred tela a rovnováhu. Oba budujú svaly.
Majú sa jednoručky hore dotknúť?
Netreba. Zastav tesne pred dotykom. Ťukanie jednoručkami uberie napätie z ramien a môže ťa vyhodiť z rovnováhy.
Ako hlboko ísť pri tlakoch s jednoručkami?
Spúšťaj, kým nie sú jednoručky asi na úrovni uší alebo brady. Choď len tak hlboko, ako je to ramenám príjemné. Ak cítiš bolesť, prestaň a choď za odborníkom.
Sú tlaky s jednoručkami lepšie ako s veľkou činkou?
Ani jedno nie je lepšie pre každého. S jednoručkami pracuje každá ruka sama a veľa ramien to znesie lepšie. S veľkou činkou naložíš viac. Veľa plánov má oboje.
Plány s tlakmi s jednoručkami
Tlaky s jednoručkami nad hlavu v sede sú v deň B tréningového plánu pre ženy na zadok a nohy (Curves & Confidence).
Aktualizované